Храп — штука неприятная. Он не только мешает тем, кто спит рядом, но и может сигнализировать о проблемах со здоровьем. А ещё из‑за него сам храпящий порой не высыпается: сон становится прерывистым, неглубоким. Но не стоит отчаиваться — есть способы заметно уменьшить или даже устранить храп. Давайте разберёмся, с чего начать.
Почему мы храпим?
Всё начинается с дыхательных путей. Когда мы засыпаем, мышцы глотки расслабляются. Если есть какие‑то «препятствия» — увеличенные миндалины, искривлённая перегородка, лишний вес, — поток воздуха встречает сопротивление. Возникает вибрация мягких тканей, и вот уже раздаётся знакомый звук. Иногда причина глубже — например, синдром обструктивного апноэ сна, когда дыхание на мгновение останавливается. Если подозреваете что‑то подобное, лучше проконсультироваться с врачом.
Что можно сделать прямо сейчас?
- Смените позу. Многие храпят, лёжа на спине: в таком положении язык и мягкие ткани глотки сильнее западают. Попробуйте спать на боку. Чтобы «зафиксировать» позу, подложите за спину подушку или купите специальную ортопедическую.
- Следите за весом. Лишние килограммы сдавливают дыхательные пути. Даже небольшое снижение веса (на 5–10 %) может заметно уменьшить храп. Это не про строгие диеты, а про баланс: больше овощей, меньше фастфуда и сладких напитков.
- Откажитесь от алкоголя перед сном. Спиртное расслабляет мышцы глотки ещё сильнее. Если выпили, вероятность храпа вырастает в разы. То же касается снотворных и сильных успокоительных — обсудите альтернативы с врачом.
- Увлажняйте воздух. Сухой воздух раздражает слизистую, вызывает отёк. Купите увлажнитель или поставьте в спальне ёмкость с водой. Особенно актуально зимой, когда работают батареи.
- Бросьте курить. Табачный дым воспаляет дыхательные пути, провоцирует отёк. Курящие храпят чаще и громче. Отказ от сигарет не только уменьшит храп, но и улучшит общее состояние организма.
Маленькие хитрости для тихого сна
- Промывайте нос перед сном. Солевой раствор убирает слизь и отёк, если есть аллергия или простуда. Продаётся в аптеках или готовится дома (½ ч. л. соли на стакан воды).
- Используйте каппу. Это специальная накладка на зубы, которая выдвигает нижнюю челюсть вперёд и расширяет дыхательные пути. Подбирать её лучше вместе со стоматологом.
- Тренируйте мышцы глотки. Да, и такое бывает! Попробуйте петь или читать вслух с пробкой между зубами (аккуратно, чтобы не прикусить). Упражнения укрепляют ткани и снижают вибрацию.
Когда пора к врачу?
Если храп громкий, прерывистый, сопровождается остановками дыхания или дневной сонливостью — не откладывайте визит к сомнологу или ЛОР‑врачу. Специалист проведёт диагностику (например, полисомнографию) и предложит варианты: от СИПАП‑терапии (маска с потоком воздуха) до операции, если есть анатомические особенности.
Итог
Убрать храп навсегда может быть непросто, но попробовать стоит. Начните с простых шагов: смена позы, увлажнение воздуха, отказ от алкоголя. Если не помогает — не стесняйтесь обратиться к врачу. Тихий сон — это не роскошь, а необходимость. И вы заслуживаете спать так, чтобы утром чувствовать себя бодрым, а не виноватым перед теми, кто провёл ночь под «аккомпанемент».
Хотите получать самые актуальные новости сайта на свои мобильные устройства? Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен!
Источник https://destiny.ru/309-kak-perestat-hrapet-prostye-shagi-k-tihomu-snu.html