Весовое плато при похудении — нормальный этап, а не знак, что «всё пропало». Оно связано с адаптацией организма, колебаниями воды и изменением состава тела, а не только с жиром.
Причина 1: адаптация организма
При снижении веса организм тратит меньше энергии: уменьшается масса тела, меняется гормональный фон, метаболизм немного замедляется, тело учится экономить калории. Поэтому на одних и тех же калориях прогресс постепенно тормозится.
Что можно сделать:
- аккуратно пересчитать рацион под новый вес;
- мягко добавить активность или шаги в течение дня;
- следить за достаточным потреблением белка и не уходить в экстремальные дефициты калорий.
Причина 2: скрытые калории
Перекусы «на ходу», соусы, заправки, орешки, сладкие напитки легко дают лишние 200–400 ккал в день, которых человек не замечает. В итоге реальный дефицит калорий исчезает, и вес перестаёт снижаться.
Что можно сделать:
- вести дневник питания хотя бы 3–5 дней, взвешивая еду и записывая всё «до кусочка»;
- обратить внимание на масла, орехи, сыр, алкоголь, сладкие напитки — они особенно калорийны.
Причина 3: вода и питьевой режим
Часть первых килограммов уходит за счёт воды и гликогена, потом организм выравнивает баланс жидкости — вес может «застыть», даже если жир продолжает снижаться. Недостаток воды и избыток соли усиливают задержку жидкости и маскируют реальный прогресс.
Что можно сделать:
- ориентироваться примерно на 30–35 мл воды на 1 кг массы тела в сутки, с учётом напитков и пищи;
- не паниковать из‑за колебаний 0,5–1,0 кг за счёт воды, особенно после солёного или тренировок.
Причина 4: стресс и недосып
Хронический стресс и дефицит сна повышают кортизол и гормон голода грелин, усиливают тягу к еде и задержку жидкости. Даже при формальном соблюдении рациона это может тормозить снижение веса.
Что можно сделать:
- спать не менее 7–8 часов в сутки;
- добавить регулярные прогулки, дыхательные практики, отдых без гаджетов для снижения стресса.
Причина 5: мышцы и объёмы
При тренировках часть жира меняется на мышечную массу, которая плотнее и тяжелее. Вес может стоять, но объёмы, одежда и визуальный вид тела продолжают меняться.
Что можно сделать:
- измерять объёмы (талия, бёдра и т.д.) раз в 2–4 недели;
- делать фото «до/после» и оценивать прогресс не только по цифрам на весах.
Что дальше делать с плато
Плато — это повод настроить стратегию, а не бросать попытки. Если самостоятельно разобраться сложно, разумно обратиться к специалисту: он поможет скорректировать рацион, активность и режим так, чтобы вес снова пошёл вниз без вреда для здоровья.
