Сырники - очень вкусное блюдо, которые многие привыкли есть на завтрак. Однако многие существующие рецепты предлагают очень вредные варианты приготовления, которые тяжело вписываются в правильное питание.
Однако приготовить сырники такими же вкусными, но более полезными и питательными можно. И в этой статье вы узнаете этот заветный рецепт.
Посмотрите сразу КБЖУ, чтобы понять подходит вам подобный рецепт или нет.
307.3 ккал
35.5г белка
18.5г углеводов (из них 1.7г - клетчатка из семян чиа)
10.1г жиров
Ингредиенты
- Манка 15 грамм (49.2 ккал, 0.15Ж, 11У, 1.5Б)
- 1 яйцо С1 куриное (94.2 ккал, 6.9Ж, 0.4У, 7.6Б)
- Стевия 1 таблетка (или небольшая щепотка рассыпчатой стевии) (КБЖУ ничтожно, берем за 0)
- Ванилин 0.5 грамма (КБЖУ также ничтожно, берем за 0)
- Корица (по желанию) 1 грамм (2.4 ккал, 0Ж, 0.8У, 0Б)
- Соль щепотка (КБЖУ - 0)
Также по вкусу можете добавить изюм, кокосовую стружку, ягоды и прочее. Не забудьте, что каждая добавка может отразиться на итоговом КБЖУ!
Приготовление
- В небольшой миске смешайте 5 грамм семян чиа с 2-3 столовыми ложками воды
- Оставьте семена чиа набухаться на 10 минут
- Творог выложить в миску, размять вилкой (или пробить блендером)
Если в твороге (особенно бывает в обезжиренном) слишком много влаги, уберите ее с помощью марли. - Добавить полученный чиа-гель в творожную массу, размешать.
- В творожную массу с чиа добавить 1 яйцо, стевию, ванилин, корицу (по желанию), соль. Перемешайте
- В получившуюся массу всыпать манку и тщательно перемешать
- Дать тесту постоять около 10 минут, чтобы манка впитала оставшуюся влагу
ВНИМАНИЕ! Если тесто все еще жидковато - вы можете добавить еще 5-10 грамм манки, но тогда калорийность блюда вырастет на 16-32 ккал соответственно
Переходим к этапу формирования наших будущих сырников!
- Смочите руки водой
- Разделите тесто на 3-4 ровные части
- Из каждой части сформируйте круглый шарик, а затем расплюсните его до состояния лепешки толщиной 1.5-2 см.
- Разогрейте аэрогриль при температуре 180 градусов 3-5 минут.
Теперь же переходим к главному этапу - запеканию.
- Уложите сырники на пергамент или силиконовый коврик
- Запекайте сырники при температуре 170-180 градусов 10-12 минут
ВНИМАНИЕ! На 6 минуте обязательно переверните ваши сырники! - Ваши сырники готовы!
Сырники получаются сочными, но в то же время с приятной корочкой. Данный вариант предлагает вам сладкие сырники, так как, что стевия, что корица добавляют сладости, но вы также можете адаптировать этот рецепт под свои желания. Например, можно добавить цедру лимона или апельсина.
Если вы не употребляете стевию, можно использовать чайную ложку сахара (+20 ккал).
Энергетическая ценность
Во всем блюде - всего 307 ккал, при этом более 35 граммов белка! Если вы не хотите съесть все сырники за раз, то тогда держите КБЖУ для 1 сырника.
В случае, если вы сделали 3 сырника, то у вас будет всего 102 ккал на 1 сырник, но при этом почти 12 граммов белка!
А если вы сделали 4 сырника, то на выходе получите сырник всего на 77 ккал с 9 граммами белка!
Нюансы и польза
- Семена чиа используются, чтобы сократить количество манки. Благодаря этой замене мы получаем немного полезных жиров и Омега-3! Чиа улучшает работу мозга и память!
- 15 граммов манки дают нежность сырникам, связывает структуру, но при этом такое количество не делает их тяжелыми и очень калорийными. При желании можно использовать любой вид муки (смотреть КБЖУ).
- Высокое содержание белка помогает оставаться сытым до обеда! Данные сырники покрывают ~40-50% суточной нормы белка для среднестатистического человека
- У данных сырников низкий гликимический индекс (нет сахара, есть клетчатка) - нет резких скачков инсулина
- Клетчатка (из чиа и творога) улучшает пищеварение, работает как пребиотик
- Минимум насыщенных жиров (в основном только из яичного желтка)
- Творог + яичный белок = кальций, фосфор, витамин D для крепких костей и суставов
- Белок из творога - казеиновый, значит легко усваиваемый
- Углеводы из манки дают энергию, но благодаря белку и жирам она высвобождается постепенно!
- Сытный и сладковатый вкус может снизить тягу к вредным десертам
С осторожностью!
Рекомендую обратить внимание на несколько моментов:
- При аллергии на яйца можете использовать кукурузный крахмал
- При аллергии на пшеницу можете вместо манки использовать миндальную муку