🔬 БИОХАКИНГ ПО-АМЕРИКАНСКИ: политический театр в мире нутрицевтики

Питание и политка. Есть пределы ?

Администрация Трампа на этой неделе выпустила новые федеральные рекомендации по питанию.

Называют это "крупнейшей перестройкой политики здоровья за десятилетия".

Что предлагают:

✅ "Настоящая еда" (real food) - минимально обработанная пища
✅ Цельные овощи, фрукты, качественный белок (мясо, яйца, молочка)
✅ Здоровые жиры
❌ Долой ультра-обработанные продукты (UPF)
❌ Ограничить добавленный сахар и рафинированные углеводы

Звучит разумно? Абсолютно.

📊 НО ДАВАЙТЕ КОПНЁМ ГЛУБЖЕ

1. История вопроса: как мы сюда пришли

• 1977 - первые диетические рекомендации США. Началась война с жирами. Результат? Эпидемия ожирения и диабета.
• 1992 - знаменитая "пирамида питания" с зерновыми в основании (6-11 порций!). Спонсор идеи - зерновое лобби.
• 2011 - MyPlate заменила пирамиду. Но молочное лобби отхватило отдельный сектор тарелки.
• 2020-2025 - рекомендации, которые действовали до сих пор.
• 2025 - Trump edition: "настоящая еда". Но кто за этим стоит?

2. Научная база: где исследования?

Вот что не говорят в пресс-релизах:

🔹 Большинство нутрицевтических исследований 0 это observational studies (наблюдательные). Они не доказывают причинно-следственную связь, только корреляции.

🔹 Пример абсурда: Люди, которые едят больше овощей, живут дольше. Но может дело не в овощах, а в том, что эти люди:

• Богаче (могут позволить качественную еду)
• Образованнее
• Больше занимаются спортом
• Меньше курят
• Имеют доступ к медицине

🔹 Randomized Controlled Trials (RКИ) в питании - редкость. Почему?

• Дорого (нужны годы наблюдений)
• Сложно контролировать (люди жульничают с дневниками питания)
• Этические ограничения (нельзя кормить людей заведомо вредной едой 10 лет)

🔹 Publication bias: позитивные результаты публикуются, негативные — остаются в столе.

3. Политэкономия тарелки: кто решает, что вы едите

Факты, которые неудобны:

💰 Агропромышленное лобби тратит на лоббирование в Конгрессе США $100+ млн в год

🥩 Мясное лобби vs 🌱 веган-активисты - вечная война. Угадайте, кто больше вкладывает в исследования?

🥛 Молочная индустрия исторически имела огромное влияние на диетические рекомендации. Помните кампанию "Got Milk?" - $1 млрд на маркетинг.

🌾 Зерновые корпорации (Kellogg's, General Mills, etc.) десятилетиями продвигали идею, что завтрак - самый важный прием пищи. Это маркетинг, а не наука.

🍬 Сахарная индустрия в 1960-х спонсировала исследования, которые обвиняли жиры, а не сахар в сердечно-сосудистых заболеваниях. Документы рассекретили только в 2016.

4. Ультра-обработанные продукты (UPF): враг или козел отпущения?

Что такое UPF? (по классификации NOVA)

• Продукты промышленного производства
• С ингредиентами, которых нет на обычной кухне
• Гидрогенизированные масла, добавки, эмульгаторы, красители

Примеры:

• Чипсы, снеки
• Газировка
• Готовые завтраки
• Колбасы, сосиски
• Растительное "мясо" (да-да, Beyond Meat - тоже UPF!)
• Большинство "здоровых" батончиков

Проблема с доказательствами:

🔸 Исследования показывают связь UPF с ожирением, диабетом, раком. НО:

• Люди, которые едят много UPF, обычно беднее
• У них меньше доступа к медицине
• Они меньше двигаются
• Больше стресса

🔸 Может дело не в обработке, а в калориях? UPF гиперпалатабельны (вкусны до невозможности), и люди переедают.

🔸 Кевин Холл (NIH, 2019): РКИ показало, что на диете из UPF люди съедали на 500 ккал/день больше. Но качество исследования спорное.

5. "Настоящая еда": а что это вообще такое?

Философский вопрос: где граница?

• Йогурт из магазина — это настоящая еда?
• Сыр тофу?
• Протеиновый порошок?
• Оливковое масло extra virgin (оно же обработано)?
• Квашеная капуста в банке?

Проблема определений — это классика нутрициологии. Нет чётких границ, всё размыто.

6. Известный иммунолог и его ирония

Пост в Telegram от ImmunoBee:

"Понравилось «доказательства ужасного качества, но мы всё же рекомендуем». Улыбс)"

В чём он прав:

Это паттерн современной медицины:

• Слабая доказательная база
• Но громкий консенсус экспертов
• И политическая воля
• = Универсальные рекомендации

Примеры из прошлого:

🔹 Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) для женщин — рекомендовали десятилетиями. Потом выяснилось: повышает риск рака и инсультов.

🔹 Низкожировые диеты — продвигали 40 лет. Результат: эпидемия метаболического синдрома.

🔹 Витамин E и бета-каротин для профилактики рака — массово рекомендовали. РКИ показали: повышают смертность.

7. Биохакерский подход: что делать на практике?

Правило #1: Вы — не среднестатистический американец

Популяционные рекомендации созданы для усредненного человека, которого не существует.

Ваша задача:
✅ N=1 эксперименты — тестировать на себе
✅ Отслеживать биомаркеры:

• Глюкоза (CGM — continuous glucose monitoring)
• Липидный профиль (не только общий холестерин!)
• ApoB, Lp(a)
• hsCRP (воспаление)
• Инсулин натощак
• HbA1c

✅ Фенотипирование:

• Генетика (SNPs, связанные с метаболизмом)
• Микробиом кишечника
• Метаболомика (если доступно)

✅ Дневник самочувствия:

• Энергия
• Сон
• Когнитивная функция
• Настроение
• Пищеварение

8. Что говорит наука ПРО РЕАЛЬНО работающие вещи:

Доказано с высокой степенью уверенности:

🟢 Средиземноморская диета снижает риск ССЗ (PREDIMED trial)

🟢 Ограничение калорий (caloric restriction) увеличивает продолжительность жизни у животных. У людей — пока неясно.

🟢 Интервальное голодание (time-restricted eating) улучшает метаболические маркеры у людей с метаболическим синдромом.

🟢 Белок важен для сохранения мышечной массы, особенно с возрастом (1.6-2.2 г/кг для активных людей).

🟢 Трансжиры — однозначно вредны. Это редкий консенсус.

🟢 Добавленный сахар в больших количествах — плохо. Но дьявол в деталях (сколько — "много"?).

Спорно или недоказано:

🟡 Насыщенные жиры и ССЗ — корреляция слабая, причинно-следственная связь сомнительна.

🟡 Красное мясо и рак — observational studies показывают связь, но confounders (сопутствующие факторы) не учтены.

🟡 Молочные продукты — одни исследования за, другие против. Вероятно, зависит от индивидуальной переносимости.

🟡 Глютен — проблема для ~1% (целиакия) и ~6% (чувствительность). Остальным незачем избегать.

🟡 Кето-диета — работает для некоторых (эпилепсия, похудение), но долгосрочные эффекты неясны.

9. Почему "овощи станут самыми исследованными веществами"?

Это ироническое наблюдение ImmunoBee.

Контекст:

• Вакцины - одни из самых изученных медицинских интервенций (тысячи исследований)
• Но каждый новый гайдлайн про питание требует ещё больше исследований
• Чтобы доказать очевидное: "ешьте овощи"

Абсурд ситуации:

• На изучение брокколи тратятся миллионы
• Но качество жизни, доступность еды, образование - игнорируются
• Потому что проще написать: "ешьте 5 порций овощей в день"

10. Практические выводы для биохакера:

Что ТОЧНО работает (независимо от рекомендаций):

✅ Не переедайте. Самый важный фактор.

✅ Двигайтесь. Физическая активность > любая диета.

✅ Спите 7-9 часов. Недосып разрушает метаболизм.

✅ Управляйте стрессом. Хронический стресс = хроническое воспаление.

✅ Не курите. Очевидно, но стоит повторить.

✅ Пейте меньше алкоголя. Даже "умеренное" потребление спорно.

✅ Ешьте достаточно белка. Особенно после 40.

✅ Клетчатка полезна. Для микробиома и метаболизма.

✅ Избегайте трансжиров. Единственный жир, который однозначно вреден.

✅ Минимизируйте добавленный сахар. Но не паранойи - доза решает.

Что НЕ стоит делать:

❌ Слепо следовать популяционным рекомендациям

❌ Верить в "супер-фуды" (нет волшебных продуктов)

❌ Бояться целых групп продуктов (жиры, углеводы, глютен) без оснований

❌ Покупать дорогие БАДы без тестирования дефицитов

❌ Игнорировать контекст: кто вы, где живёте, чем занимаетесь

🎯 ИТОГО:

Новые рекомендации США — это политический документ, а не научный прорыв.

✔️ Идея "настоящей еды" - разумна
✔️ Ограничение UPF - вероятно, полезно
❌ Но доказательная база - слабая
❌ И универсальные советы — не для вас лично

Биохакер делает так:

1. Берёт рекомендации как отправную точку
2. Тестирует на себе
3. Измеряет результаты
4. Корректирует под свою биологию
5. Игнорирует догмы

P.S. Забавно, что в стране с $4+ трлн на здравоохранение люди болеют всё больше. Может дело не в рекомендациях? 🤔

#биохакинг #питание #UPF #доказательнаямедицина #персонализация #Trump #FDA #nutritionalscience #пятничныйбиохакинг

Подпишитесь на наш Телеграм канал

📚 ИСТОЧНИКИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

По новым рекомендациям США (2025):

1. White House Press Release (January 8, 2025)"New Federal Dietary Guidelines Focus on Real Food"
   Официальное заявление администрации Трампа
   
2. Slavic Sacramento News (January 8, 2025)Русскоязычное освещение новых рекомендаций
   https://www.slavicsac.com/2026/01/08/real-food/

История диетических рекомендаций США:

1. U.S. Dietary Guidelines 1977-2025Архив всех версий: https://www.dietaryguidelines.gov/ Показывает эволюцию рекомендаций за 50 лет
   
2. Taubes G. "The Case Against Sugar" (2016)Разоблачение роли сахарной индустрии в формировании рекомендаций
   Документы о спонсировании исследований в 1960-х
   
3. Nestle M. "Food Politics: How the Food Industry Influences Nutrition and Health" (2013)Классическая работа о лоббизме в пищевой индустрии
   
4. Kearns CE et al. "Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research"JAMA Internal Medicine, 2016
   Доказательства манипуляций со стороны сахарной индустрии
   PMID: 27617709
   

Ультра-обработанные продукты (UPF):

1. Monteiro CA et al. "The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing"Public Health Nutrition, 2018
   Определение и классификация UPF (система NOVA)
   PMID: 28322183
   
2. Hall KD et al. "Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain"Cell Metabolism, 2019
   Единственное качественное РКИ по UPF от NIH
   PMID: 31105044
   Критика: малая выборка (20 человек), короткий период (2 недели)
   
3. Pagliai G et al. "Consumption of Ultra-Processed Foods and Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis"British Journal of Nutrition, 2021
   Мета-анализ связи UPF с болезнями
   PMID: 33377816
   Важно: observational studies, корреляция ≠ причинность
   
4. Srour B et al. "Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease"BMJ, 2019
   PMID: 31142457
   Confounders: социально-экономический статус не полностью учтён
   

Доказательная база в нутрицевтике:

1. Ioannidis JPA. "Implausible results in human nutrition research"BMJ, 2013
   Критика методологии большинства исследований питания
   PMID: 24149519
   
2. Ioannidis JPA. "The Challenge of Reforming Nutritional Epidemiologic Research"JAMA, 2018
   Почему 90% исследований питания ненадёжны
   PMID: 30422271
   
3. Schoenfeld JD, Ioannidis JPA. "Is everything we eat associated with cancer?"American Journal of Clinical Nutrition, 2013
   Демонстрация абсурдности "пищевой эпидемиологии"
   PMID: 23193004
   

Rockefeller Foundation и "Food as Medicine":

1. Rockefeller Foundation Official Reports:"Food is Medicine: A National Strategy" (2023)
   https://www.rockefellerfoundation.org/report/food-is-medicine/ Детали инвестиций и стратегии
   
2. Rockefeller Foundation Press Release (2023)"$40 million Food is Medicine Research Initiative"
   Партнёрство с Tufts University и других институтов
   
3. Downer S et al. "Food is Medicine Research Action Plan"American Journal of Clinical Nutrition, 2023
   Манифест движения FIM
   PMID: 37119768
   Спонсор: Rockefeller Foundation
   
4. JAMA Network Special Issue: Food is Medicine (2023)Серия статей, продвигающих концепцию FIM
   Funding disclosure: Rockefeller Foundation
   

Медикализация питания и prescription produce:

1. Berkowitz SA et al. "Addressing food insecurity in health care settings"JAMA Internal Medicine, 2021
   О программах "produce prescription"
   PMID: 33876195
   
2. Kaiser Permanente "Food as Medicine Program"Публичные отчёты крупнейшей медсистемы США
   https://about.kaiserpermanente.org/
3. Downer S et al. "Food is Medicine programs"Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 2023
   PMID: 36924362
   

Лоббизм в пищевой индустрии:

1. Simon M. "Appetite for Profit" (2006)Документирование лоббистской деятельности
   
2. OpenSecrets DatabaseДанные о лоббировании агропрома в США
   https://www.opensecrets.org/ Цифры: $100+ млн/год на лоббирование
   
3. Nestle M. "Soda Politics" (2015)Про влияние индустрии напитков на политику
   

Средиземноморская диета (одно из немногих качественных РКИ):

1. Estruch R et al. "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet" (PREDIMED)New England Journal of Medicine, 2013 (retracted and republished 2018)
   PMID: 29897866
   Важно: была ретракция из-за методологических проблем
   
2. de Lorgeril M et al. "Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction" (Lyon Diet Heart Study)Circulation, 1999
   PMID: 10074998
   

Интервальное голодание и caloric restriction:

1. Longo VD, Mattson MP. "Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications"Cell Metabolism, 2014
   PMID: 24440038
   
2. de Cabo R, Mattson MP. "Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease"New England Journal of Medicine, 2019
   PMID: 31881139
   
3. Wilkinson MJ et al. "Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids"Cell Metabolism, 2020
   PMID: 31813824
   
4. CALERIE Trial (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019
   Первое РКИ caloric restriction у людей
   PMID: 30981687
   

Белок и мышечная масса:

1. Bauer J et al. "Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People"Journal of the American Medical Directors Association, 2013
   PMID: 23871585
   
2. Jäger R et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise"Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
   PMID: 28642676
   Рекомендация: 1.4-2.0 г/кг для спортсменов
   

Насыщенные жиры и ССЗ (спорная тема):

1. Siri-Tarino PW et al. "Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease"American Journal of Clinical Nutrition, 2010
   PMID: 20071648
   Вывод: нет связи saturated fat и ССЗ
   
2. Chowdhury R et al. "Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk"Annals of Internal Medicine, 2014
   PMID: 24723079
   Мета-анализ: слабые доказательства против saturated fats
   
3. Dehghan M et al. "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality" (PURE study)Lancet, 2017
   PMID: 28864332
   Контроверсионное исследование: высокие углеводы хуже жиров?
   

Красное мясо и рак:

1. Bouvard V et al. "Carcinogenicity of consumption of red and processed meat" (IARC)Lancet Oncology, 2015
   PMID: 26514947
   Классификация WHO: processed meat = Group 1 carcinogen
   
2. Johnston BC et al. "Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations"Annals of Internal Medicine, 2019
   PMID: 31569235
   Контроверсия: авторы рекомендовали НЕ снижать потребление мяса
   Огромный скандал в научном сообществе
   
3. Vernooij RWM et al. "Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes"Annals of Internal Medicine, 2019
   PMID: 31569237
   Systematic review: низкая уверенность в доказательствах
   

Молочные продукты:

1. Guo J et al. "Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality"European Journal of Epidemiology, 2017
   PMID: 28374228
   Мета-анализ: нейтральный или слабо защитный эффект
   
2. Thorning TK et al. "Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects"American Journal of Clinical Nutrition, 2017
   PMID: 28900017
   

Провалы прошлых рекомендаций:

1. Women's Health Initiative (WHI) - Low-Fat Diet TrialJAMA, 2006
   PMID: 16467234
   Крупнейшее РКИ: низкожировая диета не снизила ССЗ, рак, вес
   
2. Bazzano LA et al. "Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets"Annals of Internal Medicine, 2014
   PMID: 25178568
   Low-carb > low-fat для потери веса
   
3. Klein EA et al. "Vitamin E and the risk of prostate cancer (SELECT trial)**JAMA, 2011
   PMID: 22012272
   Vitamin E увеличил риск рака простаты
   
4. Omenn GS et al. "Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer (CARET trial)**New England Journal of Medicine, 1996
   PMID: 8602180
   Beta-carotene увеличил смертность от рака лёгких
   

Статины - пересмотр рекомендаций:

1. Redberg RF, Katz MH. "Statins for Primary Prevention"JAMA, 2016
   PMID: 27043039
   Критика агрессивного назначения статинов
   
2. Abramson JD et al. "Should people at low risk of cardiovascular disease take a statin?BMJ, 2013
   PMID: 24149819
   

История Rockefeller Foundation в здравоохранении:

1. Farley J. "To Cast Out Disease: A History of the International Health Division of the Rockefeller Foundation" (2004)Исторический анализ влияния фонда
   
2. Cueto M. "The Origins of Primary Health Care and SELECTIVE Primary Health Care"American Journal of Public Health, 2004
   PMID: 15514240
   Роль Rockefeller в формировании глобальной health policy
   
3. Stone PB. "Did the Green Revolution achieve its goals?"International Journal of Social Economics, 1986
   Критический анализ "Зелёной революции" Rockefeller
   

Регулирование БАДов в США:

1. Cohen PA. "The FDA and adulterated supplements"New England Journal of Medicine, 2015
   PMID: 26465824
   
2. Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) of 1994Законодательная база регулирования БАДов
   https://ods.od.nih.gov/About/DSHEA_Wording.aspx

Персонализированное питание:

1. Zeevi D et al. "Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses"Cell, 2015
   PMID: 26590418
   Показывает индивидуальную вариабельность реакции на еду
   
2. Berry SE et al. "Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition" (PREDICT study)Nature Medicine, 2020
   PMID: 32528151
   

Критика consensus-based medicine:

1. Prasad V, Cifu A. "Medical Reversal: Why We Must Raise the Bar Before Adopting New Technologies" (2015)Книга о том, как "консенсус" часто оказывается неправ
   
2. Greenhalgh T. "Outside the Box: Why are Cochrane reviews so boring?"British Journal of General Practice, 2012
   PMID: 23211250
   

Дополнительные ресурсы для биохакеров:

1. Rhonda Patrick's FoundMyFitnesshttps://www.foundmyfitness.com/ Evidence-based биохакинг с акцентом на науку
   
2. Peter Attia's "The Drive" PodcastГлубокие дайвы в nutritional science с критическим анализом
   
3. NutritionFacts.org (Michael Greger)База данных исследований по питанию
   Предупреждение: сильный pro-plant bias
   
4. Examine.comНезависимая база данных по БАДам и питанию
   Без спонсорства индустрии
   

Базы данных для самостоятельного поиска:

📊 PubMed/MEDLINE — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
📊 Cochrane Library — https://www.cochranelibrary.com/
📊 ClinicalTrials.gov — https://clinicaltrials.gov/
📊 OpenTrials — https://opentrials.net/

Важное замечание о качестве источников:

⚠️ Conflict of Interest (COI) — всегда проверяйте:

• Кто финансировал исследование?
• Есть ли у авторов связи с индустрией?
• Disclosure statements в конце статей

⚠️ Publication Bias:

• Негативные результаты часто не публикуются
• Проверяйте systematic reviews и мета-анализы на funnel plot asymmetry

⚠️ Observational vs Interventional:

• Cohort studies и case-control studies = корреляция
• RCT (randomized controlled trials) = причинность
• Но даже RCT могут быть низкого качества!

⚠️ Effect Size vs Statistical Significance:

• p<0.05 не значит клиническая значимость
• Смотрите на Hazard Ratio, Relative Risk, абсолютные числа

Для тех, кто хочет глубже:

📖 Курсы по критическому чтению научных статей:

• Understanding Medical Research (Coursera)
• Critical Appraisal Skills Programme (CASP)

📖 Книги по доказательной медицине:

• "How to Read a Paper" - Trisha Greenhalgh
• "Bad Science" - Ben Goldacre
• "Doctoring Data" - Malcolm Kendrick

🎯 Главный вывод:

Не существует одного "правильного" источника или одной "правильной" диеты.

Ваша задача как биохакера:
✅ Читать первоисточники (не пересказы в СМИ)
✅ Проверять конфликты интересов
✅ Понимать ограничения исследований
✅ Тестировать на себе
✅ Измерять результаты
✅ Думать самостоятельно

P.S. Этот список — отправная точка, а не истина в последней инстанции. Наука развивается, парадигмы меняются, "консенсус" пересматривается.

Stay curious. Stay skeptical. Stay biohacking. 🔬