Это вопрос, который мне задают постоянно. И почти всегда за ним скрывается одна крайность. Либо человек тренирует плечи раз в неделю и ждёт чуда. Либо долбит их через день, потому что «плечи маленькие, значит надо чаще».
И оба варианта чаще всего не работают.
Главная правда про плечи, которую не любят слышать
Плечи не любят ни редкость, ни фанатизм.
Это мышца, которая работает почти на каждой тренировке. Даже если ты не делаешь плечи напрямую.
Грудь - плечи работают.
Спина - плечи стабилизируют.
Руки - плечи участвуют.
Поэтому, когда ты добавляешь отдельный день плеч, они уже не свежие.
Почему раз в неделю - часто мало
Если ты тренируешь плечи один раз в неделю, особенно после груди или спины, они почти всегда получают нагрузку «на остатке сил». Этого хватает, чтобы поддерживать форму, но редко хватает для роста.
Плечи любят регулярный, но умеренный сигнал.
Почему слишком часто - ещё хуже
Когда плечи тренируют 3–4 раза в неделю тяжело, они просто не успевают восстанавливаться. Появляется зажатость, шея становится жёсткой, суставы ноют.
В таком состоянии рост невозможен, даже если ты стараешься.
Самый рабочий вариант, который я вижу в зале
Для большинства людей идеально работает схема 2 раза в неделю.
Но важно как.
Не два тяжёлых дня.
А два разных по нагрузке.
Один раз - акцент, второй - лёгкая поддержка.
Как это может выглядеть на практике
- Первый день.
Полноценная тренировка плеч. Боковая дельта, задняя, немного передней. Контроль, умеренный объём.
- Второй день.
2–3 упражнения в конце тренировки груди или спины. Без отказов, без героизма.
Как понять, что частота выбрана правильно
- Плечи не болят в быту.
- Нет постоянного напряжения в шее.
- На тренировке есть сила и ощущение мышцы.
- Визуально плечи становятся плотнее и круглее.
Если это есть - ты попал.
Самое главное про частоту
Плечи растут не от того, что ты их мучаешь, а от того, что ты даёшь им регулярную, но разумную нагрузку. Лучше стабильно два раза в неделю, чем редко или слишком часто.