Аҙ хәрәкәтләнәбеҙ, күберәк ашайбыҙ...
“Беҙ бөгөн ата-бабаларыбыҙға ҡарағанда энергияны аҙ тотонабыҙ. 20 процентлы ҡаймаҡты ашау өсөн XX быуат башындағы кеүек йәшәргә, йәйәү йөрөргә, лифттан файҙаланмаҫҡа, ерҙә эшләргә, физик хеҙмәт менән шөғөлләнергә кәрәк”, тип иҫәпләй диетолог Елена Дороднева.
Рәсәй Һаулыҡ һаҡлау министрлығы Калориялар иҫәпләүҙе популярлаштырыу аҙнаһын иғлан итте.
Сәләмәт туҡланыу организмдың нормала эшләүен, һаулыҡты һаҡлау, сирҙәрҙе иҫкәртеү һәм оҙайлы әүҙем тормошто тәьмин итеү өсөн мөһим нигеҙ булып тора.
Рацион калорияһына контроллек итеү сәләмәт туҡланыуға бәйлелекте көсәйтә. Энергетик тигеҙлекте күҙәтеү һимереүҙе иҫкәртеүҙә ҙур әһәмиәткә эйә. Аҙыҡ кеше өсөн энергия һәм туҡланыу матдәләре сығанағы булып тора. Калория – организмға аҙыҡ менән инеүсе энергияны иҫәпләү берәмеге. Сәләмәтлекте һаҡлау һәм тән ауырлығын күҙәтеү өсөн рацион калорияһы (энергетик ҡиммәт) физик һәм хәрәкәт әүҙемлегенә тотонолған сығымдарға ярашлы булырға тейеш. Рацион калориялығын иҫәпләгәндә һәр кемгә айырым ҡараш булыуы, кешегә хас һыҙаттарҙы, үҙенсәлектәрҙе иҫәпкә алыу мөһим (нисә йәштә, физик һәм хәрәкәт әүҙемлеге, тән ауырлығы).
Калорияларҙы иҫәпләүҙе еңелләштереү өсөн рационда ныҡ эшкәртелгән, трансжир, тоҙ, шәкәр күп һалынған аҙыҡтарҙы (кондитер, колбаса изделиелары, балыҡ деликатестары, татлы эсемлектәр, алкоголь, соустар) ҡулланмау хәйерлерәк булыр. Аҙыҡтың ҡиммәттәрен һаҡлауҙың иң яҡшы ысулдары – парҙа һәм һыуҙа бешереү. Шулай уҡ ҡайһы берҙәрен фольгаға, ҡамырға төрөп бешерергә мөмкин.
Белгестәрҙең әйтеүенсә, беҙҙең көндәлек хәл-торошобоҙға зарар килтермәгән төҫлө тойолған ғәҙәттәр киләсәктә үҙҙәрен һиҙҙереүе ихтимал. Дөрөҫ туҡланмау йөрәк-ҡан тамырҙары, артериаль ҡан баҫымы, һимереү, шәкәр диабеты, яман шеш сирҙәре хәүефен көсәйтә. Табын артында ултырғанда хәүефле сирҙәргә тарымау һәм һаулыҡты оҙаҡ йылдарға һаҡлау өсөн ниндәй ҡағиҙәләрҙе үтәү кәрәк? Был хаҡта белгестәрҙең кәңәшенә таянайыҡ. Рәсәй Һаулыҡ һаҡлау министрлығының профилактика медицинаһы буйынса штаттан тыш баш белгесе Сергей Бойцов әйтеүенсә, меню кеше менән бергә үҙгәрә бара. Һиҙемләү һәм сәләмәт аҡыл кимәлендә туҡланыуҙың кешенең күпме энергия тотоноуына ярашлы булырға тейешлеген яҡшы аңлайбыҙ. Ултырып эшләгәндә күп ашарға ярамағанын һәм, киреһенсә, ҙур көсөргәнеш менән эшләгәндә асығыуҙың зыянлы икәнен беләбеҙ. Кешегә тәүлегенә уртаса 2000 килокалория етә, тип иҫәпләй табип.
– Мәҫәлән, көслө үҫеш осоронда 15-16 йәшлек үҫмер күп ашаһа ла, аҙыҡ тиҙ үҙләштерелә һәм организмда май ҡатламы барлыҡҡа килеренә ҡурҡыныс юҡ. Әммә 18-20 йәштә туҡланыуға иғтибарлы булырға кәрәк. Әгәр дөрөҫ туҡланмаһағыҙ, 25 йәштәр тирәһендә ир-аттың ҡорһаҡ ятҡылығында висцераль (эске) май ҡатламы үҫешә башлай, йәғни бәләкәй ҡорһаҡ барлыҡҡа килә. Ә 35-40 йәштәр тирәһендә абдоминаль һимереү барлыҡҡа килә (кәүҙәнең өҫкө өлөшөндә һәм ҡорһаҡта май ҡатламы арта). Һөҙөмтәлә йөрәк-ҡан тамырҙары сирҙәре хәүефе һағалай. Ҡыҙғанысҡа ҡаршы, бөгөн был Рәсәйҙә йәшәгән ир-аттың ҡалыплашҡан уртаса портреты. 30-60 йәштәрҙә көслө зат уртаса 3500-4000 килокалория тотона. Туҡланыуҙы тейешле кимәлдә тотоу өсөн уларға аҙыҡ-түлекте ҡыйыу рәүештә ике тапҡырға ҡыҫҡартырға кәрәк.
Белгестең әйтеүенсә, өлкән кешегә дөрөҫ рацион булдырыу өсөн “пирамида сере” ярҙам итә ала. Көндәлек аҙыҡ-түлек ябай схемаға ҡорола, уның нигеҙе – йәшелсә һәм еләк-емеш (мәҫәлән,бер көнгә бер порция йәшелсә салаты, ике ҙур емеш, мәҫәлән, ике алма).
Икенсе урында – бутҡалар, иген бөртөктөре һалып бешерелгән икмәк. Аҙаҡ – ҡуҙаҡлылар (уларҙа үҫемлек аҡһымы, йәғни кәрәкле аминокислоталар тупланған).
Диетологтар диңгеҙ балығын аҙнаһына ике тапҡыр ашарға тәҡдим итә. Итте аҙнаһына бер-ике тапҡыр ҡулланыу ҙа етә, тип иҫәпләй улар. Шуның менән бергә күркә, ҡуян, тауыҡ (тиреһен ашамаҫҡа, унда холестерин күп) һәм һимеҙ булмаған һыйыр иттәренә күберәк баҫым яһарға кәңәш итәләр.
Кеше көнөнә өс тапҡыр туҡланырға тейеш, өҫтәүенә ике тапҡыр тамаҡ ялғап алырға мөмкин, тип иҫәпләй диетологтар. Йоҡлар алдынан кәм тигәндә ике сәғәт алда туҡланырға тейешһегеҙ. Ҡапҡылап алыу өсөн еләк-емеш, цукат, кипкән емеш бара.
Көндөҙгө менюла шәкәр һәм татлы аҙыҡтарҙың аҙ булыуы мотлаҡ. Бөтә донъя һаулыҡ һаҡлау ойошмаһы тәҡдимдәренән күренеүенсә, сәләмәт кеше өсөн шәкәр ҡулланыу нормаһы 50 грамдан артмаҫҡа тейеш (ун балғалаҡ шәкәр тигән һүҙ). Хроник сирҙәр (һимереү, гипертония, углевод алмашыныуы боҙолған осраҡта) был миҡдарҙы 30 грамға ҡәҙәр кәметергә кәрәк. Бөйөр, шәкәр диабеты сирҙәрендә – 15-20 грамға тиклем.
Хәҙерге ваҡытта шәкәр тәмде арттырыусы булараҡ йыш ҡулланыла. 20-се быуат уртаһында башланған бындай мауығыу эҙһеҙ ҡалманы, алдынғы илдәрҙә һимереү, шәкәр диабетының икенсе тибы ҡотороп артты, тип иҫәпләй белгестәр. Шәкәр менән ныҡ туйындырылған туҡланыу матдәләр алмашыныуын үҙгәртте, атеросклероз төйөндәренең барлыҡҡа килеүен тиҙләтте. Магазиндан һатып алынған һәр аҙыҡ-түлектә тиерлек шәкәр бар, хатта майонез, кетчупта ла ул етерлек. Етештереүселәр законға ярашлы этикеткала аҙыҡта күпме шәкәр булыуын күрһәтергә тейеш. Мәҫәлән, еләк-емеш өҫтәлгән йогурттарҙа сама менән ун грамм шәкәр бар, өс стакан йогурт ашаһаң, бына һиңә көндәлек норма – 30 грамм шәкәр! Бер ҡалаҡ балда көндәлек норманың өстән бер өлөшө тупланған.
Диетологтар өҫтәлдән тоҙ һауытын алып ҡуйырға кәңәш итә. Ҡаты сырҙарҙы, колбаса изделиеларын, сельдь, ыҫланған аҙыҡ, консервалар, майонез, соус һәм тоҙланған аҙыҡтарҙы мөмкин тиклем ҡыҫҡартыуҙы кәңәш итә улар. Тоҙҙо сикләү – артериаль гипертонияны иҫкәртеүҙең төп факторы. Тоҙ организмда шыйыҡлыҡты тота, шуға күрә уны күп ҡулланғанда шыйыҡлыҡ организмда туплана. Был йәш саҡта диастолик (аҫҡы) артериаль баҫымдың күтәрелеүенә сәбәпсе була. Бындай кеше күп дарыуҙарға һиҙгерлеген юғалта, үҙендә арыу-талсығыу тоя. Йөҙө шешенә, кискеһен – аяҡтары.
Сергей Бойцовтың әйтеүенсә, 2012 йылдан башлап өлкәндәр араһында алып барылған эпидемиологик тикшеренеүҙәрҙән күренеүенсә, билдәләнгән тоҙ нормаһы ике тапҡырға тиерлек артҡан һәм 11 грамм тәшкил иткән. Әле был һанға аҙыҡтарҙы өҫтәмә тоҙлау осраҡтары индерелмәгән. Белгестәр тоҙ урынына аш-һыуҙы тәмләү өсөн төрлө тәмләткестәр ҡулланырға кәңәш итә.
Майлы ит аҙыҡтарын кәметеү йәки уларҙан бөтөнләй баш тартыу файҙаға буласаҡ, тип иҫәпләй диетологтар. Бөтә кондитер изделиелары – торттар, кәнфиттәр, вафли, чипсы – трансжир кислоталарына бай. Сәләмәтлек өсөн файҙаһыҙ, хатта зарарлы аҙыҡтарҙы кәметеү кәрәклеге асыҡ. “Беҙ бөгөн ата-бабаларыбыҙға ҡарағанда энергияны аҙ тотонабыҙ. 20 процентлы ҡаймаҡты ашау өсөн 20 быуат башындағы кеүек йәшәргә, йәйәү йөрөргә, лифттан файҙаланмаҫҡа, ерҙә эшләргә, физик хеҙмәт менән шөғөлләнергә кәрәк”, тип иҫәпләй диетолог Елена Дороднева. Туҡланыу ғәҙәте бала саҡта һалына. Әммә аҙыҡ-түлекте теләгән бер йәштә һайларға, дөрөҫ туҡланырға өйрәнергә мөмин. Ауырыуҙар һағалағанын көтөп тормағыҙ, хәҙер үк был эште башлағыҙ!
Фото:Һаулыҡ һаҡлау министрлығы.