7 рабочих способов, как быстро заснуть ночью, если не спится: побеждаем бессонницу за 5 минут

Бессонница — это когда ночь превращается в бесконечную череду ворочаний и тревожных мыслей. Если вы задаётесь вопросами «как заснуть, если не спится?» или «как быстро заснуть при бессоннице?», эта статья для вас. Ниже — проверенные способы, которые помогут уснуть даже в самые беспокойные ночи.

Почему возникает бессонница?

Прежде чем искать ответ на вопрос «как быстро заснуть ночью?», важно понять причины этого состояния. Проанализируйте прошедший день, неделю или месяц —возможно, вы найдете виновника неприятности. Это может быть:

• стресс и тревожность;
• избыток кофеина или алкоголя;
• нарушение режима сна;
• неудобные условия (свет, шум, температура);
• перевозбуждение от гаджетов перед сном.

Как быстро заснуть: 7 эффективных техник

1. Дыхание «4–7–8»

Метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает успокоить нервную систему.

Как делать:

1. Поместите кончик языка за верхними передними зубами.
2. Вдохните через нос на счёт 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Медленно выдохните через рот на счёт 8.
5. Повторите 4 раза.

В результате снижается пульс, наступает расслабление — и сон приходит быстрее.

2. Прогрессивная мышечная релаксация

Способ «сбросить» физическое напряжение, мешающее заснуть.

Пошагово:

1. Напрягите пальцы ног на 5 секунд, затем расслабьте.
2. Переходите к голеням, бёдрам, животу, груди, рукам, шее и лицу.
3. Фокусируйтесь на ощущении расслабления на каждом этапе.

Время выполнения: 3–4 минуты.

3. Визуализация безопасного места

Переключает мозг с тревожных мыслей на состояние покоя.

Как это сделать:

1. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности (лес, пляж, уютная комната).
2. Детализируйте картину: звуки, запахи, ощущения.
3. «Побудьте» там 2–3 минуты, дыша ровно.

Важно: выбирайте только спокойные, статичные образы.

4. Счёт вдохов

Простой способ отвлечь разум от навязчивых мыслей.

Алгоритм:

1. Вдохните через нос на счёт 4.
2. Выдохните через рот на счёт 6.
3. Повторяйте, концентрируясь только на счёте и дыхании.

Цель: достичь состояния «пустоты» в голове.

5. «Обнимашки» с одеялом

Техника глубокого давления, снижающая уровень стресса.

Как выполнять:

1. Укутайтесь в плотное одеяло или утяжелённое покрывало.
2. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и защищённости.
3. Дышите медленно, представляя, как напряжение уходит.

Научный факт: давление стимулирует выработку серотонина и мелатонина — гормонов сна.

6. Белый шум

Создаёт фоновый звук, маскирующий раздражители.

Варианты:

• звук вентилятора;
• приложение с шумом дождя или океана;
• специальный генератор белого шума.

Эффект: мозг перестаёт реагировать на резкие звуки, засыпание идёт легче.

7. Ритуал перед сном

Вырабатывает условный рефлекс: определённые действия сигнализируют мозгу о приближении сна.

Примеры ритуалов:

• чашка травяного чая;
• чтение бумажной книги (не с экрана!);
• лёгкая растяжка или дыхательные упражнения.

Важно: делайте это регулярно — так ритуал станет «ключом» к засыпанию.

Дополнительные советы, как заснуть при бессоннице

• Температура в комнате: 18−20∘C — прохлада ускоряет падение температуры тела, что помогает уснуть.
• Темнота: задерните шторы, отключите гаджеты за 1 час до сна — мелатонин вырабатывается только в темноте.
• Лёгкий перекус: если голод мешает, съешьте банан или выпейте кефир — они содержат триптофан, способствующий сонливости.
• Избегайте часов: не проверяйте время, если не спится — это усиливает тревогу.

Когда стоит обратиться к врачу?

Если бессонница длится более 2 недель и сопровождается:

• частыми ночными пробуждениями;
• дневной сонливостью;
• тревожностью или паническими атаками,

Не откладывая на «потом», постарайтесь найти время для консультации с терапевтом или сомнологом. Возможно, причина — в нарушении работы щитовидной железы, анемии либо апноэ сна.

Запомните или запишите план действий для засыпания без проблем:

Для того, чтобы быстро заснуть ночью, попробуйте:

1. Одну из техник (дыхание, релаксация, визуализация).
2. Создайте комфортные условия (темнота, прохлада, тишина).
3. Выработайте ритуал перед сном.

Главное: не заставляйте себя уснуть — расслабьтесь и доверьтесь процессу. Чем меньше вы тревожитесь о сне, тем быстрее он придет.

Если было полезно — ставьте лайк и подписывайтесь. Не забудьте поделиться опытом, как вы справляетесь с этой проблемой.