Я долго говорил себе: “Я почти не ем сладкое”.
Пока однажды ради интереса не посчитал сахар в обычном дне — выходило около 60 г. Без шоколадок и тортов. Секрет простой: сахар сидит в продуктах, которые выглядят “нормально” или даже “ЗОЖ”.
Ниже — 6 категорий, где он чаще всего прячется, с цифрами и понятными заменами.
Важно: цифры ниже — средние по рынку, у конкретных брендов могут отличаться. Смотри строку “сахара” на 100 г/100 мл.
1) “Полезная молочка” с наполнителем
Сколько сахара:
- йогурт с фруктами (150 г) — 15–25 г
- творожок/сырок (1 шт) — 12–20 г
Примеры брендов: Danone/Активиа с наполнителем, Чудо, Danissimo, глазированные сырки.
Замена: натуральный йогурт/кефир + ягоды или корица.
2) Завтраки и “фитнес”-перекусы
Сколько сахара:
- гранола/сладкие мюсли (50 г) — 10–18 г
- “полезный” батончик — 8–20 г
Примеры брендов: мюсли-батончики Corny, сладкая гранола с сиропами, Fitness-серии (часто).
Замена: овсянка + банан/ягоды; или орехи + фрукт; или бутерброд с сыром.
3) Напитки, которые выглядят безобидно
Сколько сахара:
- сок/нектар (250 мл) — 20–27 г
- питьевой йогурт (250 мл) — 18–30 г
- бутилированный смузи (250 мл) — 25–40 г
Примеры брендов: “Любимый”, “Добрый”, J7 (сок/нектар), Actimel/питьевые йогурты, Innocent (и аналоги).
Замена: вода/чай; если хочется — сок разбавлять 1:2 и не каждый день.
4) Соусы и заправки
Сколько сахара:
- кетчуп (1 ст. л. ~20 г) — 3–6 г
- соус BBQ/терияки (1 ст. л.) — 4–8 г
- магазинная заправка (2 ст. л.) — 4–10 г
Примеры брендов: Heinz кетчуп/BBQ, Kikkoman Teriyaki (и аналоги).
Замена: томаты/пассата без сахара + специи; масло + лимон; горчица.
5) “Обычные” продукты, где сахар — технологическая добавка
Сколько сахара:
- тостовый хлеб (2 ломтика) — 4–8 г
- колбаса/ветчина (100 г) — 1–4 г (иногда больше)
- готовые маринады (100 г соуса) — 5–15 г
Примеры: тостовый хлеб в нарезке (часто), готовые маринады “для шашлыка”.
Замена: хлеб с коротким составом; мясо/рыба без соусов; маринад дома (специи + кефир/лимон).
6) “Детское” и “ПП” с ореолом полезности
Сколько сахара:
- фруктовое пюре (пауч 90 г) — 8–14 г
- “ПП”-десерт/протеин-пудинг — 5–15 г (смотри этикетку)
Примеры: паучи с фруктами (многие бренды), протеин-десерты с сиропами.
Замена: цельный фрукт + йогурт/творог без сахара.
План на 3 дня
День 1: убери сладкие напитки (сок/нектар/сладкий питьевой йогурт) — замени на воду или чай.
День 2: замени йогурт с наполнителем на натуральный — добавь ягоды.
День 3: выбери один “сахарный” соус и замени на специи/пассата/масло + лимон.
Частые вопросы
- Нужно ли убирать сахар полностью?
Нет. Важнее убрать ежедневный скрытый сахар, а сладкое оставить как осознанную часть рациона. - “Без добавленного сахара” — значит безопасно?
Не всегда. Там может быть сок-концентрат или сиропы. Смотри строку “сахара” на 100 г/100 мл. - Фрукты — это тоже сахар?
Да, но вместе с клетчаткой и объёмом. Чаще проблема не в яблоке, а в соке/смузи, где сахар “выпит”. - Можно ли использовать сахарозаменители?
Иногда да, как переходный вариант. Но у части людей они поддерживают тягу к сладкому. - Сколько сахара “нормально”?
Ориентир ВОЗ: лучше до 25 г в день, верхний предел — около 50 г (для взрослых). В реальной жизни лишнее чаще набирается напитками и соусами.
Вопрос: какой пункт тебя удивил больше всего — соусы, йогурты или “фитнес”-батончики?