🍉🍎Цитруллин малат: настоящий «пампинг» или очередная маркетинговая шняга? Разбираем по науке

🍉🍎Цитруллин малат: настоящий «пампинг» или очередная маркетинговая шняга? Разбираем по науке

🔬 Что это?

Цитруллин — аминокислота, названная в честь арбуза (*citrullus* — лат. «арбуз»), где впервые была обнаружена.

В добавках используется цитруллин малат — соединение цитруллина с яблочной кислотой (малатом), что улучшает усвоение и энергетический обмен.

🧪 Как работает?

Цитруллин превращается в аргинин в почках → повышает уровень оксида азота (NO) → расширяет сосуды → улучшает кровоток, «насос», доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

📚 Что доказано наукой?

✅ Увеличивает количество повторений в подходе (особенно в диапазоне 8–15)

✅ Снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление

✅ Улучшает пампинг — субъективно и объективно (больше кровотока по данным УЗИ)

❌ Не влияет на максимальную силу или рост мышц напрямую — но косвенно помогает за счёт большего объёма тренировок

🏭 Откуда берётся в добавках?

Современный цитруллин малат производится ферментацией:

- Используются специальные штаммы бактерий

- Сырьё — растительное (кукурузный крахмал, сахарный тростник)

- Готовый продукт — 100% веганский, без животных компонентов

🔍 Ищи бренды с CoA (анализ состава) — дешёвые аналоги часто содержат меньше малата, чем заявлено.

👫 Есть ли разница приема между мужчинами и женщинами?

- Нет принципиальной.

Исследования показывают: оба пола получают одинаковый эффект от цитруллина в пересчёте на кг веса.

Однако женщины чаще сообщают о менее выраженной «накачке» — из-за меньшего объёма мышечной массы, а не из-за разницы в метаболизме.

📏 Как принимать?

- Доза: 6–8 г цитруллина малата за 60–90 мин до тренировки

(это ≈ 3–4 г чистого L-цитруллина — уточняйте состав!)

- Без еды или с лёгким приёмом пищи — жир и белок замедляют всасывание

- Курс: эффект накопительный, но даже однократный приём работает

⚠️ Побочки?

Практически безопасен.

В высоких дозах (>10 г) — возможны лёгкие ЖКТ-расстройства (вздутие, диарея).

Не влияет на давление у здоровых людей, но гипотоникам — с осторожностью.

🔚 Вывод:

Цитруллин малат — одна из самых эффективных добавок для пампинга и выносливости.

Безопасен и работает у всех.

Хочешь больше повторений, меньше усталости — бери.

#советтренера