Крепкие ногти и блестящие, сильные волосы — не только результат грамотного ухода, но и показатель внутреннего здоровья. Ключевую роль здесь играет сбалансированное питание: определённые продукты обеспечивают организм веществами, необходимыми для синтеза кератина, укрепления матрикса ногтя и поддержания волосяных фолликулов. Ниже — пятерка лидеров.
1. Яйца
Почему полезны:
- содержат высококачественный белок — строительный материал для кератина (основного белка волос и ногтей);
- богаты биотином (витамином B₇), который ускоряет рост, придаёт блеск волосам и снижает ломкость ногтей;
- включают витамин B₁₂ и железо, поддерживающие кровообращение в коже головы.
Как употреблять: варёные, в омлетах, запеканках — 3–4 яйца в неделю.
2. Жирная рыба (лосось, сёмга, скумбрия, сардины)
Почему полезна:
- источник омега‑3 жирных кислот, которые увлажняют кожу головы, уменьшают шелушение и придают волосам эластичность;
- содержит витамин D и белок, стимулирующие рост волос и укрепляющие ногтевые пластины;
- богата цинком и селеном — микроэлементами, защищающими от выпадения волос и расслаивания ногтей.
Как употреблять: 2–3 порции в неделю (по 100–150 г), предпочтительно запечённую или на пару.
3. Орехи (грецкие, миндаль, кешью)
Почему полезны:
- витамин E защищает клетки от окислительного стресса, улучшает микроциркуляцию в коже головы;
- цинк и медь поддерживают цвет и блеск волос, предотвращают истончение ногтей;
- биотин и полиненасыщенные жиры укрепляют структуру волоса и ногтевой пластины.
Как употреблять: 10–15 орешков в день, лучше в первой половине дня.
4. Зелёные листовые овощи (шпинат, кейл, петрушка)
Почему полезны:
- богаты железом и фолиевой кислотой, которые улучшают кровоснабжение фолликулов и стимулируют рост;
- содержат витамин A и витамин C — антиоксиданты, участвующие в синтезе коллагена и поддержании увлажнённости;
- магний и кальций укрепляют ногтевые пластины и снижают ломкость.
Как употреблять: свежие салаты, смузи, гарниры — ежедневно по 1–2 порции.
5. Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Почему полезны:
- источник растительного белка и биотина, необходимых для роста и прочности волос и ногтей;
- содержат железо и цинк, предотвращающие выпадение волос и расслаивание ногтей;
- богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, поддерживающими обмен веществ и микробиом кишечника, что косвенно влияет на здоровье волос.
Как употреблять: супы, рагу, салаты — 2–3 раза в неделю.
Важные дополнения
- Вода. Обезвоживание ведёт к сухости волос и ломкости ногтей. Рекомендуемая норма — около 35 мл на 1 кг веса.
- Ограничьте сахар и фастфуд. Избыток сахара снижает уровень витаминов C и B₇, а трансжиры ухудшают микроциркуляцию.
- Консультация специалиста. Если проблемы сохраняются, сдайте анализы: дефицит железа, цинка, биотина или витамина D часто требует коррекции препаратами по назначению врача.
Итог: регулярное включение этих пяти продуктов в рацион обеспечит волосы и ногти ключевыми нутриентами, поддерживая их силу, рост и эстетичный вид.