Чтобы создать дефицит калорий, важно выбирать продукты с низкой калорийностью, но при этом богатые питательными веществами. Такие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, минимизируют общее потребление калорий и поддерживают баланс макронутриентов.
Овощи
Овощи — один из самых простых и доступных низкокалорийных продуктов. Они содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, при этом имеют низкую калорийность (обычно до 35 ккал на 100 г).
Некоторые примеры:
огурцы (около 15 ккал на 100 г);
помидоры (около 25 ккал на 100 г);
цветная капуста (около 30 ккал на 100 г);
брокколи (около 35 ккал на 100 г);
морковь (около 35 ккал на 100 г);
редис (около 19 ккал на 100 г). 1
Овощи можно употреблять в сыром, отварном или запечённом виде. Минимизируйте использование жиров (масла, майонеза, сметаны) при их приготовлении.
Фрукты и ягоды
Несладкие и водянистые фрукты и ягоды также подходят для создания дефицита калорий.
Например:
грейпфруты;
некоторые сорта помело;
зелёные яблоки;
арбузы;
дыни;
клубника.
Важно съедать фрукты и ягоды с кожурой, так как в ней часто содержится много клетчатки.
Нежирные белковые продукты
Продукты с высоким содержанием белка создают длительное чувство насыщения, что помогает снизить общее потребление калорий.
К ним относятся:
нежирная рыба (треска, пикша, минтай, хек — около 73 ккал на 100 г);
морепродукты (креветки, крабы, мидии — обычно не более 83 ккал на 100 г);
обезжиренная телятина (около 101 ккал на 100 г);
куриная грудка, индейка;
обезжиренный творог;
яйца.
Оптимальные способы приготовления — тушение, отваривание, запекание.
Цельнозерновые крупы
Цельнозерновые крупы содержат клетчатку, которая способствует чувству сытости. Примеры:
овсянка;
гречка;
бурый рис;
перловка;
киноа.
Бобовые
Бобовые — источник как белка, так и клетчатки. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох.
Питьевой режим
Чистая вода не содержит калорий, но помогает организму адаптироваться к низкокалорийному рациону. Иногда жажда маскируется под голод, поэтому стоит выпить стакан воды вместо перекуса. Рекомендуется употреблять около 1,5–2 литров воды в день.
Что исключить или ограничить
При создании дефицита калорий стоит минимизировать или исключить:
сахар и продукты с добавленным сахаром;
мучные изделия, особенно из белой муки;
жирные молочные продукты;
орехи и сухофрукты (ограничить до небольшого количества);
сливочное масло, колбасные изделия, жирное мясо;
газированные напитки, алкоголь;
фастфуд и обработанные продукты.
Общие рекомендации
Сочетайте продукты. Например, сочетайте белки с овощами, чтобы увеличить сытость и снизить общую калорийность приёма пищи.
Ешьте дробно. Питайтесь 5–6 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать сильного голода.
Контролируйте порции. Даже низкокалорийные продукты стоит употреблять в разумных количествах.
Избегайте жарки. Отдавайте предпочтение методам приготовления, которые не добавляют лишние калории (варка, тушение, запекание).
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно. Резкий рост её количества в рационе может вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Перед значительными изменениями в рационе рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если есть хронические заболевания.