Вы ходите в зал трижды в неделю, едите куриную грудку и творог, но ваше тело будто не замечает усилий? Прирост мышц измеряется миллиметрами, а сила словно уперлась в потолок? После 35 так происходит у многих мужчин. И это не ваша вина - это физиология.
Стандартные формулы «больше белка + бесконечная качалка» перестают работать, потому что организм начинает работать в другом режиме. Замедляется синтез белка, меняется гормональный фон, а восстановление требует в разы больше времени. Бессистемные усилия теперь ведут не к росту, а к хронической усталости и травмам.
Набор массы в зрелом возрасте - это не про максимальные веса, а про точную стратегию. В этой статье я расскажу 5 её основных правил, основанных на физиологии. И дам важное пояснение, почему иногда этого недостаточно.
Правило 1. Тренировки: не чаще, а грамотнее
Забудьте про «чем больше, тем лучше». Ваша новая формула: 3 силовые в неделю, 6-10 повторений упражнения в подходе.
Почему это работает после 35? Организму нужен мощный, но короткий стресс с длительным восстановлением. Именно работа с серьёзными весами в низком диапазоне повторений будит «спящие» быстрые мышечные волокна, которые и дают основной объём.
Что делать: 80% тренировки - базовые упражнения (приседания, жимы, тяги). Опускайте вес медленно, на 3-4 секунды. Это безопаснее для суставов и создаёт правильный стимул для роста.
Правило 2. Питание: ваша новая норма белка
Того белка, которого хватало в 30, теперь мало. Мышцы становятся менее чувствительными к нему.
Необходимо: 30-40 г чистого белка за один приём. Это необходимость, чтобы преодолеть возросший порог и запустить рост мышц.
Как применить: 1.6-2 г белка на кг вашего целевого веса, разбитые на 4-5 приёмов. Например, мужчине на 80 кг - 130-160 г белка в сутки. Это не 2 стейка, а 5 порций по 30-40 г (омлет из 5 яиц, 150 г грудки, протеиновый коктейль, 200 г рыбы, творог).
Правило 3. Восстановление: без этого все бесполезно
Мышцы растут не в зале, а во сне. После 35 это закон.
Без вариантов: 7-8 часов сна в темноте и прохладе (18-20°C). Именно в глубокой фазе идёт выброс гормона роста. Хронический недосып означает высокий кортизол (гормон стресса), который запускает разрушение мышц.
Добавьте к этому: вечерние прогулки без телефона, глицинат магния (400 мг) за ужином для расслабления.
Правило 4. Кардио: для здоровья сердца
Много кардио - враг массы. Но полный отказ - враг сердца.
Как встроить кардио: 1-2 раза в неделю по 20-30 минут быстрой ходьбы или работы на эллипсе. В отдельные дни от силовой. Это поддержит сосуды и метаболизм, не мешая росту.
Правило 5. Прогрессия: без этого роста не будет
Если не увеличивать нагрузку, тело не будет меняться.
Как это делать: Сделали 3 подхода по 8 повторений с хорошей техникой? На следующей тренировке попробуйте сделать 3х9, дошли до 10 - добавьте подход. Потом увеличьте вес на 2,5-5 кг и снова работайте в диапазоне 8-10 повторений.
Эти 5 правил - научная основа. Но даже следуя им, можно не получить результат. Почему?
Потому что причина часто лежит глубже:
- Нехватка витамина D или цинка, без которых не вырабатывается тестостерон.
- Проблемы с усвоением питательных веществ (инсулинорезистентность).
- Постоянный высокий кортизол из-за неучтённого стресса.
- Сбои в работе щитовидной железы, замедляющие обмен веществ и многое другое.
Вы можете потратить ещё полгода впустую, если не учтете все свои индивидуальные особенности здоровья.
Выявить все составляющие успешного набора мышечной массы - моя ключевая задача как эксперта.
На бесплатном фитнес-разборе за 30 минут мы проанализируем ваш режим, питание, восстановление и анализы. Моя задача - помочь найти именно ваше «слабое звено», которое тормозит прогресс.
⏩ Записаться на бесплатный фитнес-разбор
Этот набор правил - часть большой системы. В моём Telegram-канале создана среда, где похудение, наращивание мышц и укрепление здоровья происходят естественно, физиологично и через понимание, а не силу воли. Вы найдете готовые планы и научно обоснованные чек-листы. Все для того, чтобы изменения были устойчивыми.
Подписывайтесь на мой Telegram-канал, если вам близок осознанный подход к своему телу!
#набормассымужчинам #мышцыпосле35 #тренировкипосле40 #ростмышц #фитнесдлямужчин #татьянагромоваэксперт #какнабратьмассу