Всем привет!
Горячий, заряжающий, создающий настроение завтрак – одна из моих любимых тем.
И ваших, я уверена, тоже.
Почему его нельзя пропускать? А потому что топливом надо заправиться именно перед стартом.
Активность всех процессов в организме запрограммирована на раннее утро и первый прием пищи играет здесь ключевую роль.
Завтрак – своего рода сигнал.
Нет сигнала, многие системы толком и не включатся в работу.
Словом, как день встретишь, так и проведешь. Да и проводишь.
В Премиум-клубе сегодня продолжение встречи с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким:
«Тревожность как визитная карточка нашего века. Как переключиться на правильное мировосприятие и окончательно успокоиться? Практики и техники на каждый день. Часть 2».
В этой серии мы говорим о том, чем наполнена наша жизнь и откуда в ней место тревожности. Эволюционная роль нашей вечной настороженности. Актуально ли это сейчас? Что стоит поменять?
Добро пожаловать на новый уровень знаний о здоровье и работе организма!
Вернемся к теме дня.
По вопросам от начинающих практиковать Систему осознанной жизни делаю выводы, что осознанные люди и сами понимают важность того, как они встречают начало дня.
Но для многих препятствием становятся прочные стереотипы, укоренившиеся в голове годами, а то и десятилетиями.
Они складываются из старых привычек и примеров завтраков, запечатленных в объектах культуры и искусства.
У всех, наверное, есть в голове киношная картинка элегантного французского завтрака, состоящего из свежей выпечки и элегантной чашки кофе?
А давайте проверим себя.
Возможно, в следующих «наборах» вы узнайте свой завтрак, далекий от канонов Системы.
1. Отсутствие завтрака. Критическая ошибка, которая рушит весь стройный режим дня. Если ваш завтрак случается ближе к полудню, считайте, что его тоже нет.
2. Чашка кофе.
3. Чашка кофе с сигаретой.
4. Кофе и белый хлеб с маслом и сыром.
5. «Легкая» кашка — без всего. Хуже может быть только она же, но с фруктами/сухофруктами.
6. Круассан с кофе. Булочка с корицей тоже подойдет на эту роль.
Если такие завтраки вызывают у вас усмешку как привет из прошлого – значит, вы на верном пути.
Но если вы искренне считаете, что один из этих вариантов вполне пригоден для жизни, то вот несколько доводов против.
К чему ведет подобный подход?
1. Каскадные гормональные сбои.
Каждый, без преувеличения каждый гормон, коих в организме более сотни (а если учесть все вещества, выполняющие гормоноподобные регуляторные функции, то наберется и несколько сотен), подчинен циркадному ритму.
Начиная с рассвета и далее в течение дня тело должно получать пищу и возможность быть заряженным, бодрым и активным.
Вечером и ночью всем системам положен отдых.
Если эти условия соблюдены, организм работает как часы.
Синхронизация с природой – гарантия сохранности как метаболического, так и психического здоровья. Это очень сильная мотивация, на мой взгляд.
2. Избыточный вес и метаболические нарушения.
Регулярные ночные бдения — это практически 100 % залог развития инсулинорезистентности, диабета, висцерального ожирения, нежелательной рекомпозиции тела в сторону «яблока».
Так работает принцип так называемой инсулиновой кривой. О ней говорю довольно часто.
Ведь инсулин — один из самых могущественных гормонов в организме.
3. Высокий уровень кортизола.
Именно он не позволяет управлять своими эмоциями и пищевым поведением, провоцирует «заедать» любой негатив тортиками и десертиками.
А начать исправлять ситуацию можно элементарно — с правильного завтрака.
4. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Классика, даже не требующая отдельных пояснений.
5. Нарушения сна.
Цепочка такая: поздний завтрак или его отсутствие —> вечернее пиршество в качестве компенсации дневного недобора —> тяжесть в желудке на ночь глядя, изжога и пр.
6. Признаки преждевременного старения, несвежий внешний вид.
Пропуск завтрака — это доказанно повышенный уровень маркеров воспаления и, соответственно, увеличение окислительного стресса в течение дня.
Эти процессы, превалируя над восстановительными, слишком сильно повреждают клетки, ДНК и белки.
Все вместе — готовый рецепт старения и развития возрастных заболеваний.
7. Постоянное переедание, пищевые зависимости.
Поверьте (и проверьте): наличие завтрака будет гарантом того, что вы станете абсолютно ровно дышать к печенью «Мария», «Затяжное», «Юбилейное» — нужное подчеркнуть. И есть в течение дня на полведра меньше.
8. Неправильный выбор продуктов и блюд в других примерах пищи.
«Догоняются» фастфудом, булками, пакетами конфет обычно те, кто чувствует себя лишенным.
Добровольное лишение себя завтрака только маскируется под свободный выбор. Это тоже дурная привычка — довольно легко корректируемая.
Надеюсь, список получился убедительным даже для ярых нелюбителей завтракать.
Перейдем к тонкостям.
Самая частая жалоба начинающих — на собственное неумение сконструировать завтрак, дополнив его белком и клетчаткой в необходимых количествах.
Человек всю жизнь ел просто кашу или бутерброд с сыром и маслом.
Итак, вы спрашивали, я отвечаю.
Что должен содержать первый прием пищи:
1. Белковый продукт. Можно даже не один. Яйцо, пастеризованные белки, рыбу, птицу, паштет из куриной или говяжьей печени.
2. Сложные углеводы: цельные злаки, бобовые, хлеб из альтернативной муки.
3. Клетчатку: ягоды, зелень, овощи – можно термически обработанные.
4. Немного (ключевое!) полезного жира. Семечки, орехи, чайную ложку нерафинированного масла, яичный желток, авокадо, кусок жирной рыбы. Не пытайтесь съесть все из этого списка в одном завтраке. 1-2 позиций будет достаточно.
Почему я решила разобрать именно такой вопрос?
Потому что для многих этот пункт чисто технически является трудновыполнимым как раз таки с утра.
Предлагаю способы дополнить кашу или овсяноблин источниками белка и клетчатки.
Начинки для овсяноблина:
1. Рикотта, 50 г слабосоленой красной рыбы, мелко рубленные огурцы и несколько салатных листьев.
2. Пара-тройка шайбочек замороженного шпината и/или тертого кабачка — можно на блин, можно прямо в тесто. Сам блин можно съесть с двумя столовыми ложками риета из запеченной скумбрии или домашнего печеночного паштета.
3. Творог или, опять же, рикотта с ягодами. Достаем из морозилки летние запасы.
4. Филе птицы, запеченное с овощным ассорти — баклажанами, кабачками, сладким перцем, томатами. Это очень изысканно. Мне понравился комментарий нашей читательницы о том, что запеченные овощи – это идеальная замена десерту. Я согласна. У свежей растительности вкус не столь богатый и роскошный, а текстура не такая интересная, на мой взгляд. Если вы спросите меня, чем я хотела бы заменить сладкое или альтернативную выпечку, я выбрала бы баклажаны.
5. Хумус и домашняя кабачковая икра. Сытный и почти белковый вариант для постящихся.
6. Очищенные креветки и овощная нарезка. Или мидии. Пробуйте. Божественно!
7. Тушеные грибы с морковью и луком и немного тертого сыра.
Идеи, как превратить пустую кашу в системный конструктор.
1. Яичница с зеленью и томатами. Быстро, вкусно и полезно.
2. Пшенка пашот: сырое яйцо вбить прямо в готовую кашу, добавить немного тертого пармезана или другого твердого сыра. Чтобы желток остался жидким, прогревайте кашу с яйцом не более 3 минут. Здесь не хватает клетчатки. Я бы подала нарезку овощей.
3. Гречка, яйцо всмятку, несколько кусочков запеченного куриного рулета и огурец с зеленью и салатными листьями.
4. Овсянка с ягодами и кунжутом, омлет со стручковой фасолью и укропом.
Ещё один добрый совет для тех, кому утром ничего «не лезет» и чей организм ничего в это время не принимает.
Попробуйте завершить свой пищевой день до 20:00 легким приемом пищи, содержащим только белок и овощи. Можно немного ягод.
Несколько раз сдержите себя вечером и — о, чудо! —ваш организм вскочит в 6 часов и радостно помчится на кухню в поисках завтрака.
Приглашаю наших бывалых «системщиков» и всех, кому удалось найти удачные варианты встроить белок и клетчатку в свой завтрак, по традиции делиться идеями.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.01.2026 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на каналы и группы в Max, Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы Дзена.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.