Не у всех есть время и деньги на зал. Но накачать руки можно и дома — понадобится только эспандер за 500 рублей и немного свободного места.
Важная анатомическая деталь
Прежде чем перейти к упражнениям, запомните один ключевой факт: трицепс занимает две трети объема руки. Да, все стремятся накачать бицепс, но именно большой трицепс — это основа объемных рук. Поэтому уделяйте ему не меньше внимания.
Упражнения для трицепса
Функция трицепса — разгибание руки. Запомните это правило: все упражнения, где вы разгибаете руку, задействуют трицепс.
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Вариант А: руки впереди
- Примите упор лежа
- Расположите руки близко друг к другу
- Вынесите их дальше вперед относительно корпуса
- При таком положении нагрузка концентрируется на трёхглавой мышце
Вариант Б: руки у корпуса
- Сдвиньте руки близко друг к другу
- Расположите их ближе к корпусу, можно немного развернуть
- В этой позиции трицепс получает целенаправленную нагрузку
Усложнение:
- Поставьте ноги на стену или возвышение — это увеличит нагрузку
- Смещайте вес на одну руку, помогая себе другой только для баланса
2. Обратные отжимания от стула
Одно из лучших упражнений для трицепса с собственным весом.
Техника выполнения:
- Поставьте позади себя устойчивый стул или диван
- Обопритесь руками о край сиденья, пальцы направлены вперёд
- Ноги вытяните вперёд, пятки на полу
- Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов
- Разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение
Как усложнить: Поставьте ноги на второй стул — нагрузка вырастет значительно.
3. Отжимания в упоре сзади (от пола)
Ещё один вариант без дополнительного оборудования.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, руки поставьте за спиной на ширине плеч
- Приподнимите таз, опираясь на руки и пятки
- Сгибайте руки, опуская таз к полу
- Выпрямляйте руки, поднимая корпус
Упражнения для бицепса
Бицепс работает при сгибании руки — это его основная функция. Все упражнения на сгибание развивают двуглавую мышцу плеча.
1. Подтягивания обратным хватом
Если дома есть перекладина:
- Возьмитесь обратным хватом (ладони к себе)
- Хват узкий
- Это базовое упражнение эффективно прорабатывает мышцу
2. Австралийские подтягивания
Если турника нет, создайте импровизированную перекладину:
- Возьмите две устойчивые спинки стульев
- Положите между ними любую перекладину (швабру, трубу)
- Лягте под перекладину
- Возьмитесь обратным хватом (ладони к себе), хват узкий
- Подтягивайте корпус к перекладине
3. Сгибания рук с эспандером
Классический вариант:
- Стоя прямо, наступите на середину эспандера
- Возьмите его в руку ладонью вверх
- Сохраняя локоть прижатым к корпусу, выполняйте сгибание, ведя кисть к плечу
- Повторите для второй руки
Молотковые сгибания:
- Та же исходная позиция, но кисть развернута вертикально
- Это включает другие мышечные волокна бицепса
- Можно работать двумя руками одновременно
Как построить тренировку
Вариант 1: последовательный
- Выполните все три упражнения для бицепса
- Затем все три для трицепса
- 3-4 подхода на каждое упражнение
Вариант 2: суперсеты
- Одно упражнение для бицепса (например, подтягивания)
- Сразу после него — одно для трицепса (отжимания)
- Небольшой отдых и повторите 2-3 раза
- Переходите к следующей паре упражнений
Ключевые принципы
Разминка: Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Первый подход всегда разминочный, с меньшей нагрузкой.
Количество повторений: Делайте 10-12 повторений в подходе. Два-три последних повторения должны идти тяжело — значит, нагрузка подобрана верно. Упражнение стало слишком простым? Поставьте ноги выше при отжиманиях, возьмите эспандер покороче или работайте одной рукой.
Количество подходов: Делайте 3-4 подхода на каждое упражнение. Новичкам в первые пару недель можно ограничиться двумя подходами.
Частота тренировок: Тренируйте руки 2-3 раза в неделю, делая перерыв минимум в один день. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
Что дальше?
Руки — популярная отправная точка. Результат виден уже через несколько недель, это вдохновляет.
Но если вы всерьёз задумались о здоровье и форме, рано или поздно придёте к выводу: одних рук мало. Плечи, грудь, спина, ноги — всё это составляет единую систему. Тренировка всего тела даёт не только эстетику, но и крепкие суставы, ровную спину, хорошее самочувствие.
С чего начать — решать вам. Главное, чтобы движение было.
Удачи в тренировках!