Специалисты настаивают: прежде чем начать худеть после зимних каникул, нужно убедиться, что вам это действительно нужно. Узнать это просто – надо рассчитать индекс массы тела, ИМТ. Формула проста – массу в килограммах разделить на рост в метрах, который сначала надо возвести в квадрат.
Кому это надо
Если ИМТ в пределах от 18,5 до 24,99 – это норма. Если вы все же решились худеть, определите величину основного обмена, ВОО. Для женщин нужно вес в килограммах умножить на 10, прибавить рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, вычесть возраст в годах, помноженный на 5, а затем – 161.
Для мужчин формула та же, только в конце вместо того, чтобы вычесть 161, следует прибавить 5.
Полученную цифру надо умножить на коэффициент физической активности, их приводят специалисты Роскачества:
- 1,2 – минимум или полное отсутствие активности;
- 1,375 – занятие фитнесом трижды в неделю;
- 1,4625 – занятие пять раз в неделю;
- 1,6375 – ежедневные занятия;
- 1,725 – активные ежедневные занятия;
- 1,9 – активные ежедневные занятия и физический труд.
Как это сделать
Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона на 200–300 ккал в сутки и отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи.
В свою очередь член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Нагима Семчукова рекомендует соблюдать несколько простых правил:
- завтракать в течение часа после пробуждения;
- принимать пищу через каждые 3,5–4 часа;
- ужинать за 3–4 часа до сна.
При этом половину тарелки каждый раз надо отводить под овощи, а другую разделить на две части: одну четверть отвести под нежирный белок, другую – под медленные углеводы. Быстрые исключаются из рациона вовсе.
В день надо съедать три порции овощей и две – фруктов. А также медленно пить воду из расчета 30 мл на 1 кг веса в сутки.
В идеале нужно ложиться спать в районе 10–11 часов вечера и интенсивно двигаться в течение дня, но не перегружаться. Предпочтение отдавать продуктам, богатым клетчаткой, например, овощным супам.