Каждый день мы что-то едим. И стараемся покушать повкуснее, так как еда — это одна из радостей жизни. Но в то же время большинство людей мало двигаются, и калории, которые мы получаем с питанием, зачастую откладываются в виде жира. Поэтому, чтобы избежать ожирения, желательно питаться сбалансированно.
Главный внештатный диетолог Минздрава Башкирии Рушания Ялалова пояснила «Башинформу», что потребность в калориях зависит от пола, возраста, уровня активности и общего физического состояния человека. И нужно соблюдать баланс между этой потребностью и получаемой из пищи энергией. Чтобы контролировать потребление энергии и свой вес, иногда нужен подсчёт калорий.
В каждом продукте содержатся белки, жиры и углеводы (БЖУ). И подсчёт БЖУ учит осознанно выбирать полезные и сытные продукты.
Чтобы рассчитать свою норму калорий в сутки, нужно вычислить уровень основного обмена веществ — количество калорий, необходимых человеку для работы всех органов в состоянии покоя, то есть для дыхания, кровообращения, пищеварения, поддержания температуры тела.
Основной обмен веществ (ОО) рассчитывают при помощи разных формул, например, Харриса-Бенедикта. Чтобы узнать базовую потребность в калориях, нужно учитывать рост в сантиметрах, вес в килограммах, возраст в количестве полных лет и пол.
ОО женщины = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) — (4,3 х возраст). К примеру, вам 58 лет, рост составляет 174 сантиметра, а вес —70 килограммов, показатель ОО — 1382 ккал.
ОО мужчины = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) — (5,7 х возраст). К примеру, для мужчины 30 лет, рост которого 175 сантиметров и вес 70 килограммов показатель ОО составит 1695 ккал.
Однако, как мы помним, ОО рассчитывается для состояния покоя. Чтобы рассчитать суточную потребность, нужно показатель ОО умножить на коэффициент дневной активности:
1,2 — при небольшой подвижности и сидячем образе жизни;
1,3 — при умеренной активности до трёх раз в неделю;
1,6 — при тренировках 3–5 раз в неделю;
1,7 — при занятиях спортом каждый день;
1,9 — при тяжелой физической работе или тренировках 2 раза в день.
Роспотребнадзор определил суточные энергетические потребности так: мужскому организму нужно 2150-3800 ккал, а женскому — 1700-3000 ккал, это с учетом физической активности. Беременным и кормящим женщинам энергии нужно на 15-20 процентов больше.
Диетолог посоветовала не бросаться в крайности. Не нужно резко сокращать количество калорий, чтобы не провоцировать чувство голода и срывы. Их нужно сокращать постепенно, примерно на 200-300 ккал в день. Предпочтение нужно отдавать продуктам, богатым клетчаткой, белком и сложными углеводами, которые дают длительное чувство сытости.