Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы чувствовать себя лучше и реально укреплять здоровье? Большинству взрослых достаточно 7000–10000 шагов в сутки, а ощутимый эффект начинается уже с 4000–5000 шагов. Эта норма не высечена в камне, ее важно подстраивать под возраст, состояние сердца, суставов и уровень общей активности. Знаменитая планка в 10 000 шагов изначально была маркетинговой идеей японских производителей шагомеров, а позже была частично подтверждена исследованиями, но врачи сегодня говорят о диапазоне, а не о жестком минимуме.
Ходить можно почти всем: прогулки рекомендуют людям с малоподвижной работой, тем, кто восстанавливается после болезни, тем, кто хочет сбросить вес без жесткого фитнеса. Но есть ситуации, когда нагрузку нужно согласовать с врачом:
- серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
- недавний инфаркт или инсульт;
- выраженная одышка;
- неконтролируемая гипертония;
- обострение хронических болей в суставах и позвоночнике требуют осторожности и индивидуальной программы.
Иногда доктор советует начинать всего с 2000–3000 шагов и только затем аккуратно добавлять по нескольку сотен шагов в день, наблюдая за самочувствием.
Норма в шагах появилась задолго до того, как появились крупные исследования: сначала это была красивая круглая цифра для мотивации, а уже потом ученые стали проверять, сколько шагов действительно связано с меньшей смертностью и меньшим числом инфарктов. Сейчас работы показывают, что у людей среднего и старшего возраста заметное снижение рисков начинается примерно с 4000 шагов в день, а польза постепенно растет до 8000–10000, после чего эффект уже не так сильно увеличивается. Поэтому, отвечая на вопрос «Сколько шагов в день нужно проходить?», врачи все чаще говорят не о магическом числе, а о разумном коридоре с поправкой на возраст, вес и сопутствующие болезни.
Медики и эксперты по физической активности сходятся в одном: регулярные прогулки важнее, чем единичные рекорды, а резкие скачки нагрузки могут быть опасны для неподготовленного сердца. Они советуют разбивать дневную норму на несколько выходов из дома или коротких «доз» активности: добраться до остановки пешком, пройтись по лестнице, выйти на одну-две остановки раньше. Такая стратегия помогает набрать нужное количество шагов без ощущения изнуряющей тренировки и снижает риск перегрузки.
Узнать, сколько шагов ты прошел, сегодня проще простого: подойдут фитнес-браслет, умные часы или любое приложение-шагомер в смартфоне, которое считает шаги по данным встроенного акселерометра.
Если все обобщить, регулярная ходьба — один из самых доступных и безопасных способов поддерживать здоровье сердца, вес и нервную систему, но ориентироваться стоит не на чужие рекорды, а на свои ощущения и рекомендации врача. Тем, кто ищет ответ на вопрос «Сколько шагов в день нужно проходить?», можно дать простой совет: начните с того уровня, который не вызывает одышку и боли, затем медленно добавляйте активность до диапазона 7000–10000 шагов в сутки, а если есть хронические заболевания, обязательно обсудите свою цель с доктором.
Ранее мы рассказывали, как выбрать гантели для домашних тренировок.