Юлия Анисимова, клинический психолог, КПТ-психолог, специалист по работе с психологической травмой
Так случилось, что музыкальная профессия сопряжена с особыми рисками для
психики: эмоциональная перегрузка, нестабильный график, страх критики, культ «идеального исполнения» и риск выгорания из-за сочетания творческих и коммерческих требований, которые истощают ресурсы. Ниже я представлю практики, адаптированные под специфику профессии музыканта.
1. Практики осознанности (майндфулнесс)
Практики осознанности помогают отделить эмоции от мыслей, а также эмоции/мысли от самого «Я» человека. Например, за 5 минут перед репетицией или выступлением сосредоточьтесь на дыхании, назовите эмоцию («это тревога», «это страх»), скажите себе, что вы намного больше, чем ваша эмоция! Также, можно представить, что тревожная мысль – это лист, плывущий по реке и понаблюдать на него со стороны, без оценки, посмотреть, как он спокойно уплывает.
2. Работа с мыслями (КПТ‑подход)
Типичные когнитивные искажения, например «Если ошибусь, то потеряю репутацию» усиливают стресс, а замена на адаптивные мысли снижает тревогу.
Записывайте тревожные мысли и ищите доказательства «за» и «против», а также альтернативный взгляд на мысль или убеждение. Например: «Я всегда забываю ноты» заменить на «Ноты я забыл только два раза из 10 и это никак не делает меня плохим музыкантом».
3. Телесная регуляция при сценической тревоге
Тремор рук, скованность плеч нередко встречаются у музыкантов. Здесь помогут:
1) Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (напряжение/расслабление групп мышц по очереди).
2) Дыхание «4‑7‑8» (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8 для снятия, например, предконцертной тревоги).
4. Сбалансированная самооценка
Когда идентичность сводится к профессии («я - пианист»), любая неудача бьёт по общей самоценности. Ответьте на вопросы: «Кто я вне музыки?», «Какие мои качества не связаны с инструментом?» Запишите 3 пункта (например, «я хороший друг», «я любознательный»).
5. Ресурсные активности
Монотонность репетиций и исполнений истощает. «Перезагружайте» мозг через иные виды деятельности. Вносите в расписание прогулки без музыки; хобби (рисование, кулинария); встречи с людьми ВНЕ индустрии.
Выбирайте практики, которые подходят именно вам и пользуйтесь ими себе во благо!
Если вы уже выпускаете треки и активно развиваете творчество, используйте аналитику, чтобы снизить стресс от неопределенности – наш сервис поможет отслеживать отклик аудитории и оптимизировать релизы. Переходите по ссылке https://rifify.ru/, чтобы изучить все возможности и сделать карьеру устойчивее.