Шпагат — это не только показатель гибкости и пластичности, но и отличный способ улучшить общее состояние тела, развить мышцы и предотвратить травмы. Для новичков процесс освоения шпагата может показаться сложным и даже болезненным, однако при правильном подходе и регулярных тренировках результат не заставит себя ждать. В этой статье мы расскажем, как правильно садиться на шпагат новичку, чтобы избежать травм и достичь желаемой цели.
Важность разминки
Перед тем как приступать к растяжке, обязательно проведите качественную разминку. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение и снизить риск травм.
Пример разминки:
Легкий бег на месте или прыжки — 5 минут.
Круговые движения тазом и коленями — по 10 раз в каждую сторону.
Наклоны и повороты туловища — по 10 раз.
Махи ногами вперед-назад и в стороны — по 10 раз каждой ногой.
Основные упражнения для подготовки к шпагату
1. Растяжка задней поверхности бедра
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Медленно наклоняйтесь к носкам, стараясь держать спину ровной. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
2. Растяжка внутренней поверхности бедра
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе, подтягивая их к паху. Локтями аккуратно надавливайте на колени вниз. Задержитесь на 20-30 секунд.
3. Выпады
Сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Держите спину ровной. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.
Техника садиться на шпагат новичку
Начинайте с полушпагата. Опуститесь в положение, когда одна нога вытянута вперед, а другая назад, но не доходите до полного шпагата. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Постепенно увеличивайте амплитуду. Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, не форсируя события
Контролируйте дыхание. Во время растяжки дышите глубоко и ровно, не задерживая дыхание. Это поможет расслабить мышцы и избежать спазмов.
Используйте опору. Если сложно удерживать равновесие, опирайтесь на руки или стену. Это снизит нагрузку на мышцы и суставы.
Работайте над гибкостью обеих ног. Чередуйте упражнения, чтобы не создавать дисбаланс. Например, если одна нога уже ближе к шпагату, уделяйте больше внимания другой.
Дополнительные советы для новичков
Как избежать боли и травм
Не переусердствуйте. Если чувствуете резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Дискомфорт допустим, но боль — нет.
Не растягивайтесь резко. Все движения должны быть плавными и медленными.
Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 10–15 минут ежедневно, чем раз в неделю по часу.
Ускорение прогресса
Используйте резинки или эластичные ленты. Они помогут увеличить амплитуду движений.
Делайте массаж. Легкое разминание мышц после растяжки улучшит кровообращение и ускорит восстановление.
Пейте воду. Гидратация помогает мышцам оставаться эластичными.
Заключение
Шпагат — это не просто показатель гибкости, а результат регулярных тренировок и правильной техники. Начинайте с малого, слушайте свое тело и не торопитесь. Со временем вы заметите, как ваши мышцы становятся более податливыми, а движения — плавными. Главное — терпение и последовательность. Удачи в тренировках!
Друзья кроме канала на Дзен у меня еще есть канал в Телеграм https://t.me/igoryuzhaninov Там я выкладываю различные видео с тренировок и не только, подписывайтесь, всем буду рад !