Техника «Адвокат и прокурор» в когнитивно‑поведенческой терапии: как опровергнуть искажающие реальность мысли

В когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ) одной из ключевых задач является работа с когнитивными искажениями — неточными или иррациональными мыслями, которые искажают восприятие реальности и приводят к негативным эмоциям и деструктивному поведению. Техника «Адвокат и прокурор» помогает объективно проанализировать такие мысли и найти более сбалансированный взгляд на ситуацию.

Суть техники

Метод имитирует судебный процесс:

• «Прокурор» — часть вас, которая выдвигает обвинение против себя или ситуации, озвучивает негативную мысль.
• «Адвокат» — часть, которая ищет доказательства в защиту, оспаривает обвинения, приводит контраргументы.

Цель — не «оправдать» себя любой ценой, а достичь объективности, увидеть ситуацию во всей полноте, отказавшись от черно‑белого мышления.

Когда применять технику

Метод эффективен при:

• навязчивых негативных мыслях («Я безнадёжен», «Всё всегда идёт не так»);
• самокритике и самобичевании;
• тревожных предположениях о будущем («Точно провалю экзамен»);
• интерпретации событий в катастрофическом ключе («Если он не ответил, значит, он меня ненавидит»).

Пошаговый алгоритм

1. Фиксируем мысль
   Запишите конкретную негативную мысль, которая вызывает дискомфорт. Будьте максимально точны.
   Пример: «Я ужасный сотрудник — меня точно уволят».
2. Роль прокурора: собираем «обвинительные» доказательства
   Запишите все аргументы, которые подтверждают эту мысль. Будьте честны, не отбрасывайте ничего.
   Пример:
   Вчера опоздал на встречу.
   Допустил ошибку в отчёте.
   Начальник сделал замечание на совещании.
3. Роль адвоката: ищем «оправдательные» доказательства
   Найдите факты, которые опровергают или смягчают обвинение. Используйте конкретные примеры, а не общие фразы.
   Пример:
   За последний квартал выполнил 5 крупных проектов без срывов сроков.
   Коллеги часто обращаются за помощью — значит, ценят мои знания.
   Ошибка в отчёте была исправлена в тот же день, никто не пострадал.
   Начальник делает замечания всем сотрудникам, это часть его стиля управления.
4. Анализируем доказательства
   Сравните списки. Какие аргументы более весомы? Есть ли доказательства, которые вы раньше игнорировали?
5. Формулируем сбалансированный вывод
   На основе анализа создайте более объективное утверждение, которое учитывает все факты.
   Пример: «Я допустил пару ошибок, но в целом работаю эффективно и приношу пользу команде. Увольнение маловероятно — нужно просто быть внимательнее».
6. Проверяем новую мысль
   Спросите себя:
   Стала ли тревога меньше?
   Выглядит ли вывод реалистичным?
   Могу ли я использовать эту мысль в похожей ситуации?

Типичные ошибки и как их избежать

• «Однобокая» аргументация. Старайтесь находить хотя бы 2–3 аргумента с каждой стороны.
• Общие фразы вместо фактов. Вместо «Я всегда всё порчу» пишите: «Вчера я забыл отправить письмо клиенту».
• Игнорирование контраргументов. Если «адвокат» молчит, задайте себе: «А есть ли хоть один пример, когда всё прошло хорошо?»
• Стремление к идеальному выводу. Цель — не «оправдание», а баланс. Даже частично скорректированная мысль снижает тревогу.

Почему это работает

Техника задействует рациональный анализ, который:

• прерывает цикл навязчивых мыслей;
• снижает эмоциональную заряженность;
• учит видеть нюансы, а не крайности;
• формирует привычку проверять убеждения фактами.

Пример полного разбора

Исходная мысль: «Мой друг больше не хочет со мной общаться — он игнорирует мои сообщения».

Прокурор:

• Не ответил на 3 сообщения за неделю.
• В чате группы отвечает всем, но не мне.
• Отменил встречу в последний момент.

Адвокат:

• У него загруженный проект на работе — он писал об этом.
• Вчера лайкнул мой пост в соцсети.
• В прошлый раз он объяснил отмену встречи болезнью.
• Я сам иногда отвечаю не сразу из‑за дел.

Сбалансированный вывод: «Скорее всего, у него просто много работы. Это не значит, что он ко мне плохо относится. Я могу написать ему ещё раз или предложить конкретный день для встречи».

Советы по применению

1. Начните с менее значимых ситуаций — так проще освоить технику.
2. Записывайте мысли и аргументы: на бумаге они выглядят объективнее.
3. Если «адвокат» не находит аргументов, спросите близкого человека — он может увидеть то, что вы упускаете.
4. Повторяйте технику регулярно: со временем анализ станет привычкой.
5. Не ждите полного исчезновения тревоги — даже частичное снижение уже является успехом.

Техника «Адвокат и прокурор» — простой, но мощный инструмент для борьбы с когнитивными искажениями. Она учит не отрицать проблемы, а смотреть на них трезво, что становится первым шагом к изменению деструктивных паттернов мышления.