Тревога - естественный механизм организма. И во многих случаях он
необходим. Например, чтобы спастись от угрозы или не лезть в опасные
места. В то же время, тревога нередко бывает иррациональной. И скорее мешает, чем помогает. В некоторых случаях человек легко с ней справляется, а в других тревога настолько захватывает человека, что он полностью поглощается ею.
Как себе помочь? И почему в некоторых случаях удаётся справится с тревогой с помощью рациональных объяснений, переключения, а в других нет?
Давайте разбираться. Попробуем прошкалировать вашу тревогу от 0-100 баллов. Где 0 - полное отсутствие тревоги, а 100 максимальная тревога,
когда-либо испытанная вами.
Тревогу до 30 баллов, можно назвать лёгкой. Человек ее почти не замечает. При этом он легко переключается с тревоги на обычные дела и задачи.
Тревога в диапазоне между 30 и 70 баллами - средняя. При этом уровне тревога идет фоном, но все же человек может делать задуманные действия и задачи, выполнять повседневные функции, способен договориться сам с собой или услышать доводы другого и успокоиться.
Тревога свыше 70 баллов, это уже интенсивный ее уровень, а 100 баллов сверхинтенсивный. Когда тревога достигает таких значений, наш мозг начинает работать иначе. В такие моменты когнитивные процессы работают не правильно. Мышлние сужается, все мысли только о том, что тревожит, внимание узко направленно, память подводит. Так работает нейрофизиология головного мозга.
В таких случаях, никакие уговоры и разумные доводы не способны подействовать на человека. Для того чтобы они подействовали, нужно опустить уровень тревоги ниже 70 баллов. Чтобы когнитивные функции вернулись к норме. А после этого уже можно работать и с мышлением.
Прежде всего нам нужны способы, влияющие на физиологию тревоги. Тревога сопровождается активацией симпатической нервной системы (НС), которая вызывает усиление сердцебиения, повышение давления, учащение дыхания и т.д.
Наша задача успокоить симпатический отдел, активизировав ее антогонист,
парасимпатический отдел НС отвечающий за спокойствие, урежение пульса,
снижение давления и т.д.
Для этого применяем технику ТРУД:
Т - температура.
Р - расслабление
У - упражнения
Д - дыхание.
Температура.
Умойте лицо ледяной водой. Организм решит, что в окружающем пространстве холодно и переведёт тело в режим энергосберегания, включив
парасимпатический отдел НС.
Расслабление. Постарайтесь максимально расслабиться. Напряжение/ активация, это симпатический отдел НС, расслабленность/спокойствие - парасимпатический.
Упражнения.
Поприседайте, поотжимайтесь, пробегитесь. Подойдут любые физические
упражнения. Симпатический отдел активизируется именно для того, чтобы
убежать или вступить в бой, т е.физически напрячься. Дайте ему эту возможность, скиньте напряжение, и он успокоится переключившись на
парасимпатику.
Дыхание. Делайте короткий вдох через нос и длинный выдох через рот. Вдох активизирует симпатический отдел НС, а выдох парасимпатический. Поэтому ваша задача делать акцент на выдохе.
Можно использовать эти способы как по отдельности, так и попеременно. Пробуйте, смотрите что лучше помогает именно вам.
© А. С. Строганова, 2022г
А вы что применяете, когда тревога зашкаливает?
Если вам понравилась статья, ставьте 👍 и делитесь ею в соц.сетях. При копировании текста ссылка на авторство обязательна.
С уважением, Строганова Алла Сергеевна, клинический психолог,
когнитивно-поведенческий терапевт. Оказываю эффективную помощь при
неврозах, панических атаках, ОКР, депрессиях, фобиях и др. в Санкт-Петербурге и по миру онлайн.
Мой канал в Telegram: https://t.me/+KxceINkP50owMWRi
Для записи на прием можно написать мне в личные сообщения на сайте В17: https://www.b17.ru/stroganova777/?prt=421947
А так же в личные сообщения мессенджеров:
ВК :https://m.vk.com/id517732291
WhatsApp и Telegram +7 911 734-74-31