Иногда январь ощущается как резкий переход: было светло и насыщенно (пусть даже хаотично), а стало тихо, темно и «надо собраться». В такие дни легко подумать, что с вами что-то не так. На деле у многих людей в начале года происходит обычная адаптация: организм и психика возвращаются в рутину, а внешних «подпорок» в виде праздников, встреч и ощущения “особенного времени” становится меньше.
«Blue Monday» — миф или реальность, и как к этому относиться без крайностей
В январе часто всплывает идея «самого грустного дня года». Важно понимать две вещи одновременно. Первая: сама концепция «Blue Monday» как вычисленного «самого депрессивного дня» широко критикуется и считается псевдонаучной, её происхождение связывают с маркетинговой историей, поэтому воспринимать её как факт не стоит. Вторая: людям действительно бывает тяжело зимой, и обсуждение этой темы может быть полезным, если не превращать его в ярлык.
Хорошая практичная позиция звучит так: «Пусть календарь ничего не решает за меня, но я могу использовать середину января как повод проверить, как я на самом деле себя чувствую». В этом смысле мне нравится подход Samaritans: они называют третий понедельник января поводом устроить Brew Monday, то есть просто связаться с кем-то “на чай” и поговорить. В 2026 году они привязывают это к 19 января.
Чем «постпраздничная хандра» отличается от состояния, с которым лучше не тянуть
Здесь важно аккуратно разделять бытовое и клиническое, не занимаясь самодиагнозом. Постпраздничный спад чаще выглядит как снижение энергии, труднее вставать, меньше радости, больше прокрастинации, появляется ощущение «не хочу обратно». Это может быть временно и постепенно выравниваться по мере возвращения режима.
Но если подавленность держится долго, становится всё тяжелее функционировать, нарушается сон, пропадает интерес к обычным вещам, появляются мысли о бессмысленности или саморазрушении — это уже повод не оставаться с этим в одиночку и обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. NHS прямо отмечает, что при зимних состояниях и подозрении на SAD стоит обсуждать варианты помощи с GP/врачом, а некоторые методы (например, светотерапия) имеют ограничения и могут подходить не всем.
Мягкий протокол на неделю: три практики, которые не требуют силы воли
Дальше — только самопомощь уровня «быта», не замена терапии. Смысл протокола — вернуть ощущение опоры через тело, режим и контакт. Вы не обязаны делать всё; выберите то, что реально выполнить.
Первая практика — «утренний свет плюс движение». Зимой мозг хуже понимает, что день начался, потому что света меньше, а это влияет на бодрость и настроение. NHS в материалах о зимнем самочувствии советует каждый день искать дневной свет и поддерживать регулярную физическую активность хотя бы в мягком формате. На языке жизни это выглядит просто: в течение первого часа после пробуждения дайте себе немного света (у окна, на улице, в хорошо освещённой комнате) и добавьте 5–10 минут движения, которое не раздражает — пройтись, потянуться, сделать спокойную разминку. Важно не «сжечь калории», а включить систему.
Вторая практика — дыхание для снижения внутреннего напряжения. Если внутри «гудит» и вы не можете собраться, иногда полезнее не заставлять себя думать, а сначала сбросить физиологическую тревогу. Популярная техника 4–7–8 описывается во многих источниках как способ успокоения: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8, несколько повторов в комфортном темпе.
Третья практика — «короткая связь с человеком». Постпраздничный спад часто усиливается изоляцией: праздники закончились, а привычка к общению резко упала. В материалах о holiday blues часто подчёркивают ценность простого контакта и поддержки. На практике это может быть один конкретный шаг: написать одному человеку короткое сообщение без драматизации, в стиле «как ты? давай созвонимся на 10 минут». Это хорошо сочетается с идеей Brew Monday как повода поговорить, но ждать «правильного дня» не нужно.
Практический блок: как проверить себя за 2 минуты и выбрать следующий шаг
Представьте, что вы ставите себе три простых «маячка». Первый — сон: стало ли хуже за последние две недели, и насколько это мешает дню. Второй — энергия: есть ли хотя бы один небольшой кусок дня, когда чуть легче. Третий — контакт: есть ли рядом хоть один человек, которому вы можете написать. Если сон провалился и не восстанавливается, энергии почти нет совсем, а контакт обрывается — это сигнал не «терпеть», а расширять поддержку, в том числе через специалиста. Если же хотя бы один маячок держится, начинайте с малого: свет и движение утром, один короткий контакт, одна маленькая задача на день — и смотрите на динамику неделю.
Ошибки и риски, из-за которых становится хуже
Чаще всего ухудшает состояние попытка «взять себя в руки» через жёсткие запреты и самобичевание; ожидание, что настроение обязано «быстро вернуться» без изменения режима; сравнение себя с чужими красивыми стартами года и вывод «со мной что-то не так»; уход в тотальную изоляцию под предлогом «не хочу никого грузить»; злоупотребление быстрыми компенсаторами вроде алкоголя или бесконечного скроллинга, которые дают краткий отдох, но обнуляют ресурс на следующий день. И отдельный риск — приклеить себе ярлык по календарю, например из-за «Blue Monday», вместо того чтобы спокойно отнестись к факту: зимой многим сложнее, и это решается поддержкой, а не мистикой даты.
Резюме
Январская хандра — это часто не «поломка», а нормальная реакция на смену режима, темноту и усталость после перегруза. «Blue Monday» можно использовать только как напоминание о заботе, но не как диагноз. А самый рабочий путь — маленькие шаги: свет и движение, простое дыхание, человеческий контакт, плюс внимательность к признакам, когда уже нужна профессиональная помощь.