Конечно. Панические атаки — это крайне тяжелое и пугающее переживание, но важно помнить: они не опасны для жизни и управляемы. Ваша цель — не борьба до изнеможения, а постепенное обучение навыкам саморегуляции.
Вот пошаговый план, основанный на принципах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который делится на три части: что делать в момент атаки, что делать после и как работать с атаками в долгосрочной перспективе.
Часть 1. Немедленная помощь в момент панической атаки (Техники "заземления")
Цель — не остановить атаку силой (это усилит тревогу), а перевести фокус внимания с внутренних катастрофических ощущений на внешний мир, дать нервной системе успокоиться.
1. Признайте и назовите: Скажите себе мысленно или вслух: "У меня паническая атака. Это очень неприятно, но это не опасно. Она пройдет". Это снижает страх перед страхом (т.н. "вторичную тревогу").
2. Сосредоточьтесь на дыхании (но правильно!).
· Не нужно глубоко и часто дышать — это может усилить гипервентиляцию и головокружение.
· Нужно замедлить и удлинить выдох. Попробуйте технику "5-2-7":
· Вдох через нос на 5 счетов.
· Задержка дыхания на 2 счета.
· Медленный выдох через слегка сомкнутые губы (как будто дуете на свечу) на 7 счетов.
· Повторите 5-10 раз. Счет помогает занять мозг.
3. Техники заземления (grounding) — вернуть связь с реальностью.
· 5-4-3-2-1: Найдите и назовите (мысленно или вслух):
· 5 вещей, которые вы видите (занавеска, трещинка на стене, собственная рука).
· 4 вещи, которые вы можете ощутить тактильно (прохлада стакана в руке, текстура одежды, пол под ногами).
· 3 вещи, которые вы слышите (шум холодильника, голоса за окном, собственное дыхание).
· 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах одежды, воздуха).
· 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток воды, ощутите вкус во рту).
4. Охладитесь и переключите внимание на тело.
· Умойтесь холодной водой или положите на запястья и шею холодный компресс (мокрое полотенце, бутылка с водой).
· Напрягите, а затем максимально расслабьте мышцы ног. Почувствуйте разницу. Это помогает сбросить мышечное напряжение.
· Если можете, начните медленно ходить, чувствуя, как ступни касаются пола.
5. Не убегайте. Если это безопасно, оставайтесь на месте, пока интенсивность атаки не начнет снижаться. Бегство закрепляет в мозгу убеждение, что место/ситуация были опасны, и усиливает агорафобию.
Часть 2. После приступа: забота и анализ
1. Похвалите себя. Вы справились! Это было тяжело, но вы это пережили.
2. Восстановите ресурсы: выпейте воды, прилягте, укройтесь пледом. Паническая атака — огромная энергозатрата для организма.
3. Запишите в "дневник панических атак" (можно в телефоне):
· Дата, время.
· Ситуация: Где были, что делали?
· Мысли: Какая самая страшная мысль была в голове ("сердце остановится", "сойду с ума", "потеряю контроль")?
· Ощущения в теле (сердцебиение, головокружение и т.д.).
· Что вы сделали? Как помогали себе?
· Как долго длилась атака? (Напомните себе, что в среднем 10-20 минут).
Часть 3. Долгосрочная стратегия: работа с причиной
Это самый важный этап для предотвращения будущих атак.
1. Обратитесь к специалистам. Это обязательный шаг.
· Психотерапевт (врач) или психиатр: может поставить диагноз, исключить другие заболевания (например, проблемы с щитовидной железой или сердцем), при необходимости назначить кратковременную медикаментозную терапию (антидепрессанты, анксиолитики). Лекарства помогают снизить общий фон тревоги, что облегчает психотерапию.
· Психолог/Психотерапевт (не врач): специалист по КПТ поможет проработать глубинные причины. КПТ при панических атаках наиболее эффективна. Вы научитесь:
· Идентифицировать и оспаривать катастрофические мысли ("эшелон мыслей").
· Методично и безопасно снижать избегающее поведение (через экспозицию).
· Понимать механизм "тревожного цикла".
2. Работайте с образом жизни:
· Сон: Его регулярность и качество критически важны.
· Физическая активность: Регулярные умеренные нагрузки (ходьба, плавание, йога) — лучший естественный регулятор нервной системы.
· Кофеин, алкоголь, никотин: Рекомендуется максимально сократить или исключить, так как они являются триггерами.
· Техники релаксации: Практикуйте их ежедневно в спокойном состоянии (дыхательные техники, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, медитация). Это как "прививка" от стресса.
Чего НЕ делать:
· Не пытайтесь дышать в бумажный пакет без консультации с врачом. Метод устаревший и может быть опасен.
· Не боритесь с атакой яростно, не кричите "Нет! Уйди!". Примите ее как бурю, которую нужно переждать.
· Не изолируйте себя от общества из-за страха новой атаки. Это путь к агорафобии.
· Не стыдитесь и не вините себя. Панические атаки — это медицинское состояние, а не слабость характера.
Главное послание: Вы не беспомощны. Паническая атака — это сбой в "системе сигнализации" вашего организма. С помощью специалистов и этих техник вы можете изучить эту систему, перенастроить ее и вернуть себе контроль над своей жизнью. Первый шаг — самый сложный, и вы его уже делаете, ища информацию. Следующий — обращение к профессионалу.
Пишите клиенты если вы не согласны .