Нельзя похудеть, не считая калории, – так думают многие женщины, стремящиеся к идеальному весу. Но старательный ежедневный просчёт всех потребляемых продуктов часто перерастает в манию, приводит к стрессу и срывам. Так стоит ли игра свеч?
На вопросы о здоровом питании без фанатизма ответила главный диетолог Минздрава Приморья, к. м. н., доцент Института профилактической медицины Тихоокеанского государственного медицинского университета, руководитель центра мониторинга и оптимизации питания ДФО Ольга Ямилова.
Овощи или сахар?
– Ольга Юрьевна, разве может навредить человеку строгий подсчёт калорий?
– Излишняя концентрация на количестве потребляемых калорий может оказывать негативное влияние, особенно у людей с тревожностью. Существует заболевание, которое называется орторексия – это навязчивая идея «здорового» питания, когда человек делает смыслом своей жизни только лишь качество питания и в случае невозможности соблюдать все принципы испытывает глубокие переживания. Всё это приводит к заболеваниям, связанным с недостаточным питанием, недоеданием.
– Как не дойти до крайностей?
– Подсчёт калорий – временный инструмент, позволяющий осознать количество потребляемой пищи и сделать необходимые поправки. Я рекомендую на первом этапе обучиться пониманию калорийности продуктов, которые вы потребляете. Это занимает примерно 2–4 недели. Затем вы учитесь использовать этот метод ежедневно в течение 1–2 месяцев, и у вас формируется привычка. Затем, в идеале, наступает этап интуитивного, осознанного питания, когда вы слушаете свой организм и ориентируетесь на количество и качество рациона, которое подходит лично вам.
Исключением являются профессиональные спортсмены или люди с морбидным ожирением, питание которых выстраивается под строгим врачебным контролем.
– Как воплотить в систему питания постулат – «тратить больше, чем потребляешь»?
– Он верен с точки зрения физики, но в живом организме всё сложнее. Исследования показывают, что при одинаковом дефиците ккал люди теряют вес по-разному из-за генетики, микробиоты кишечника, качества сна и стресса. Кроме того, 300 ккал из овощей и 300 ккал из сахара по-разному влияют на гормоны и аппетит. Поэтому важно не только количество, но и качество энергии. И подход должен быть персонифицированным.
Уйти от режима голодания
– Получается, важно не количество, а качество калорий?
– Абсолютно согласна. 100 ккал из чёрной смородины дадут вам витамины C и K, перевариваемую клетчатку, которая оказывает благоприятное влияние на нашу микрофлору и тем самым снижает риск развития ряда заболеваний, а также антоцианы — вещества, снижающие воспаление. Вместе с тем 100 ккал из конфет обеспечат резкий скачок глюкозы, выброс инсулина, стресс для поджелудочной железы и практически нулевую питательную ценность. Можно с уверенностью сказать, что одинаковая калорийность рациона с разным питательным составом дает разные результаты и по-разному влияет на здоровье.
– Чем опасны жёсткие диеты?
– Чрезмерное ограничение рациона запускает в организме режим «голодания», значительно замедляя метаболизм и делая дальнейшее похудение практически невозможным. И наконец, многие игнорируют время приёма пищи: плотный ужин и отсутствие завтрака (если вы не работаете по ночам) нарушает естественные циркадные ритмы. Это негативно сказывается на обмене веществ.
– Подытожим: какие главные принципы здорового питания берут на вооружение ваши пациенты?
– Они добиваются результатов с помощью комбинации принципов оптимального питания с адекватной физической нагрузкой.
Перечислю некоторые из них:
● Правило Гарвардской тарелки: ½ — овощи и зелень, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы + 1 ст. л. полезного жира.
● Метод ладони: порция белка – ладонь, углеводов – кулак, жиров – кончик большого пальца.
● Режим питания: 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса с интервалом 3–4 часа. Это стабилизирует уровень глюкозы и предотвращает компенсаторное переедание.
● Оптимальный питьевой режим, тщательное пережевывание, отказ от еды перед экранами и во время развлечений.
Благодарим Региональный центр общественного здоровья за помощь в подготовке материалов.