Рывок гири — это одно из ключевых соревновательных упражнений в гиревом спорте и фундаментальное движение в функциональном тренинге. Оно сочетает в себе силовую мощь, взрывную динамику и невероятную выносливость. В этой статье мы разберем технику выполнения по шагам, расскажем, какие мышцы работают, дадим готовые программы тренировок и таблицы нормативов.
Что такое рывок гири и в чем его преимущества?
Рывок гири — это движение, при котором спортсмен одним непрерывным действием поднимает снаряд из положения виса снизу до полного выпрямления руки над головой. В отличие от толчка, здесь нет фазы отдыха на груди
Главные преимущества упражнения:
- Развитие взрывной силы и мощности всего тела.
- Функциональность: движение имитирует реальные действия (подъем груза над головой), укрепляя связки и суставы.
- Эффективное кардио: высокий темп выполнения отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и сжигает калории.
- Укрепление кора и стабилизаторов: для контроля гири в вертикальной траектории в работу включаются десятки мышц.
- Доступность: для тренировки нужна всего одна гиря и немного пространства.
Какие мышцы работают в рывке гири?
Рывок — это комплексное упражнение, задействующее практически все мышечные группы:
- Ногии ягодицы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы (основная сила для подрыва).
- Спина: широчайшие, трапециевидные, разгибатели позвоночника (стабилизация и тяга).
- Плечи и руки: дельтовидные (особенно передняя и средняя пучки), трицепс (для выталкивания и фиксации), предплечья (удержание гири).
- Кор: прямая и косые мышцы живота, мышцы-стабилизаторы (обеспечивают баланс и защищают поясницу).
Техника рывка гири: пошаговая инструкция для начинающих
Правильная техника — залог эффективности и безопасности. Разберем движение на фазы.
Исходное положение и захват
- Поставьте гирю перед собой на пол между ног.
- Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Отведите таз назад и наклоните корпус, сохраняя спину прямой.
- Возьмите гирю за дужку одной рукой расслабленным, но надежным хватом (пальцы не сжимайте в «замок»). Свободная рука отведена в сторону для баланса.
Фаза подрыва
- Сделайте небольшой замах гирей назад между ног (как в махе).
- Мощным и согласованным движением разогните ноги и таз, вытолкнув гирю вперед и вверх по прямой траектории.
- Рука в этой фазе остается расслабленной и прямой, она лишь «держит» гирю, а не тянет ее.
Фаза подседа и выталкивания
- Как только гиря по инерции поднимется примерно до уровня груди, слегка согните ноги (сделайте «подсед»), чтобы «поднырнуть» под снаряд.
- В момент подседа начните выталкивать гирю вверх прямой рукой, активно включая в работу дельты и трицепс.
Фиксация гири вверху и опускание
- В верхней точке рука полностью выпрямлена, гиря находится строго над центром тяжести тела (не спереди и не сзади). Кисть «проводит» через дужку, локоть заблокирован, корпус напряжен.
- Для опускания: слегка согните ноги и начните «гасить» инерцию опускающейся гири, проводя ее близко к корпусу.
- Плавно переведите гирю в положение замаха между ног для следующего повторения.
Распространенные ошибки и как их избежать
- «Рваный» ритм: движение должно быть плавным и цикличным. Тренируйтесь с легким весом, добиваясь непрерывности.
- Сгибание руки в фазе подрыва: это выключает ноги и перегружает бицепс. Рука должна быть прямым «проводником» силы от ног к гире.
- Отсутствие подседа: без «подныривания» вы будете выполнятьтягуодной рукой, что травмоопасно для спины.
- Фиксация с искривленным корпусом: вверху тело должно быть симметричным, таз подан слегка вперед.
С чего начать: выбор веса гири и обучение
Какую гирю выбрать новичку?
- Мужчинам для освоения техники рекомендуется начинать с гири 16 кг.
- Женщинам — с гири 8-12 кг. Критерий правильного веса: вы можете выполнить несколько техничных махов и подрывов, не теряя контроля над спиной.
Подводящие упражнения
Прежде чем делать полный рывок, отработайте элементы:
- Махи гирей двумя и одной рукой — основа для подрыва.
- Тяга гири в наклоне — для укрепления спины.
- Жим гири стоя — для развития силы плеч.
Программы тренировок с рывком гири
Программа на технику и выносливость (для новичков)
- Частота: 2 раза в неделю.
- Разминка: 10 минут кардио + суставная гимнастика.
- Основная часть (цикл):
- Махи гирей: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Рывок гири (легкий вес): 5 подходов по 3-5 повторений на каждую руку (сосредоточьтесь на технике).
- Отдых между подходами: 60-90 секунд.
- Заминка: растяжка плеч, спины, задней поверхности бедра.
Программа на силу и мощность (для продвинутых)
- Частота: 1-2 раза в неделю (в силовой день).
- «Лесенка»: Начните с 1 повторения на левую руку, затем 1 на правую. Далее 2 на левую, 2 на правую и так до 5 (или 10). Затем спуститесь обратно до 1.
- «Каждый минуту» (EMOM): Установите таймер. В начале каждой минуты выполняйте 5-10 рывков на одну руку(чередуя). Работайте так 10-15 минут.
Нормативы по гиревому спорту в рывке (мужчины, гиря 32 кг)
В соревнованиях по гиревому спорту результат учитывается за 10 минут.
Актуальные таблицы ищите на сайте Всероссийской федерации гиревого спорта.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Чем рывок отличается от маха и толчка?
- Махи — основа, гиря поднимается до уровня глаз/груди.
- Толчок — состоит из двух фаз: взятие на грудь и последующий толчок с подседом.
- Рывок — единое движение от пола до фиксации над головой без остановки на груди.
Как дышать при выполнении рывка?
Дыхание должно быть ритмичным и помогать движению: выдох на усилии (в фазе подрыва и выталкивания), вдох в фазе опускания гири и в нижнем положении.
Сколько раз в неделю делать рывок?
Новичкам достаточно1-2 раз в неделю с акцентом на технику. Опытные атлеты могут включать его в программу 2-3 раза, чередуя интенсивные и объемные тренировки. Главное — давать мышцам и ЦНС время на восстановление.
Можно ли делать рывок при проблемах со спиной?
При наличии хронических заболеваний(грыжи, протрузии) обязательна консультация с врачом. Начинать нужно с легкого веса под присмотром тренера, уделяя особое внимание технике и укреплению мышц кора.
Больше интересных статей на сайте https://plantationlite.ru/
Мы в вк https://vk.com/lavkaaromat