Каждому из нас знакомо это чувство крепатуры в мышцах после тренировки. Когда становится тяжело не то что ходить, а просто встать с кровати или унитаза. И в наше время появилось огромное количество инструментов, которые по идее должны «ускорить» процесс восстановления после тренировок. Ледяные ванны, массажеры и ролики подаются нам в качестве «волшебного решения от всех проблем». Однако объективно можно спокойно справляться без всех этих инструментов, если следовать нескольким правилам восстановления. И в этом посте я хочу рассказать об этим правилах, которые позволят вам не только сэкономить ваши время и деньги, но и силы. Поехали!
Что ж, конечно, все перечисленные выше инструменты действительно в какой-то степени могут помочь вам убрать чувство физической усталости и мышечной крепатуры. Исходя из исследований, те же ледяные ванны или регулярное посещение сауны могут положительно влиять на наше здоровье, укрепляя системы организма. Однако они не заменят два жизненно необходимых нам компонента: сон и питание. Более того, эти «новые совершенные помощники в восстановлении» способны влиять на наше восстановление с плохой стороны. Например, в определенных случаях было продемонстрировано негативное влияние ледяных ванн на мышечную гипертрофию.
А теперь давайте рассмотрим что будет, если вы будете спать 7-9 часов качественного сна, а также питаться вкусно и полезно, включая в рацион как можно больше витаминов, минералов, пищевых волокон и сбалансированные пропорции макронутриентов:
- Сон и качественное питание улучшают общее здоровье, а не только восстановление мышц: нормализуют гормоны, иммунитет, работу сердца и нервной системы.
- Они устраняют причину усталости, а не маскируют симптомы (боль, зажатость), как массажеры те же.
- Поддерживают гормональный баланс (тестостерон, гормон роста, инсулин), что важно и для мышц, и для здоровья в целом.
- Снижают хроническое воспаление и уровень стресса, улучшая сон, настроение и концентрацию. Таким образом, если вы сделаете фокус именно на сне и питании, вы более спокойно справляетесь с задачами на работе, без лишних переживаний, а также снижаете риск возникновения конфликтов в семье и с людьми вокруг за счет пониженной раздражительности.
- Повышают адаптацию к тренировкам, делая организм сильнее и выносливее, а не просто «облегчая состояние».
- Работают постоянно и системно, в отличие от разовых процедур восстановления.
- Без побочных эффектов и рисков, которые есть у экстремального холода, чрезмерного массажа или злоупотребления гаджетами.
Итог таков, что, конечно, вы можете делать себе различные процедуры в качестве дополнения к основам, если вам нравится и есть возможность. Но если вы считаете, что, используя эти инструменты, вам можно забить на все остальное, вы ошибаетесь. Тогда лучше сделать фокус на простых азах, а не придумывать «1001 способ биохакинга». По питанию добавлю: за основу возьмите 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела, 1 г жиров на 1 кг веса тела (около 80% желательно, чтобы были ненасыщенные жиры) и фокус на получении из пищи витаминов и минералов (максимальное разнообразие питания). Экспериментируйте, находите в интернете новые вкусные ПП-рецепты. Сделайте ваше питание еще и приятным. Так слово «правильное питание» у вас не будет ассоциироваться с салатиками, гречкой на пару и вареной грудкой.
В конце дополню, что важно постоянство и терпение. Это значит, что результатов сразу ждать не стоит. Наш организм работает таким образом, что после тренировки ему требуется 2-3 дня, чтобы полностью восстановить мышцы, которые получили нагрузку. Но, если вы будете следить за сном и питанием, вы ускорите процесс восстановления.