Знаете, что меня ещё удивляет в работе нутрициолога? Люди приходят с идеальным, казалось бы, рационом — овощи, рыба, цельнозерновые, никакого фастфуда — а анализы показывают дефицит железа или витамина D. И первый вопрос всегда один: «Как так? Я же правильно питаюсь!» Вот тут-то и начинается самое интересное, потому что между тарелкой с полезной едой и реальным усвоением нутриентов лежит целая пропасть факторов, о которых мало кто задумывается.
Начну с того, что сами продукты уже не те, что были у наших бабушек. Это не ностальгия — это данные исследований. Американские учёные сравнили химический состав овощей и фруктов в 1950 и 1999 году и обнаружили, что содержание витамина С упало почти на 40%, белка — на 6%, заметно снизились кальций, железо, фосфор. Причина банальна: агрономы десятилетиями гнались за урожайностью и товарным видом. Помидор стал крупнее и краснее, но минералов в нём меньше — почва просто не успевает восполнять то, что забирают интенсивные технологии. Это не катастрофа, конечно, но первый камешек в копилку проблем.
Дальше — готовка. Витамин С, например, невероятно капризен. Оставили петрушку на столе на пару дней — потеряли 80% аскорбинки. Бросили картошку в холодную воду и долго варили — минус половина витамина. Тушили капусту — до 70% пользы ушло в никуда. Контакт с металлической посудой, кипячение с открытой крышкой, длительное замачивание нарезанных овощей — всё это враги водорастворимых витаминов. С жирорастворимыми (A, D, E, K) полегче в плане температуры, но они окисляются на воздухе и свету. Масло в прозрачной бутылке на подоконнике — верный способ лишить его витамина Е.
Но допустим, вы всё сделали правильно: купили свежее, приготовили быстро, съели сразу. Теперь слово за желудочно-кишечным трактом — и вот тут начинается настоящий квест. Для усвоения витамина B12, например, нужен внутренний фактор Касла — белок, который вырабатывают клетки желудка. При атрофическом гастрите (а это очень распространённая штука, особенно после 50) этого белка становится мало. Вы едите мясо, но B12 из него просто не извлекается. Жирорастворимые витамины не усвоятся без желчи — проблемы с печенью или желчным пузырём автоматически означают дефицит витамина D, даже если вы пьёте рыбий жир литрами.
Отдельная история — тонкая кишка, где происходит основное всасывание. Целиакия — аутоиммунная реакция на глютен — повреждает ворсинки кишечника, и площадь всасывания буквально сокращается. Человек может годами не знать о диагнозе, списывая усталость и ломкость ногтей на стресс. Я читала историю пациентки, которая 16 лет лечила анемию препаратами железа — а причиной оказалась целиакия, которую обнаружили, когда атрофия распространилась почти на всю тонкую кишку.
Теперь про лекарства — это вообще отдельный разговор. Омепразол и его родственники (ингибиторы протонной помпы) прекрасно справляются с изжогой, но снижают кислотность желудка, а значит — нарушают всасывание B12, железа, кальция, магния. Метформин, который принимают миллионы диабетиков, приводит к дефициту B12 примерно у каждого шестого пациента уже через несколько месяцев. Оральные контрацептивы «съедают» витамины B6, B12, фолиевую кислоту, цинк. И почти никто из врачей не предупреждает об этом, когда выписывает рецепт на годы.
Хронический стресс — ещё один пожиратель микроэлементов, причём буквально. При выбросе кортизола и адреналина организм расходует витамин С в повышенных количествах, потребность в магнии может удвоиться, витамины группы B улетают на поддержание ускоренного энергообмена. Но это полбеды. Стресс ещё и подавляет пищеварение — кровь отливает от кишечника к мышцам (организм готовится бежать, а не переваривать), снижается выработка желудочного сока, ухудшается всасывание. Замкнутый круг: стресс истощает запасы нутриентов, а их дефицит усиливает тревожность и утомляемость.
Генетика тоже вносит свою лепту. Около трети населения несёт полиморфизм гена MTHFR, из-за которого обычная фолиевая кислота усваивается хуже. Таким людям нужна уже активированная форма — метилфолат, — но об этом узнают единицы. Возраст добавляет сложностей: после 60 атрофия слизистой желудка прогрессирует, синтез витамина D в коже падает до 25% от молодого уровня, микрофлора кишечника беднеет. По некоторым данным, дефицит B12 встречается у половины людей старше 60 и у более чем 90% тех, кому за 75.
И наконец — ежедневные привычки. Чашка кофе или чая, выпитая вместе с едой, может снизить усвоение железа на 60% из-за танинов. Кофеин ухудшает всасывание кальция, магния, цинка, витамина D. Алкоголь бьёт по витаминам группы B, повреждает печень, увеличивает потери магния с мочой.
Что со всем этим делать? Начну с простого: разносите кофе и приём пищи (или витаминов) хотя бы на час. Это мелочь, которая реально работает. Готовьте овощи быстро — на пару, в микроволновке или методом быстрой варки в небольшом количестве воды. Не замачивайте нарезанные овощи и не держите их на свету. Храните масла в тёмной таре.
Если вы принимаете ИПП, метформин или оральные контрацептивы дольше нескольких месяцев — обсудите с врачом контроль уровня B12, железа, магния. Это не паранойя, а здравый смысл. При подозрении на проблемы с ЖКТ (частое вздутие, нестабильный стул, хроническая усталость при нормальном питании) — имеет смысл проверяться на атрофический гастрит, целиакию, синдром избыточного бактериального роста.
Базовый набор анализов для контроля: ферритин (не просто гемоглобин — он падает последним), витамин D, B12, фолиевая кислота. Для групп риска — вегетарианцев, женщин с обильными менструациями, людей старше 60, пациентов с хроническими болезнями ЖКТ — такой мониторинг должен стать рутиной.
И последнее: симптомы вроде постоянной усталости, выпадения волос, заед в уголках рта, ломкости ногтей — это не «просто так» и не «возраст». Это сигналы, которые стоит расшифровать, а не игнорировать. Хорошо питаться — важно, но это только первый шаг. Дальше начинается индивидуальная настройка, и именно она определяет, получит ли ваш организм то, что вы ему даёте.
Автор статьи:
нутрициолог, фармацевт, Калашникова Е. В.,
журнал "Medpedia"
По вопросам, связанным с темой статьи, возможна связь с автором в мессенджерах:
+7 918 894 3747
п. с. Нутрициология тема сложная — к ней мы ещё будем возвращаться