Принцип «Гарвардской тарелки» (на 1 приём пищи):
Дополнительно: полезные жиры (1–2 ч. л. масла, авокадо, орехи), вода/несладкий напиток.
Режим питания: 3 основных приёма пищи + 2–3 перекуса.
Способы готовки: варка, тушение, запекание, приготовление на пару.
Начинаем день со стакана теплой воды, можно с лимоном.
Принцип «Гарвардской тарелки» (на 1 приём пищи):
- 50 % — овощи и зелень (150–200 г);
- 25 % — белки (80–100 г);
- 25 % — сложные углеводы (80–100 г в готовом виде);
Дополнительно: полезные жиры (1–2 ч. л. масла, авокадо, орехи), вода/несладкий напиток.
Экспериментируйте с разными вкусами, ставьте лайк, делитесь рецептами с друзьями и поддержите мой канал Донатом ❤️🤗😇
Режим питания: 3 основных приёма пищи + 2–3 перекуса.
Способы готовки: варка, тушение, запекание, приготовление на пару.
Понедельник
Завтрак
- Омлет с брокколи и шпинатом.
- Цельнозерновой тост (1 ломтик).
- Чай без сахара.
Перекус 1
- Творог 5 % (100 г) + груша (1 шт.).
Обед
- Суп куриный из тыквы и моркови.
- Запечённая индейка.
- Бурый рис.
- Салат из огурцов и зелени с 1 ч. л. оливкового масла.
Перекус 2
- Йогурт натуральный + 10 г грецких орехов.
Ужин
- Тушёная треска с овощами.
- Киноа.
- Салат из овощей и зелени.
Вторник
Завтрак
- Гречневая каша с тыквенным пюре .
- Варёное яйцо.
- Травяной чай.
Перекус 1
- Яблоко (1 шт.) + 1 ч. л. арахисовой пасты (без сахара).
Обед
- Куриный бульон с лапшой.
- Паровые котлеты из курицы.
- Пюре из цветной капусты.
Перекус 2
- Кефир 2,5 % + 1 ст. л. отрубей.
Ужин
- Запечённые баклажаны с творогом.
- Перловая каша.
Среда
Завтрак
- Овсянка с бананом .
- Семена льна (1 ч. л.).
- Вода с лимоном.
Перекус 1
- Творожная запеканка без сахара.
Обед
- Рассольник.
- Телятина тушёная.
- Картофельное пюре.
- Салат из свёклы с льняным маслом.
Перекус 2
- Груша (1 шт.) + 10 г миндаля.
Ужин
- Лосось на пару.
- Овощное рагу ( кабачки, морковь, лук).
- Киноа.
Четверг
Завтрак
- Тост из цельнозернового хлеба (1 ломтик) с авокадо (½ шт.) и яйцом пашот (1 шт.).
- Зелёный чай.
Перекус 1
- Натуральный йогурт + ягоды
Обед
- Крем‑суп из брокколи.
- Куриная грудка запечённая.
- Гречка.
- Салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом.
Перекус 2
- Печёное яблоко (1 шт.) с корицей.
Ужин
- Фаршированные перцы из индейки. Салат из моркови и зелени.
Пятница
Завтрак
- Смузи из шпината, банана и кефира (250 мл: 100 г шпината, 50 г банана, 150 мл кефира 2,5 %).
- Отруби (1 ст. л.).
Перекус 1
- Творог 5 % (100 г) + мёд (1 ч. л., если нет аллергии).
Обед
- Уха из трески.
- Говядина тушёная.
- Пюре из тыквы.
- Салат из капусты и моркови с льняным маслом.
Перекус 2
- Банан (1 шт.) + 10 г кешью.
Ужин
- Минтай на пару.
- Стручковая фасоль тушёная.
- Булгур.
Суббота
Завтрак
- Яичница из 2 яиц с помидорами и шпинатом (150 г овощей).
- Хлебцы цельнозерновые (2 шт.).
- Ромашковый чай.
Перекус 1
- Авокадо (½ шт.) + 5 оливок.
Обед
- Борщ.
- Котлеты из индейки на пару.
- Картофель запечённый.
- Салат из огурцов и укропа с оливковым маслом.
Перекус 2
- Ряженка 3,2 % (200 мл) + отруби (1 ст. л.).
Ужин
- Курица с грибами вешенка, шампиньоны.
- Киноа .
- Салат из сельдерея и яблок.
Воскресенье
Завтрак
- Сырники из творога 5 % (150 г) без сахара, запечённые.
- Компот из сухофруктов (без сахара, 200 мл).
Перекус 1
- Киви (1 шт.) + 10 г фундука.
Обед
- Щи из свежей капусты.
- Филе индейки запечённое.
- Морковное пюре .
- Салат из огурцов и петрушки (100 г) с лимонным соком.
Перекус 2
- Простокваша 2,5 % (200 мл) + семена тыквы (1 ч. л.).
Ужин
- Треска с овощами в фольге (100 г рыбы, 200 г смеси: брокколи, цветная капуста, морковь).
- Рис бурый (100 г, готовый).
Общие рекомендации
- Питьевой режим: 1,5–2 л жидкости в день (вода, травяные чаи, компоты без сахара).
- Соль: ограничить до 3–5 г/день.
- Сахар: исключить добавленный сахар; натуральные сладости — фрукты, мёд (если нет аллергии).
- Жиры: отдавать предпочтение растительным маслам