🔹 Подтягивания широким хватом
Работают: широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы
Как выполнять:
— Хват шире плеч
— Подтягивайся до уровня подбородка
— Без рывков и раскачки
🔹 Подтягивания узким хватом
Работают: бицепсы, внутренняя часть спины
Совет: своди локти к корпусу, концентрируйся на руках.
🔹 Подтягивания обратным хватом
Работают: бицепсы, предплечья
Плюс: легче для новичков, чем классические подтягивания.
🔹 Подъем коленей в висе
Работают: нижний пресс
Как выполнять:
— Вис на прямых руках
— Подтягивай колени к груди
— Не раскачивайся
🔹 Подъем прямых ног
Работают: весь пресс, мышцы кора
Уровень: средний / продвинутый
Ошибка: махи ногами вместо контроля.
🔹 Уголок на турнике
Работают: пресс, поясница, стабилизаторы
Цель: удержание ног параллельно земле 20–40 секунд.
🔹 Подтягивания за голову
Работают: верх спины, трапеции
⚠️ Важно: только при здоровых плечах.