Основы здорового питания – это сбалансированный рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами, рыбой и нежирным мясом, с ограничением сахара, соли, трансжиров и обработанных продуктов; важны регулярность приемов пищи, адекватное потребление воды, тщательное пережевывание и умеренность в порциях.
Основные принципы
Разнообразие и баланс:
Включайте в рацион белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Основа – цельные продукты (овощи, фрукты, злаки).
Фрукты и овощи:
Ешьте не менее 5 порций (400 г) в день; они должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Правильные жиры:
Предпочитайте ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, растительные масла) и минимизируйте насыщенные и трансжиры.
Меньше сахара и соли:
Ограничьте свободные сахара (менее 10% калорий) и соль (менее 5 г в день), избегайте сладких напитков.
Цельные злаки:
Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку вместо очищенных зерен.
Белок:
Отдавайте предпочтение рыбе, птице, бобовым, орехам, яйцам, молочным продуктам, ограничьте красное и переработанное мясо.
Вода:
Пейте чистую воду, ограничьте соки и сладкие напитки.