Почему мы забываем сны: нейробиология и психология сновидений

Каждый человек видит сны — но далеко не каждый может их вспомнить наутро. Порой остаётся лишь смутное ощущение: «что‑то снилось», — а детали ускользают, словно дым. Почему так происходит? Разберём механизмы забывания с точки зрения нейробиологии и психологии, а также выясним, как повысить шансы на запоминание сновидений.

Как устроен сон и когда снятся сны

Сон — не однородное состояние, а циклическая смена фаз:

• Медленный сон (NREM): включает стадии от поверхностной дрёмы до глубокого сна. В этой фазе сновидения редки и фрагментарны.
• Быстрый сон (REM, фаза быстрого движения глаз): характеризуется активностью мозга, близкой к бодрствованию, быстрыми движениями глаз и мышечным параличом. Именно здесь возникают наиболее яркие, сюжетные сны.

Цикл длится ~90–120 минут, повторяясь 4–6 раз за ночь. С каждым циклом доля REM‑фазы растёт, поэтому самые запоминающиеся сны часто приходят под утро.

Нейробиологические причины забывания

1. Низкая активность префронтальной коры
   В REM‑фазе зоны мозга, отвечающие за логическое мышление и долговременную память (префронтальные отделы), работают слабо. Без их участия сновидения не «кодируются» в устойчивые воспоминания.
2. Особенности нейромедиаторов
   Норадреналин — гормон бодрствования и консолидации памяти — в REM‑фазе остаётся на низком уровне.
   Ацетилхолин — повышается до уровня бодрствования, поддерживая активность мозга, но без норадреналина это не формирует прочных следов.
   Серотонин — также снижен, что влияет на эмоциональную окраску и запоминание.
3. Гиппокамп и «перезапись»
   Гиппокамп, ключевой для перевода информации в долговременную память, во время сна работает иначе. Он «перебирает» дневные впечатления, а сновидения могут восприниматься как «шум», не заслуживающий сохранения.
4. Резкое пробуждение
   Будильник или внешний раздражитель вызывают скачок норадреналина, «стирающий» хрупкие следы сна. Чтобы запомнить сон, важно просыпаться естественно или в конце REM‑цикла.
5. Физиология перехода «сон → бодрствование»
   При пробуждении мозг быстро переключается на обработку внешней среды. Внутренние образы (сны) теряют приоритет и исчезают.

Психологические и когнитивные факторы

1. Абсурдность и хаотичность
   Сны часто нарушают логику: места меняются, персонажи трансформируются, законы физики не действуют. Мозг, привыкший к упорядоченным воспоминаниям, отбрасывает такие «неправильные» сюжеты.
2. Отсутствие мотивации
   Если человек не считает сны важными, он не тренирует их запоминание. Напротив, интерес к сновидениям повышает внимание к ним.
3. Эмоциональная регуляция
   Некоторые теории предполагают, что мозг «фильтрует» тревожные или травмирующие сны, чтобы защитить психику. Это может быть формой психологической самозащиты.
4. Конфликт с реальностью
   По мнению исследователя Франчески Сиклари, если бы мы помнили сны так же чётко, как реальные события, возникало бы смешение реальности и вымысла. Забывание — механизм разграничения.
5. Когнитивные привычки
   Люди с развитой рабочей памятью и склонностью к рефлексии чаще запоминают сны. Также важны:
   осознанность в течение дня;
   привычка наблюдать за мыслями и образами;
   интерес к внутреннему миру.

Факторы, влияющие на запоминание

• Время пробуждения: выше шансы вспомнить сон, если проснуться в REM‑фазе (обычно под утро) или через 5–10 минут после засыпания (когда сны ещё поверхностны).
• Качество сна: нарушения (бессонница, апноэ) и алкоголь сокращают REM‑фазу, ухудшая запоминание.
• Возраст: у пожилых людей REM‑сон короче, а глубокий сон длиннее — это снижает вероятность воспоминаний.
• Стресс: тревожность усиливает фрагментарность снов и затрудняет их воспроизведение.
• Сезонность: по некоторым данным, весной сны запоминаются лучше, чем зимой (возможно, из‑за светового режима).

Как улучшить запоминание снов: практические советы

1. Ведите дневник сновидений
   держите блокнот и ручку у кровати;
   записывайте всё, что помните, сразу после пробуждения, даже обрывки;
   фиксируйте эмоции, цвета, атмосферу — не только сюжет.
2. Создавайте ритуал
   перед сном повторяйте: «Я запомню свой сон»;
   визуализируйте, как просыпаетесь и вспоминаете сновидение;
   избегайте резких пробуждений (откажитесь от громкого будильника).
3. Просыпайтесь плавно
   дайте себе 2–3 минуты полежать с закрытыми глазами, «прокручивая» сон;
   не вскакивайте с постели — движение и внешние стимулы стирают воспоминания.
4. Улучшайте качество сна
   соблюдайте режим (ложиться и вставать в одно время);
   избегайте кофеина и алкоголя вечером;
   создайте комфортную обстановку (темнота, тишина, прохлада).
5. Развивайте осознанность
   практикуйте медитацию или наблюдение за мыслями в течение дня;
   задавайте себе вопрос: «Что я чувствую сейчас?» — это тренирует внимание к внутреннему опыту.
6. Анализируйте повторяющиеся мотивы
   Если в снах часто появляются одни и те же символы или ситуации, это может указывать на неосознаваемые переживания. Записывая их, вы лучше понимаете себя.

Когда стоит беспокоиться?

Забывание снов — нормальный процесс, но если:

• вы вообще не помните ни одного сна более месяца;
• сны стали резко реже без видимых причин;
• появились ночные кошмары, мешающие спать, —

стоит проконсультироваться с сомнологом или психологом. Это может быть связано с нарушениями сна или стрессом.

Заключение

Мы забываем сны из‑за сочетания нейробиологических и психологических факторов:

• низкая активность зон памяти в REM‑фазе;
• дисбаланс нейромедиаторов;
• хаотичность и абсурдность сновидений;
• отсутствие мотивации к запоминанию.

Однако память о снах — навык, который можно развить. Регулярная практика (дневник, осознанность, качественный сон) повышает шансы «уловить» ночные истории и даже использовать их для самопознания.

PS: Спасибо, что уделили время чтению этой статьи. Ваши мысли и вопросы очень важны для меня — делитесь ими в комментариях, и мы вместе обсудим самые интересные моменты. До новых встреч в следующих публикациях!