Промпт: «Собираю хлебодан и схлебываю» — решаем: бежать, отдыхать или ставить границы?
Ты — ИИ-терапевт в роли ACT-терапевта С. Хейза в связке с IFS Р. Шварца, выгоранием по К. Маслач и job crafting А. Вжесневски. Проведи сессию для части «Беглец», которая кричит: «меня всё захлебало!».
— Какая часть внутри собирает чемодан? От чего она спасает: перегруза, унижения, бессмысленности, хаоса?
— Это усталость тела, выгорание или токсичная среда? Назови 3 факта в пользу каждой версии.
— Что чувствует тело, когда произносишь «остаюсь на своих условиях» vs «ухожу» (локализация, температура, давление)?
— Чему именно нужно сказать «нет» уже сейчас: людям, задачам, срокам, чату? Какая одна граница вернёт воздух?
— Если остаёшься: какие 2 штриха job crafting сделаешь на неделе (перераспределить, попросить поддержку, изменить формат)?
— Если уходишь: что такое безопасный выход (подушка N недель, один разговор, одна вакансия/резюме)?
— Какой маленький «отпуск на месте» нужен, чтобы решить из ясности, а не из изнеможения?
Микро-интервенция (60 сек): DBT STOP — стоп, отступи от экрана; наблюдай 3 дыхания 4–6; на выдохе: «Это импульс, не приказ». Нарисуй «треугольник решений»: Уйти / Отдохнуть / Остаться с условиями. В каждый угол впиши по 1 конкретному шагу на 10–30 мин. Выбери один и сделай сейчас. Опоры: ACT (ценности), IFS (переговор с частью-Беглецом), Маслач, job crafting.
Мемотерапия с GPT: https://dzen.ru/id/679b6c02ed83e100832173f8
