Вы просыпаетесь уже уставшими. Кофе вроде включил, а голова всё равно как в вате. Слова на кончике языка, мысль обрывается на середине, внимание скачет. И где-то внутри зудит мысль, которую интернет подбрасывает каждый день: «Это сосуды, мозговое кровообращение. Надо срочно разогнать».
Открываете поиск, а там знакомый цирк. Свёкла «прочищает», имбирь «спасает нейроны», холодная вода «включает мозг», кофе «сужает сосуды», а вы уже мысленно примеряете деменцию. Читаете, киваете, нервничаете, закупаетесь. Проходит неделя, потом вторая, а в голове тот же туман, только теперь ещё и тревога сверху.
Один момент, чтобы не улетать в мифы. У здорового человека мозг сам регулирует кровоток. Его нельзя «разогнать» ни свёклой, ни душем. Зато можно сделать другое: перестать годами подтачивать сосуды и собрать условия, при которых голова работает ровнее.
Дальше соберём список продуктов, которые в нормальных исследованиях идут рядом с более здоровыми сосудами, без обещаний «прочистить сосуды в голове».
Туман в голове и «кровоток»
В интернете любят делать вид, будто «туман в голове» почти всегда про сосуды. Удобно: под такую идею легко продать «семь пунктов» и пару банок. Только «туман» объясняется проще.
Забывчивость, рассеянность и ощущение «ватной головы» бывают при недосыпе и сбитом режиме, при апноэ сна (остановках дыхания во сне), анемии, проблемах со щитовидкой, депрессии и тревоге, при скачущем давлении и сахаре, на фоне некоторых лекарств.
Сосудистая история тоже встречается, но угадывать её по самочувствию бессмысленно. Если «туман» держится неделями, это не «погода» и не «у всех так».
Начните с того, что можно нормально измерить:
- давление дома утром и вечером 3–7 дней. Перед измерением спокойно посидите 5 минут. Манжета по размеру. Сделайте два-три замера подряд (с интервалом в 1–2 минуты) и возьмите среднее. Домашнее среднее около 135/85 мм рт. ст. и выше уже не про «само пройдёт»;
- сон по факту, если регулярно меньше 7 часов, голова будет тормозить без мистики;
- глюкоза и гликированный гемоглобин (А1с), ориентиры по А1с такие: меньше 5,7% — норма, 5,7–6,4% — преддиабет, от 6,5% — диабет, а результат 6,5% и выше подтверждают повторным тестом и врачом;
- список лекарств и добавок, иногда ответ лежит прямо там.
И отдельно про признаки, где никакие продукты не обсуждаются. Если внезапно перекосило лицо, «отпустило» руку, поплыла речь, резко ухудшилось зрение, появилась непривычная сильная головная боль, началось головокружение с падением, вызывают скорую. Здесь счёт идёт на минуты. Даже если через 10–20 минут «отпустило», это всё равно повод для экстренной оценки.
Про мозг и его аппетит
Мозг весит около 2% массы тела и в покое забирает примерно пятую часть кислорода и энергии. Нормальная физиология. А вот фраза «он потребляет половину всей глюкозы» из той же серии, что «свёкла чистит сосуды». Звучит эффектно, но к реальности не липнет.
Ещё один факт без украшений. При полном прекращении кровотока необратимые повреждения начинают формироваться уже через 4–5 минут. Поэтому тема «кровообращения мозга» не про «подкрутить сосуды», а про условия, где сосуды не ломаются годами.
Движение, холод и кофе
В интернете обожают «простые объяснения». Обычно всё крутится вокруг тренировок, холода и кофе. Разложим спокойно, что там происходит.
1. Движение
Популярная версия звучит так: «Если тренироваться слишком интенсивно, кровь ушла в мышцы и на терморегуляцию, мозгу не досталось». Красиво, но это школьная сказка.
На высокой интенсивности у многих мозговой кровоток возвращается ближе к исходному по другой причине. Человек начинает слишком часто и глубоко дышать, падает уровень углекислого газа в крови, сосуды мозга сужаются.
Если нужны цифры, ВОЗ даёт рабочий минимум для взрослых: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые на крупные группы мышц 2 раза в неделю. На человеческий язык это переводится как 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю и две короткие силовые.
2. Холод
Про холод любят рассказывать как про «стимулятор кровообращения». Звучит бодро. А по факту холодовая встряска поднимает пульс и давление, резко меняет дыхание. Кому-то нравится ощущение, у кого-то голова становится ватной и сердце скачет. Привязывать это к «улучшению кровотока мозга» смысла нет.
Если у человека гипертония, аритмии, ишемическая болезнь сердца, эксперименты с холодом могут закончиться плохо. Если вы здоровы и вам нормально, можно оставить как привычку ради субъективной бодрости. Но превращать холод в «стратегию для мозга» не стоит.
3. Кофеин
Ещё одна любимая страшилка: «Кофе сужает сосуды мозга, значит, будет туман». На кофеине сосуды мозга действительно могут сужаться на короткое время. Но дальше идёт подмена, будто это автоматически делает голову хуже.
У многих на кофеине внимание становится лучше, потому что он работает не только через сосуды, он вмешивается в нейрохимию. Проблема кофе в другом. Сначала стимул, потом откат. Поздний кофе ломает сон, недосып делает голову ватной, и человек доливает ещё кофе.
Чтобы не гадать, проще держать рамки. Для здоровых взрослых потолок по кофеину называют около 400 мг в сутки. Для беременности и кормления называют предел около 200 мг. А «сколько в чашке» лучше понимать как диапазон, потому что объём и крепость гуляют: маленькая чашка эспрессо часто в районе 60–70 мг, большая кружка кофе из фильтра 80–120 мг и выше.
Если сон хрупкий, правило простое: кофе ближе к вечеру бьёт не по сосудам, а по ночи.
7 продуктов без пустых обещаний
Сразу убираем ещё одну байку. Еда не «прочищает сосуды мозга». Сосуды портятся годами из-за давления, курения, липидов, диабета, недосыпа и апноэ сна. Питание работает через общий фон и обмен веществ, а не как «шланг в голове».
Ниже продукты, которые в нормальных исследованиях идут рядом с более здоровыми сосудами. Это не лечение и не вместо врача.
1. Свёкла и зелень
В интернете это продают как «ускоряет приток крови к мозгу». Реальность спокойнее. Свёкла и листовая зелень дают нитраты из еды, они участвуют в цепочке, связанной с оксидом азота и тонусом сосудов.
В клинических протоколах иногда встречаются схемы со стаканом свекольного сока, но это частный формат, а не «норма для всех». В быту проще так: зелень почти ежедневно хотя бы 1–2 горсти, свёкла 150–200 г несколько раз в неделю. Если в анамнезе были оксалатные камни, со свёклой и шпинатом лучше аккуратнее.
2. Тёмные ягоды
Черника, чёрная смородина, вишня, ежевика дают антоцианы. В клинических исследованиях дозы выглядят прозаично: 150–300 г ягод в день. Для жизни это стакан ягод, свежих или из заморозки, 3–5 раз в неделю. Не «курс», а еда.
3. Какао без сахара и горький шоколад
Здесь интересны флаванолы какао, но у исследований есть хитрость: в части работ используют стандартизированные экстракты, а не шоколадки из магазина.
Поэтому прикладной вариант такой: какао 1–2 чайные ложки в день в напитке или каше либо 10–20 г горького шоколада 70% и выше. Если рука тянется к половине плитки, это уже не про мозг, это про привычку.
И вот тут начинается витрина «нутриентов для мозга». Некоторые «специалисты» берут исследования добавок и делают вид, что это про обычную еду. Ресвератрол пытаются протащить через красное вино. В исследованиях — добавки, а людям продают алкоголь под видом «заботы о сосудах».
Карнитин подают как «еда против деменции». На деле это исследования добавок в специфических группах, и это не повод превращать красное мясо в «таблетку для головы».
Цитруллин любят описывать как «ремонт сосудов», ещё и источники перечисляют так, будто он живёт в молоке и яйцах. Самая понятная еда с цитруллином — арбуз, а обещания уровня «восстановит сосуды» для пищевых доз не держатся.
Фосфатидилхолин иногда объявляют «секретом нейронов». По факту это нутриент, а не рычаг управления мозговым кровотоком. Поэтому дальше идут продукты, которые не нужно «натягивать на глобус».
4. Оливковое масло и орехи
Для быта можно держать простую мерку. Оливковое масло 1–2 столовые ложки в день и орехи около 25–30 г в день, это маленькая горсть. Орехи лучше несолёные, иначе смысл быстро тонет.
5. Рыба жирных сортов и морепродукты
Рекомендация скучная, зато конкретная: 2 порции рыбы в неделю. Порция примерно 90–100 г в готовом виде, условная «ладонь». Лучше не жарить во фритюре, иначе вы сами себе добавляете лишнее масло и калории.
6. Бобовые и цельнозерновые
Чечевица, фасоль, нут, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб дают клетчатку и более ровную гликемию, а обмен веществ напрямую бьёт по сосудам. Ориентир по клетчатке для взрослых приводят как 25–38 г в сутки, с поправкой на пол и возраст.
В жизни это удобно собирать так: бобовые 3–4 раза в неделю по 150–200 г готового продукта и цельнозерновые ежедневно. Если про крупы, то порция 40–60 г сухой крупы на кашу.
7. Пряности, включая имбирь
Имбирю приписывают «спасение нейронов» и назначают ему «вещество номер один» зингерон. В реальности состав меняется при сушке и нагреве, а сильной клинической базы именно про мозговой кровоток у людей немного.
В быту имбирь нормален как пряность: 1–2 тонких ломтика в чай или около чайной ложки тёртого в блюдо, если желудок не возражает.
Собираем рацион на практике
Если не хочется считать граммы, можно сделать коротко и по делу:
- зелень или овощи в каждый приём еды, хотя бы по 1 ладони;
- ягоды 3–5 раз в неделю, стакан за раз;
- рыба 2 раза в неделю, порция «ладонь»;
- бобовые 3–4 раза в неделю, порция «миска»;
- орехи каждый день, маленькая горсть.
Если в голове «вата» неделями, не кормите версию про «плохой кровоток». Начните с давления, сна, сахара и лекарств. Звучит скучно, зато всё проверяемо.
Что из этой семёрки у вас уже есть в рационе? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Max и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.