Можно ли прорваться сквозь неё или отодвинуть?
Каждый, кто хоть раз бежал марафон (или готовился к нему всерьёз), знает, что где-то между 30 и 35 километрами наступает момент, когда тело кричит: «Всё. Больше не могу»!!! Ноги становятся чугунными, дыхание — поверхностным, а мысли — туманными.
Это и есть знаменитая «марафонская стена», которую никто не видел, но многие в нее упирались.
Это точка, в которой заканчиваются запасы гликогена, и организм в панике начинает искать новые источники энергии. Когда на последних километрах марафона организм выключается: силы на нуле, темп держать уже не получается, и до финиша остаётся только упираться морально, идти вперёд чисто на упрямстве и воле.
Но что, если эту стену можно не просто перетерпеть, а… отодвинуть? Не на пару сотен метров, а на несколько километров, в идеале, за финишную черту?
Что нужно, чтобы отодвинуть "Марафонскую стену"?
Прежде всего — повысить аэробную выносливость.
Дело тут совсем не в слабости характера, просто в организме заканчивается топливо. Речь о гликогене: это внутренний резерв углеводов, который мышцы активно сжигают во время длительной нагрузки.
В среднем у обычного подготовленного спортсмена этого запаса хватает примерно на пару часов интенсивного бега. У кого-то чуть дольше, особенно если человек тренирован и умеет эффективно расходовать энергию: тогда гликоген может продержаться и до трёх часов.
Но как только он подходит к концу, уровень глюкозы в крови падает, мышцы теряют силу, а каждая следующая минута на дистанции даётся всё тяжелее. В этот момент бегун переходит в режим «выживания» — и дальше движется уже не за счёт физических ресурсов, а за счёт упорства и воли.
- больше митохондрий в мышцах – больше энергии
- улучшенная способность крови переносить кислород – больше кислорода удерживается в организме,
- более устойчивая работа сердечно-сосудистой системы при длительной нагрузке – повышается выносливость к предельным нагрузкам.
Всё это достигается длительными и регулярными тренировками, но есть способы ускорить адаптацию. Один из самых интересных — это гипоксические тренировки.
А гипоксия — это вообще про марафон?
Из физиологии - в аэробном периоде (при наличии кислорода) из одной молекулы глюкозы производится 36 молекул АТФ! Много?! Например, в анаэробном периоде синтезируется всего 2 молекулы АТФ. Поэтому в анаэробном периоде даже огромный торт сгорит как в печке и даст минимум энергии. Будете кидать в себя бананы, а энергии все нет.
Что делает гипоксия - стимулирует организм удерживать кислород дольше и использовать его эффективно.
На первый взгляд — странно. Зачем лишать себя кислорода, если марафон и так требует максимальной его утилизации? Но именно в этом и заключается фокус.
Когда вы тренируетесь в условиях контролируемой гипоксии (например, с использованием тренажёра Gipox), ваш организм получает сигнал: «Кислорода мало, надо реагировать и быть эффективнее!»
Организм начинает отвечать на этот стресс:
- усиливает выработку эритропоэтина (EPO), что повышает уровень гемоглобина - повышается кислородная емкость крови
- улучшает капилляризацию мышц, больше капилляров в мышцах – меньше лактата.
- оптимизирует обмен веществ в сторону аэробного пути – больше кислорода удерживается, больше времени митохондрии работают в аэробном режиме с выделение АТФ
Эффект похож на то, как если бы вы жили или тренировались на высоте — только без необходимости ехать в горы. И главное: эти изменения сохраняются даже при возвращении к нормальной атмосфере.
Где место гипоксии в подготовке?
Она — не основа, но мощный усилитель. База — это, конечно, объём, длительные бега, темповые интервалы, восстановление. Но если вы уже делаете всё «по книжке», а прогресс замедлился — гипоксия может стать тем самым ключом, который откроет следующий уровень.
Гипокс-тренировки еще называют Тренировками на клеточном уровне, т.к каждая клетка получает свою порцию для роста и развития.
Особенно она полезна:
- в межсезонье, когда закладывается аэробная база,
- за 8–12 недель до старта, когда важно настроиться на выносливость,
- для восстановления: лёгкие Гипокс-сессии улучшают микроциркуляцию и ускоряют регенерацию.
«Марафонская стена» — не приговор. Это граница текущих возможностей. А границы, как известно, созданы для того, чтобы их расширять. Гипоксические тренировки — не волшебная таблетка, но один из самых продуманных инструментов в арсенале современного бегуна.
Если вы готовы не просто добежать, а пробежать с запасом — возможно, стоит попробовать тренироваться чуть менее привычно и выйти из зоны комфорта… ради того, чтобы бежать гораздо дальше.