Как не голодать на диете? Это основная проблема при похудении и причина, почему диеты "не работают". Они работают, просто люди в долгосроке не выдерживают голода и режима. Итак, какие основы борьбы с голодом?
👉1) Больше белка. Не слишком много, но достаточно для покрытия всех строительных нужд организма. Хотя бы. Белок отлично подавляет голод, пока эти нужды не покрыты. Бонусом, ваши мышцы будут меньше разрушаться на фоне дефиците калорий. Или даже строиться, но об этом ниже. Сколько достаточно? Примерно 1гр белка на 1см роста, минус 30-для девушек. И минус 0-20 для мужчин.
👉2) Больше сна. Нехватка сна резко повышает аппетит и стресс. Плюс повышается катаболизм мышечной ткани. Например в контролируемом исследовании 2010 года (PMID: 20921542) обнаружено, что недосып значительно повышает катаболизм мышечной ткани и снижает сжигание жировой, более, чем на 50%
👉3) Больше овощей и фруктов. Во фруктах и овощах мало калорий при большом объеме. В итоге вы наполните желудок, но не получаете много калорий. А наполнение и растяжение желудка-один из важных факторов насыщения. Плюс в овощах и фруктах витамины, микроэлементы, антиоксиданты и клетчатка. Перечислять все исследования о пользе овощей и фруктов в питании нет смысла - их сотни.
👉4) Пейте больше жидкости. Не обязательно воды. Любая жидкость без калорий (или почти без них) подойдет. Достаток жидкости снижает аппетит.
Могу рекомендовать напитки на сахарозаменителях, или чай и кофе, с ними же.
Добавление в напитки таких продуктов как сливки и молоко, сахар, добавляет в жидкость калорий, учтите.
Лично у меня крепкий кофе с сахзамом отбивает аппетит на час стабильно. Не увлекайтесь, вечером не надо.
Если вы думаете, что сахзамы повышают аппетит или тягу к сладкому-это не так. Например, в этом обзоре исследований (PMID: 33168917), где испытуемым после употребления различных напитков предлагали съесть сладкого печенья и соленых чипсов, сколько они захотят, выяснилось, что после газировки на сахзамах люди потребляли не больше (даже немного меньше), чем после обычной воды.
👉5) Тренируйтесь. Идеальным будет сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок (велотренажер и подобное). Силовые тренировки как никакие другие помогут вам сберечь активную клеточную массу (это мышцы). Это не говоря еще о десятках плюсов для здоровья.
А аэробные нагрузки тоже полезны для здоровья в целом, и помогут вам потратить больше энергии (калорий).
И те и другие тренировки не повышают аппетит, в долгосроке. (PMID: 38081545), и снижают уровни гормонов голода. (PMID: 35705806).
👉6) Будьте в целом активнее. Прежде всего старайтесь больше передвигаться пешком. Это отвлекает от еды, полезно для здоровья, тратит энергию.