Становая тяга — король упражнений. Она строит спину, ноги, ягодицы, трапеции и даже предплечья. Одно упражнение — все тело.
Но вот проблема: 8 из 10 качков делают её с ошибками. И не потому, что они глупые. А потому, что никто не объяснил им базовых принципов.
Сегодня разберем 5 главных ошибок в становой тяге и научим тебя делать её так, чтобы спина говорила "спасибо", а не "на больничный".
ЧТО ТАКОЕ СТАНОВАЯ ТЯГА И ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА
Становая — это подъем штанги с пола в вертикальное положение. Звучит просто. На деле — это технически сложное упражнение, которое нагружает:
- Разгибатели спины (главная мышечная группа)
- Ягодичные мышцы
- Бицепс бедра и квадрицепс
- Трапециевидные мышцы
- Предплечья и хват
В железном спорте есть правило: если ты не делаешь становую, ты не качаешься. Точка.
Почему становая так важна:
- Растит общую массу тела быстрее, чем любое другое упражнение
- Укрепляет весь мышечный корсет
- Улучшает осанку
- Развивает силу хвата
- Повышает уровень тестостерона
Но только при правильной технике.
ОШИБКА №1: КРУГЛАЯ СПИНА
Это самая опасная ошибка. Когда ты округляешь спину в становой, вся нагрузка идет не на мышцы, а на позвоночные диски. Итог — грыжа.
Как проверить:
Попроси кого-то снять тебя на видео сбоку. Если видишь, что спина "горбом" (грудной или поясничный отделы округлены) — ты в зоне риска.
Как исправить:
- Перед подъемом сведи лопатки
- Напряги спину, как будто пытаешься показать кому-то мышцы
- Держи грудь "колесом" (выставлена вперед)
- Смотри вперед или слегка вверх, но не вниз
Если не получается держать спину ровной — снижай вес штанги. Правильная техника с 60 кг лучше, чем кривая с 100 кг.
ОШИБКА №2: ШТАНГА ДАЛЕКО ОТ НОГ
Многие атлеты берут штангу и тянут её, как будто боятся задеть голени и бедра. В итоге штанга идет не по вертикали, а по дуге — нагрузка на поясницу х3.
Правда в том:
Штанга должна скользить вдоль ног. Буквально царапать голени (поэтому многие носят длинные гетры или штаны).
Как исправить:
- В стартовой позиции гриф должен быть над серединой стопы
- При подъеме веди гриф максимально близко к голеням и бедрам
- Представь, что ты не поднимаешь штангу, а "отталкиваешь пол ногами"
Правильная траектория — это прямая линия вверх-вниз.
ОШИБКА №3: РАННИЙ ПОДЪЕМ ТАЗА
Ты начинаешь подъем, и первым делом поднимается таз, а плечи остаются внизу. В итоге становая превращается в наклоны с весом — вся нагрузка на поясницу, ноги не работают.
Правда в том:
Таз и плечи должны подниматься ОДНОВРЕМЕННО. Это синхронное движение, а не два отдельных.
Как исправить:
- Настрой стартовую позицию: таз не слишком высоко и не слишком низко
- В момент отрыва штанги от пола толкай ногами (как будто делаешь жим ногами)
- Не дергай штангу — плавный, контролируемый подъем
Снимай себя на видео и проверяй: таз и плечи идут вместе.
ОШИБКА №4: РЫВОК ВМЕСТО ТЯГИ
Ты дергаешь штангу, как будто пытаешься подорвать снаряд. Инерция помогает оторвать вес, но убивает технику и нагрузку на мышцы.
Становая тяга — это не рывок. Это медленное, контролируемое движение.
Как исправить:
- Перед подъемом "натяни" штангу: возьмись за гриф, напряги руки и спину, создай преднапряжение
- Плавно начинай подъем (без рывка!)
- Темп подъема: 2-3 секунды вверх, 2-3 секунды вниз
Если приходится дергать — вес слишком большой.
ОШИБКА №5: НЕПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ
Многие используют разнохват (одна рука прямым хватом, другая обратным), чтобы удержать больший вес. Проблема в том, что это создает асимметричную нагрузку на позвоночник и повышает риск травмы бицепса.
Как правильно:
- Начинающим и средний уровень — только прямой хват (обе руки ладонями к себе)
- Если хват слабый — используй лямки, а не разнохват
- Работай над силой хвата отдельно (вис на турнике, прогулка фермера)
Разнохват — это экстренная мера для соревнований, а не для постоянных тренировок.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Шаг 1: Стартовая позиция
- Ноги на ширине плеч (или чуть уже)
- Носки слегка развернуты наружу
- Гриф штанги над серединой стопы
Шаг 2: Хват
- Наклонись и возьми гриф прямым хватом чуть шире плеч
- Руки прямые, не сгибай локти
Шаг 3: Настройка спины
- Опусти таз (но не садись глубоко, как в приседе)
- Сведи лопатки
- Выставь грудь вперед
- Спина ровная или с легким прогибом в пояснице
Шаг 4: Преднапряжение
- Напряги спину, пресс, ноги
- "Натяни" штангу, создав напряжение в руках
- Сделай глубокий вдох и задержи дыхание
Шаг 5: Подъем
- Оттолкни пол ногами (не тяни руками!)
- Одновременно поднимай таз и плечи
- Веди штангу вдоль голеней
- На уровне коленей подай таз вперед
- Выпрямись полностью
Шаг 6: Опускание
- Подай таз назад
- Опусти штангу вдоль бедер и голеней
- Коснись пола (не бросай!)
- Выдох
ИТОГО
Становая тяга — упражнение не для всех. Но если ты хочешь реальной массы и силы — без неё не обойтись.
Главное — техника. Лучше тянуть 80 кг правильно, чем 120 кг с круглой спиной. Твоя спина скажет "спасибо" через 10 лет.
Совет:
Первые 2-3 месяца работай с тренером или хотя бы снимай себя на видео. Ставь технику, а потом уже гонись за весами.
Делаешь становую? Какие ошибки узнал в себе? Пиши в комментариях!
🏋️ OLD GYM
В OLD GYM наши тренеры бесплатно поставят тебе технику становой на первой тренировке.
Приходи — научим тянуть правильно.
#становаяТяга #техникаВыполнения #базовыеУпражнения #бодибилдинг #тренировки #качалка #oldschool #ошибкиВТренировках #становая #oldgym #силовыеТренировки