Цифры усреднённые (смотрите этикетку/приложение — бренды отличаются). Курица/индейка, готовая: ~30 г/100 г Рыба нежирная, готовая (треска/хек): ~20 г/100 г Лосось/семга, готовые: ~22 г/100 г Творог 5%: ~17 г/100 г Греческий йогурт/скыр: ~10 г/100 г Яйцо: ~6 г/шт Бобовые варёные (чечевица/нут/фасоль): ~8 г/100 г Протеин (сывороточный/растительный): обычно ~20–25 г белка на 1 порцию (чаще это 25–30 г порошка, но ориентируйтесь на вашу упаковку) Шаблон 1 — около 96 г белка/сутки Завтрак Скир/греческий йогурт 250 г → ~25 г Перекус Протеиновый шейк: 1 порция → ~25 г Обед Курица/индейка (готовая) 150 г → ~45 г Ужин Овощи/салат (белок не считаем) Итого: ~95 г (практически ваши 96) Если хочется точнее до 96: добавьте ещё ½ яйца; или +10–20 г йогурта. Шаблон 2 — около 120 г белка/сутки Завтрак 2 яйца → ~12 г творог 150 г → ~25 г Итого завтрак ~37 г Перекус Протеиновый шейк: 1 порция → ~25 г Обед Рыба нежирная (готовая) 200 г → ~40 г Ужин Скир/йогурт 200 г → ~20 г Итого: 37 + 25 + 40