Мир растительных масел огромен, и каждое из них обладает уникальными свойствами, которые определяют его пользу и применение (на кухне или в косметике).
Ключевое правило: не существует одного "самого полезного" масла. Польза зависит от состава жирных кислот, способа обработки и, главное, — от того, как вы его используете.
Классификация по типу жирных кислот (что внутри?)
1.✨ С высоким содержанием ОМЕГА-3 (полиненасыщенные):
Омега-3 содержитсяв льняном, рыжиковом, конопляном и масле грецкого ореха. Обладает сильным противовоспалительным действием, поддерживает здоровье мозга и сердца, улучшает состояние кожи.
Важно: НЕ переносят нагрев! Только для заправки салатов, холодных блюд. Быстро окисляются.
Содержится в морепродуктах. Жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Короли омега-3.
Растительные источники: Льняное семя и масло, чиа, грецкие орехи (содержат ALA, который телу еще нужно преобразовать в активные формы).
2. ✨С высоким содержанием ОМЕГА-6 (полиненасыщенные):
Содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и в масле виноградной косточки.
В умеренных количествах необходимы для кожи, обмена веществ.
Риск: В современном рационе мы часто потребляем избыток Омега-6 (из-за массового использования подсолнечного масла), что может провоцировать воспаления. Важен баланс с Омега-3.
3.✨ С высоким содержанием ОМЕГА-9 (мононенасыщенные):
Содержится в оливковом (особенно extra virgin), рапсовом (канола), авокадо, миндальном, арахисовом.
Снижают "плохой" холестерин (ЛПНП), повышают "хороший" (ЛПВП). Устойчивы к окислению при нагреве (кроме нерафинированных ореховых).
Оливковое масло extra virgin — богато антиоксидантами (олеокантал), витаминами, доказано защищает сердце.
4. ✨Насыщенные и тропические масла:
Кокосовое, пальмовое, масло какао, топленое масло (гхи). Очень стабильны при высоких температурах, подходят для жарки. Кокосовое содержит среднецепочечные триглицериды (MCT), которые могут служить быстрым источником энергии. Споры: Избыток насыщенных жиров в рационе может влиять на уровень холестерина.
5.✨ Специальные/Нетипичные:
· Облепиховое: Рекордсмен по витаминам (С, Е, К), каротиноидам. Сильное регенерирующее, ранозаживляющее действие. Практически не используется в кулинарии, больше в медицине и косметологии.
· Кунжутное: Богато кальцием, цинком, антиоксидантом сезамолом (устойчиво к нагреву). Активно используется в азиатской кухне.
· Тыквенное: Содержит цинк, селен, фитостерины (полезны для мужского здоровья и простаты). Идеально для заправки.
· Омега-3 и омега-6 — НЕЗАМЕНИМЫ. Получаем только с едой.
· Фокус на омега-3! Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю или добавляйте растительные источники.
· Не налегайте на подсолнечное масло. Чередуйте с оливковым, пробуйте готовить на авокадо или кокосовом.
· Омега-9 — полезный бонус из оливок, орехов и авокадо, но панацеей не является.
Баланс — ключ ко всему. Добавьте в тарелку немного лосося, горсть орехов и заправляйте салат оливковым маслом. Ваше тело скажет спасибо!
P.S. А вы следите за балансом жиров в своем питании? Какую рыбу или орехи любите больше всего? 👇