Плиометрические упражнения сегодня часто считают синонимом тренировки вертикального прыжка. И не случайно — именно плиометрика лежит в основе взрывной силы, которая так важна в баскетболе.
Метод был разработан в СССР в 1970-х годах как «шоковый метод тренировки» и во многом обеспечил успех советских легкоатлетов на международной арене. Термин «плиометрика» ввёл американский тренер Фред Уилт, наблюдая необычные разминки советских спортсменов — с прыжками, подскоками и выпадами.
Что такое плиометрика?
Плиометрические упражнения учат мышцы развивать максимальную силу за минимальное время.
Проще говоря — это тренировка взрывной мощности.
Как работает плиометрика?
Все плиометрические упражнения используют так называемый цикл растяжения–сокращения.
Он состоит из двух фаз:
- Фаза растяжения — мышца быстро растягивается.
- Фаза сокращения — мышца мгновенно и мощно сокращается.
Именно сочетание этих фаз позволяет прыгать выше, бегать быстрее и двигаться мощнее.
Пример: Depth Jump (или по нашему прыжок с тумбы)
Шаг 1
Вы сходите с тумбы. Мышцы находятся в нейтральном положении. Высоту нужно подбирать по уровню подготовки — новичкам лучше начинать с малой высоты.
Шаг 2
После приземления мышцы и сухожилия икр и квадрицепсов резко растягиваются. Это фаза растяжения. Важно сократить время контакта с землёй.
Шаг 3
Вы достигаете нижней точки. Мышцы максимально растянуты и, как резинка, накапливают энергию.
Шаг 4
Начинается фаза сокращения — мощный взрыв вверх за счёт:
- накопленной упругой энергии в мышцах и сухожилиях,
- активной работы мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница).
Эксперимент: два вида прыжков
Попробуйте выполнить два прыжка:
1. Прыжок из глубокого приседа
Начинайте строго из нижней точки. Без замаха руками и без предварительного движения вниз.
2. Прыжок с подседом
Начинайте стоя, быстро подсаживайтесь и выпрыгивайте максимально высоко с помощью рук.
Что вы заметите?
Во втором варианте вы прыгнете значительно выше.
Почему? Потому что используете цикл растяжения–сокращения.
А прыжок из глубокого приседа — неестественный и «отключает» этот механизм.
Почему плиометрика так эффективна?
5 причин включить плиометрику в тренировки:
- Максимально приближена к реальному прыжку — лучше, чем обычная силовая.
- Тренирует нервную систему — мышцы начинают включаться быстрее и эффективнее.
- Даёт быстрый результат — особенно в прыжке и скорости.
- Развивает силу без штанги — при высокой интенсивности.
- Не требует оборудования — большинство упражнений выполняются с весом тела.