Подготовка к марафону — это тренировки, стратегия, дисциплина и уважение к своему телу. Все реально, просто правильно начните подготовку и не пропускайте ключевые этапы. А мы подскажем, как подготовиться к марафону с нуля.
С чего начать
Для забега в 42 км ваше тело должно быть готово к нагрузке и восстановлению. Занятия строятся вокруг силы, выносливости и гибкости.
Если вы только возвращаетесь к спорту или никогда не бегали длинные дистанции, начните с базовой аэробной нагрузки. Хорошее место — кардиозона, где есть эллиптические тренажеры Precor, беговые дорожки и TRX-петли. Они помогут мягко войти в ритм, укрепить сердечно-сосудистую систему и задействовать все мышечные группы без риска травм.
Бег — это не все
Ошибочно полагать, что достаточно просто бегать. Без силовых занятий есть риск «сломаться» уже на 30-м километре. Мускулатура ног, кора, спины и даже плеч должны выдерживать часы монотонной нагрузки.
Здесь на помощь приходит Motion Cage — многофункциональная кроссфит-станция, где вы сможете проработать глубинные мышцы, которые не включаются при обычном, даже длительном беге. Упражнения с кольцами, грифами и канатами развивают силу, координацию, стабильность и выносливость. Особенно полезны круговые тренинги: они имитируют интенсивность забега (включая полумарафон в 21 км) и учат тело работать в режиме «до отказа» с умом.
Интервальные тренинги — часть плана
Один из эффективных методов в подготовке к марафону — интервальная тренировка. Она учит сердце и мышцы быстро переключаться между режимами, ускоряет метаболизм и повышает порог усталости. Например, чередование двух минут бега в быстром темпе и одной минуты восстановления — хороший способ потренировать тело. Такие сессии можно проводить как на беговой дорожке в кардиозоне, так и на улице.
Не забывайте про восстановление
Тут многие совершают главную ошибку: тренируются месяцами до изнеможения и не дают организму шанса восстановиться. Именно в период отдыха формируется выносливость и растет мышечная адаптация.
Если вы задумались, как подготовиться к марафону, то лучше добавить в план занятий миофасциальный релиз (МФР). Это техника, которая снимает напряжение с фасций — соединительной ткани, окружающей мышцы. После долгих беговых тренировок фасции «зажимаются», ограничивая подвижность и вызывая боль. МФР помогает вернуть им эластичность, улучшить кровоток и снизить риск перетренированности.
Для примера составили план на 12–16 недель:
- 3–4 беговые сессии в неделю;
- 2 силовых тренинга — идеально на Motion Cage;
- 1–2 восстановительные сессии — МФР, йога, плавание;
- 1 полноценный день отдыха.
В «Премьер Спорт» есть индивидуальные занятия, если вы впервые собираетесь пробежать большую дистанцию и не знаете, как подготовиться к марафону по бегу. Поможем вам, составим план работы на время подготовки и будем следить за вашим прогрессом.
Приходите — подскажем, как насладиться каждым километром.
Клуб "Премьер Спорт"
Москва, ул. Улофа Пальме, д. 5, стр. 1, 2.