В последние годы кетогенная диета вызывает повышенный интерес и бурные обсуждения в обществе,интернете. Блогеры, медики, спортсмены и люди, стремящиеся к снижению веса, оздоровлению или лучшему пониманию физиологических процессов, активно обсуждают этот режим питания. Однако, за растущей популярностью часто скрываются ошибочные представления и неточности. Многие ошибочно полагают, что кето-диета — это просто отказ от сладких продуктов, не понимая сути кетоза и даже испытывая страх перед этим состоянием. Но кетоз — это естественный метаболический процесс. Давайте разберемся в этом вопросе подробнее.
Что представляет собой кето-диета?
Кето-диета, или кетогенный режим питания, характеризуется резким ограничением углеводов, умеренным потреблением белков и преобладанием жиров в рационе. В классическом варианте соотношение макронутриентов выглядит следующим образом:
- 70–80% калорий приходится на жиры
- 15–25% — на белки
- 5–10% — на углеводы (как правило, не более 20–50 г в день)
Главная цель кето-диеты — ввести организм в состояние кетоза, при котором жиры становятся основным источником энергии.
Что такое кетоз, объясняя простым языком?
Обычно организм получает энергию из глюкозы, образующейся из углеводов. Когда мы употребляем хлеб, крупы, фрукты или сахар, уровень глюкозы в крови повышается, и она используется в качестве "топлива".
Однако при почти полном исключении углеводов запасы глюкозы быстро истощаются. Тогда организм переключается на альтернативный источник энергии — жиры. В печени жирные кислоты преобразуются в кетоновые тела (кетоны), которые и становятся новым "топливом" для мозга, мышц и других органов. Это состояние и называется кетозом.
Как происходит переход организма в кетоз?
Переход в состояние кетоза не происходит мгновенно. Обычно этот процесс занимает от 2 до 7 дней и зависит от:
1)уровня физической активности,
2)количества углеводов в рационе до начала диеты,
3)индивидуальных особенностей обмена веществ.
На начальном этапе организм расходует запасы гликогена (форму хранения глюкозы в печени и мышцах). После истощения этих запасов начинается активное образование кетонов.
Именно в этот период многие сталкиваются с так называемым "кето-гриппом" – временным состоянием адаптации.
Кето-грипп: почему возникает плохое самочувствие в начале диеты?
В первые дни кето-диеты могут возникнуть такие симптомы, как: Сухость во рту, головокружение, тошнота, и другие.
Это связано не с кетозом как таковым, а с: потерей жидкости, снижением уровня электролитов (натрия, калия, магния), резким ограничением потребления сахара.
Как правило, эти симптомы проходят через несколько дней при: достаточном потреблении воды, увеличении потребления соли, восполнении дефицита электролитов.
Что можно употреблять в пищу на кето-диете?
Основу рациона составляют натуральные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Разрешенные продукты: мясо, птица, рыба; яйца; сливочное масло, топленое масло, оливковое масло; авокадо; орехи и семена (в умеренном количестве); жирные молочные продукты; овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, кабачки, огурцы, зелень).
Запрещенные или сильно ограниченные продукты: сахар и сладости; хлеб, макароны, крупы; картофель; сладкие фрукты; сладкие напитки и соки.
Почему кето-диета способствует снижению веса?
Снижение веса при кето-диете объясняется несколькими факторами:
1.Снижение уровня инсулина, облегчающее сжигание жира.
2.Использование организмом собственных жировых запасов.
3.Уменьшение чувства голода благодаря длительному насыщению от жиров и белком.
4.Выведение избыточной жидкости, связанной с гликогеном.
‼️Важно помнить, что кето-диета не является "волшебной пилюлей". Переедание даже продуктов, разрешенных на кето, может препятствовать снижению веса.
Положительное воздействие кетоза и кето-диеты
Исследования показывают, что кетоз может оказывать благоприятное воздействие на организм: Снижение веса и уменьшение жировой массы; Улучшение чувствительности к инсулину; Стабилизация уровня сахара в крови; Уменьшение воспалительных процессов; Улучшение концентрации внимания и ясности мышления.
Кето-диета уже давно применяется в медицине, в частности, для лечения эпилепсии, особенно у детей.
Возможные риски и ограничения
Кето-диета подходит не всем. Возможные недостатки: Дефицит витаминов и клетчатки при несбалансированном рационе; Повышенная нагрузка на печень и почки; Сложность соблюдения в долгосрочной перспективе.
Противопоказания: Заболевания почек и печени; Панкреатит; Нарушения обмена жиров; Беременность и период грудного вскармливания (без наблюдения врача).
‼️ВНИМАНИЕ: перед началом кето-диеты рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍📍
Кето-диета — это не просто модный тренд, а система питания, основанная на естественных механизмах функционирования организма. Кетоз — это нормальное состояние, при котором организм эффективно использует жиры в качестве источника энергии. При правильном подходе кето-диета может быть полезной, но она требует осознанности, знаний и внимательного отношения к своему здоровью.