План тренировок на неделю дома. На ноги, чтобы сделать их стройнее.

Домашний план тренировок для стройных ног с гантелями (1 неделя)

Важные предупреждения:

• Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
• Начните с малого веса (2–4 кг для новичков).
• Соблюдайте технику — лучше меньше повторений, но правильно.
• Обязательно делайте разминку (5–10 мин. кардио + суставная гимнастика) и заминку (растяжка 5–10 мин.).

Режим тренировок

• Частота: 3 тренировки в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
• Длительность: 40–50 мин. (включая разминку/заминку).
• Отдых между подходами: 60–90 сек.

Неделя 1: базовый уровень

Тренировка 1 (понедельник)

1. Приседания с гантелями

• Техника: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.
• 3 подхода × 12–15 повторений.

1. Выпады назад с гантелями

• Техника: шаг назад, колено почти касается пола.
• 3 × 10 на каждую ногу.

1. Приседания «сумо» с гантелью

• Техника: ноги шире плеч, носки развёрнуты.
• 3 × 12 повторений.

1. Подъёмы на носки с гантелями

• Техника: стоя, спина прямая.
• 4 × 15–20 повторений.

Тренировка 2 (среда)

1. Болгарские сплит‑приседания с гантелью

• Техника: задняя нога на скамье/стуле.
• 3 × 10 на каждую ногу.

1. Мёртвая тяга на прямых ногах

• Техника: колени чуть согнуты, спина прямая.
• 3 × 12 повторений.

1. Махи ногой назад с гантелью (в наклоне)

• Техника: упор на стул, махи назад.
• 3 × 12 на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелью

• Техника: ноги широко, носки развёрнуты.
• 3 × 12 повторений.

Тренировка 3 (пятница)

1. Шаги на возвышенность с гантелями

• Техника: ступень/скамья высотой до колена.
• 3 × 12 на каждую ногу.

1. Приседания с выпрыгиванием (без веса)

• Техника: из приседа — прыжок вверх.
• 3 × 8–10 повторений.

1. Сгибание ног лёжа (с гантелью между стоп)

• Техника: лёжа на спине, колени согнуты.
• 3 × 12–15 повторений.

1. Планка с подъёмом пяток

• Техника: в планке поднимайте пятки поочерёдно.
• 3 × 30 сек.

Рекомендации по прогрессу

1. Неделя 2: увеличьте вес гантелей на 1–2 кг или добавьте 1 подход к каждому упражнению.
2. Неделя 3–4: добавьте 2–3 повторения в каждом подходе.
3. После 4 недель: смените 1–2 упражнения на аналогичные (например, выпады вперёд вместо выпадов назад).

Дополнительные советы

• Питание: дефицит калорий (–10–15 % от нормы), белок — 1,6−2,2 г на кг веса.
• Вода: 30 мл на кг веса в сутки.
• Сон: 7–9 часов.
• Кардио: 2 раза в неделю по 20–30 мин. (ходьба, велосипед, скакалка).
• Контроль результата: замеры объёмов раз в 2 недели, фото в одном ракурсе.

Что избегать

• Тренировки через боль в суставах.
• Резкие прыжки без подготовки.
• Перетренированность (более 3 силовых тренировок в неделю).
• Длительное сидение без разминки.

Примечание: для индивидуального плана обратитесь к сертифицированному тренеру.