Формула Миффлина — Сан Жеора используется для расчёта базального уровня метаболизма (BMR) — минимального количества энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела). Результат выражается в килокалориях в сутки.
Формулы расчёта BMR
Для мужчин:
BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5. 123
Для женщин:
BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161. 123
Пример расчёта для женщины 35 лет, весом 65 кг и ростом 170 см:
BMR=(10×65)+(6,25×170)−(5×35)−161=650+1062,5−175−161=1376,5 ккал.
Учёт уровня физической активности
Чтобы получить суточную норму калорий (TDEE), нужно умножить BMR на коэффициент физической активности.
Уровень активности. Коэффициент Практически полное отсутствие физической активности (сидячий образ жизни)1,2
Низкий уровень физической активности (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю)1,375
Средний уровень физической активности (тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю)1,55
Уровень физической активности выше среднего (ежедневные тренировки)1,725
Высокий уровень физической активности (ежедневные силовые тренировки и работа, связанная с высокими физическими нагрузками)1,9
Пример для женщины из предыдущего примера с лёгкой активностью (тренировки 2 раза в неделю):
TDEE=1376,5×1,375=1892,7 ккал.
Корректировка под цель
В зависимости от цели можно корректировать калорийность:
Поддержание веса: оставить TDEE без изменений.
Снижение веса: создать дефицит 15–20% (например, 1892,7×0,8=1514 ккал).
Набор массы: создать профицит 10–15% (например, 1892,7×1,15=2177 ккал).
Важные замечания
Формула Миффлина — Сан Жеора считается одной из наиболее точных для оценки BMR, но при гормональных нарушениях (например, гипотиреозе) расчёты могут быть неточными.
Спортсменам и людям с высокой мышечной массой может потребоваться корректировка.
Результат следует использовать как ориентир, а не абсолютную истину. Для точной коррекции нормы рекомендуется консультироваться со специалистом (диетологом или врачом).
Подсчёт калорий может быть вреден при расстройствах пищевого поведения, беременности, лактации, а также при заболеваниях почек, печени или сердца.
Если у вас есть конкретные параметры (вес, рост, возраст, уровень активности), могу помочь с расчётом.