Утро у многих начинается с той самой тарелки овсянки. Вы же наверное не раз слышали обещания, что если будешь регулярно завтракать овсянкой, то это станет залогом здоровья, энергии и стройной фигуры Признаюсь честно, я тоже долго держалась этого сценария. Овсянка казалась мне чуть ли не волшебным пропуском в мир правильного образа жизни.
Но со временем я поняла простую вещь: никакого волшебства в ней нет. И мой «идеальный завтрак» на самом деле совсем про другое. Сегодня развенчаю мифы, расскажу, что ем сейчас, и почему вообще решила сойти с этого овсяного конвейера.
Овсянка не магия, но и не новый враг
Сразу скажу, чтобы не было недопониманий. К овсянке у меня нет личных претензий или обид. Это не тот продукт, который заслуживает громкого изгнания из меню со словами «запрещено навсегда!». Совсем нет.
Если мне хочется, я иногда варю именно долгую овсянку на воде. Обязательно добавляю столовую ложку мягкого творога, немного насыпаю орехи или кладу ложку арахисовой пасты, добавляю половинку спелого банана или пару изюминок для естественной сладости. Свежие ягоды кидаю по настроению. Получается сытно, совсем не приторно и без тех резких скачков сахара, как это обычно бывает с «быстрой» овсянкой из пакетика.
Но вот почему я ушла от овсянки как ежедневного ритуала. Долгие годы именно эта каша лидировала в моём рационе. Удобно, быстро, вкус из детства. Но вдруг я стала ловить себя на странных вещах. Усталость к середине утра. Рассеянность. А через полтора-два часа после завтрака уже хочется снова перекусить, и я зависаю у холодильника в поисках чего-нибудь съестного. А ведь завтрак был «правильный», что же не так?
В чём подвох быстрых углеводов по утрам
Вот тут и начинается самое интересное. Овсянка, даже сваренная по всем правилам, — это в первую очередь источник углеводов. И если не добавить достаточно белка и полезных жиров, такой завтрак даёт быстрый старт, но так же быстро и «опрокидывает» тебя обратно. Ты сначала на взлёте, полна сил, а потом бах, и снова голод.
Причём чем мельче и мягче овсянка, тем выше у неё гликемический индекс, выше скорость подъёма сахара в крови, и тем быстрее наступает откат вниз.
Я экспериментировала с разными добавками, пыталась менять время завтрака, но закономерность оставалась. Овсяный завтрак почти всегда приводил к подъёму аппетита и навязчивому желанию съесть «что-нибудь сладенькое» уже к середине дня. После интенсивной тренировки в зале овсянка, да, отлично восстанавливает запасы гликогена. Но если моё утро начинается за компьютером, удовольствия от такого завтрака мало.
Что я ем теперь: простые и сытные альтернативы
Уйти из «овсяного клуба» оказалось проще, чем я думала. Стоило только посмотреть на завтрак с другой стороны. Мне нужна хорошая порция белка, немного здоровых жиров, овощи и сложные углеводы. Но не в формате «только каша и всё».
Вот мои новые фавориты
• Яйца в любом виде: варёные, пашот, скрэмбл и даже жареные на капле масла. Это простой и доступный белок, который насыщает надолго. Идеально сочетаются с овощами или тостом из цельнозерновой муки.
• Творог. Обезжиренный или с низкой жирностью, с щепоткой свежей зелени, ложкой орехов или семечек. Или сладкий вариант: любой фрукт или ягоды с теми же орешками. Легко готовить, богато белком и не провоцирует резкий выброс сахара в крови.
• Тосты с авокадо. Кусочек цельнозернового хлеба, половинка спелого авокадо, немного лимонного сока и свежемолотого чёрного перца. Можно добавить тонкий ломтик лосося или яйцо пашот сверху. Плюс свежие овощи. Получается завтрак, который реально и надолго насыщает.
Рецепт моего идеального завтрака — вафли с цукини
Этот вариант стал для меня настоящим открытием и вошёл в привычку. И для желудка, и для души он гораздо приятнее, чем бесконечные вариации одной и той же овсянки. Вафли получаются сытные, с акцентом на белок и овощи, а не на быстрые углеводы.
Что нужно
30 г рисовой муки
1 яйцо
40 г мягкого творога (у меня обезжиренный, 0,1%)
20 г твёрдого лёгкого сыра
100 г цукини или обычного кабачка
соль, прованские травы по вкусу
Как готовить
1. Цукини натираю на крупной тёрке, слегка солю и оставляю минут на десять, чтобы он пустил лишнюю воду. Потом тщательно отжимаю всю эту жидкость.
2. В отдельной миске взбиваю яйцо с творогом и ароматными травами. Добавляю отжатый цукини, натёртый сыр и муку. Перемешиваю.
3. Вафельницу смазываю буквально каплей масла, выкладываю тесто. Обычно выходит две красивые вафли. Выпекаю до румяной, аппетитной корочки.
4. Подаю с ложкой густого греческого йогурта и ломтиками свежего хрустящего огурца или зелёной салатной смесью.
Вкус получается насыщенный, с явными сырными нотками. Прованские травы дают те самые средиземноморские ароматы. После такого завтрака совершенно не хочется «доедать по мелочи». Голод не возвращается через час или два, и ты чувствуешь приятную лёгкость, а не привычную сонливость и тяжесть.
Идеальный завтрак по методу тарелки
Моё главное правило теперь простое: смотреть на завтрак целиком, а не зацикливаться только на каше или только на тосте.
Половину завтрака должны составлять овощи или фрукты и/или ягоды. Одна четверть приходится белки. А другая — это сложные углеводы. И ложечка полезного жира для баланса.
К углеводам я отношусь совершенно спокойно. Если мне хочется кусочек хорошего цельнозернового хлеба или немного овсяных хлопьев, я не запрещаю себе это. Но делаю акцент именно на белке и овощах. В результате получаю долгое чувство сытости, больше энергии и никакой изнурительной войны с голодом до самого обеда.
Мои завтраки теперь часто получаются яркими и красивыми. Есть повод выложить фото румяные вафли, нежные яйца пашот, воздушные творожные муссы, разноцветные тосты с овощами. И знаете что: даже на приготовление всего этого уходит не больше пятнадцати минут. А польза и вкус просто несравнимы с «дежурной» овсянкой на автопилоте.
Если вам тоже кажется, что ваш завтрак зашёл в тупик, или вы просто хотите попробовать что-то новое и интересное, дайте шанс более комплексным блюдам. Я уверена, ваши ощущения от еды изменятся. Пусть утро начинается с настоящего удовольствия!
А у вас какой завтрак работает лучше всего? Расскажите в комментариях, может быть, вместе мы найдём новый «топ» для бодрого начала дня!
Не забудьте поддержать канал лайком и подпиской, если статья оказалась для вас полезной. Впереди ещё много интересного!