Вальгус — это не «проблема стоп», а сбой всей биомеханической цепи. Упражнения для стоп работают только тогда, когда мы возвращаем им функцию опоры, амортизации и активного толчка.
Что такое вальгус простым языком
Вальгусная деформация стопы — это состояние, при котором:
- пятка уходит внутрь,
- свод стопы проседает,
- большой палец теряет ось и «убегает» наружу,
- стопа перестаёт быть пружиной и становится плоской опорой.
Важно понимать:
👉 стопа — это не кость, а активный орган движения, управляемый мышцами и нервной системой.
Когда мышцы выключаются — форма неизбежно «плывёт».
Почему появляется вальгус
С точки зрения биомеханики основные причины:
- Выключение коротких мышц стопы
Стопа перестаёт сама держать свод — этим начинают заниматься связки, которые к этому не предназначены. - Нарушение толчка при шаге
Человек идёт «через пятку», без активного переката и отталкивания большим пальцем. - Слабая ягодичная и бедренная стабилизация
Колено заваливается внутрь → голень ротируется → пятка падает в вальгус. - Жёсткая обувь и постоянные стельки
Стелька поддерживает, но не учит стопу работать. Мышцы «ленятся» ещё больше.
Что должны делать упражнения при вальгусе
Хорошие упражнения:
- включают короткие мышцы стопы,
- учат удерживать свод без поджимания пальцев,
- восстанавливают ось: пятка — свод — большой палец,
- возвращают стопе роль активной опоры, а не пассивной подставки.
Базовые упражнения для стоп при вальгусе
1. «Короткая стопа» (ключевое упражнение)
Исходное положение: стоя или сидя, стопа полностью на полу.
Суть:
- не сгибая пальцы,
- мягко подтянуть передний отдел стопы к пятке,
- свод приподнимается,
- пятка остаётся вертикальной.
🔹 5–10 секунд удержание
🔹 8–12 повторов
Это основа основ. Без него остальные упражнения теряют смысл.
2. Контроль пятки
Встаньте босиком перед зеркалом.
- активируйте «короткую стопу»,
- проследите, чтобы пятка не заваливалась внутрь,
- удерживайте ось голени.
🔹 3–5 подходов по 20–30 секунд
Упражнение переучивает нервную систему держать опору правильно.
3. Активный большой палец
Стопа стоит устойчиво.
- остальные пальцы расслаблены,
- большой палец мягко давит в пол,
- свод не падает.
🔹 10–15 повторов
Большой палец — главный элемент толчка. Без него стопа «распадается».
4. Перекат с контролем свода
Медленный перекат:
- пятка → внешний край → большой палец,
- без провала внутрь,
- с сохранением активного свода.
🔹 1–2 минуты
Это подготовка к нормальной ходьбе, а не просто гимнастика.
5. Стояние на одной ноге
Встаньте на одну стопу:
- активный свод,
- ровная пятка,
- таз стабилен.
🔹 20–40 секунд
🔹 2–3 подхода
Упражнение связывает стопу с коленом и тазом.
Важный момент, о котором редко говорят
❗ Если ягодицы и мышцы бедра не работают,
стопа не удержит форму, сколько бы вы её ни «качали».
Вальгус — это проблема всей цепи, а не локальная история.
Итог
Вальгус — это не приговор и не «особенность стопы».
Это сигнал, что:
- стопа утратила активность,
- тело потеряло правильную механику опоры,
- движение стало неэкономичным.
Когда стопа снова начинает работать, а не просто «стоять» —
форма, устойчивость и комфорт возвращаются.
Делайте репост, ставьте лайк, 👉 Подписывайтесь —
В следующих статьях разберу:
почему стельки часто усугубляют вальгус
как связаны вальгус, колени и поясница
как правильно ходить, чтобы стопы лечились сами
Напиши в комментариях, какая тема интересует больше.
Движение как инструмент исцеления. Двигайтесь правильно и будьте здоровы. Ваш персональный тренер Александр Волгарев
📌 Если у Вас есть проблемы с телом, напишите в ТГ канал, и я подберу для Вас персональные упражнения под Ваши особенности
Вам могут быть полезны вот эти статьи:
https://dzen.ru/a/aVqdQQa-OSe4QRl2 - Как исправить морщины без ботокса. Долой морщины! Чем заменить ботокс?
https://dzen.ru/a/aVqQFEEgrWjm_hKn - 5 способов укрепить кости! Ваши кости не должны работать за всех!
https://dzen.ru/a/aUaVjPYBgkgkks7U - Хроническая боль у офисных работников
https://dzen.ru/a/aVoBgtJHaSg_onQA - 5 упражнений укрепить ягодицы. Слабые ягодицы разрушают позвоночник
https://dzen.ru/a/aVp0sLK_jnnddvTl - Как замедлить возрастные изменения. 5 простых упражнений