10-минутная тренировка для тех, кто сидит весь день за компьютером

Почему сидячий образ жизни — это тихо убийца?

Каждый час без движения сжимает мышцы, замедляет кровоток и даже повышает риск диабета. Но хорошая новость: даже 10 минут активности в день возвращают гибкость, снимают боль и заряжают энергией. Это не миф — это работает!

Тренировка разделена на 4 блока по 2–3 минуты. Делайте их подряд или разнесите по дню (утром, обед, вечер). Дышите ровно, не торопитесь.

Блок 1: Шея и плечи (2 минуты)

Сидячий день убивает шею первой. Разминаем!

1. Круги головой (30 сек в каждую сторону): Медленно поворачивайте голову по часовой стрелке, потом против. 5–6 кругов.
2. Наклоны к плечам (1 мин): Ухо к плечу, задержитесь на 10 сек, смените сторону. 4 раза на каждую.
3. Сжатие лопаток (30 сек): Сведите лопатки назад, задержитесь, расслабьтесь. 10 повторений.

Блок 2: Спина и осанка (3 минуты)

Спина — основа всего. Выпрямляемся!

1. "Кошка-корова" сидя (1 мин): Руки на колени, на вдохе прогните спину, на выдохе округлите. 10 циклов.
2. Растяжка рук (1 мин): Одну руку за голову, другой потяните локоть. 20 сек на сторону, 2 раза.
3. Супермен (1 мин): Лежа на животе (если можно отойти от стола) или сидя — отведите плечи назад и поднимите руки. 10 сек держите, 5 повторений.

Блок 3: Ноги и бедра (3 минуты)

Ноги затекают от сидения — будим их!

1. Подъем на носки (1 мин): Сидя или стоя, поднимайтесь на носки и опускайтесь. 20 повторений.
2. "Велосипед" сидя (1 мин): Поднимите ноги, чередуйте круговые движения коленями. Как будто крутите педали.
3. Растяжка бедер (1 мин): Сидя, одну ногу закиньте на другую, потяните колено к груди. 30 сек на ногу.

Блок 4: Полное тело + дыхание (2 минуты)

Финальный рывок для энергии!

1. Круговые махи руками (1 мин): Стоя, делайте большие круги руками вперед и назад. 30 сек в каждую сторону.
2. Глубокое дыхание (1 мин): Встаньте, руки на пояс, вдохните носом (живот вперед), выдохните ртом. 10 циклов.