Разочарования по связанности с потерей и поддержанием веса распространены, и многие люди считают, что соблюдение здорового питания и регулярного режима тренировок просто не помогают для устойчивых изменений веса.
От жидкостей и батончиков до капсул и таблеток — продукты для похудения часто утверждают, что способствуют потере жира, снижают аппетит или ускоряют метаболизм. Если вы достигли плато или ищете дополнительную поддержку, пищевая добавка может показаться достойным дополнением к вашему набору инструментов для похудения — но стоит ли она того?
Если вы не уверены, с чего начать, читайте дальше. Ниже мы рассмотрим лучшие научно обоснованные добавки для снижения веса, которые помогут вам достичь и поддерживать свои цели, а также экспертные советы и возможные побочные эффекты, которые стоит учитывать.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом любых добавок.
Могут ли добавки помочь вам похудеть?
Некоторые добавки могут способствовать здоровому снижению веса, но они не являются волшебным решением, Некоторые из этих продуктов могут помочь с такими вещами, как снижение аппетита или небольшое ускорение метаболизма, добавки лучше всего работают в сочетании с изменениями образа жизни, такими как правильное питание и ежедневные движения и физические упражнения.
Пищевые добавки в основном состоят из витаминов и минералов. Они предназначены для того, чтобы дополнять рацион человека или обеспечивать ему нехватку питательных веществ только из-за пищи. Хотя они могут быть полезны, важно проконсультироваться с медицинским специалистом перед добавлением новой добавки в ваш рацион.
Как добавки могут поддерживать здоровый метаболизм?
По словам доктора Дасгупты, добавки, содержащие определённые витамины и минералы, не сжигают жир напрямую, но могут помочь организму работать эффективно, что потенциально облегчает похудение.
«Думайте о добавках как о вспомогательном персонале: витамины группы B помогают превращать пищу в энергию, магний помогает контролировать уровень сахара в крови, а витамин D может даже влиять на настроение и обмен веществ», — объясняет он.
Микроэлементы, витамины и минералы необходимы для метаболических процессов, таких как регуляция уровня сахара в крови, функция щитовидной железы и выработка энергии. Если ваш уровень питательных веществ исчерпан, ваш организм просто не сможет оптимизировать сжигание жира — даже если вы придерживаетесь здорового питания и занимаетесь спортом, говорит она, добавляя, что добавки, направленные на устранение дефицита питательных веществ, могут помочь поддерживать обмен веществ и эффективнее сжигать жир.
Ни одна добавка не является волшебным решением для похудения, но предварительные исследования показывают, что некоторые питательные вещества, витамины и минералы могут поддерживать здоровый метаболизм и контроль веса.
Белок
«Белок — это мощный фактор», Он сохраняет сытость, поддерживает обмен веществ и помогает поддерживать мышцы, теряя жир. Есть убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка (состоящие от 25% до 30% белка) способствуют снижению веса.
Лучший способ получить белок — это питательные продукты, включая постное мясо и птицу, морепродукты, бобовые, семена и орехи. Но добавки, такие как протеиновые порошки, коктейли и батончики, могут быть полезными вариантами, если вы не получаете достаточно белка в рационе.
Волокно
Растворимая клетчатка впитывает воду в желудке, расширяя и замедляя пищеварение, что помогает контролировать голод и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Он также может помочь с похудением, улучшая чувство сытости и снижая общее потребление калорий.
К источникам растворимой клетчатки относятся ячмень, бобовые, овсяные отруби, орехи, семена, а также некоторые фрукты и овощи, но добавки с клетчаткой также являются эффективным средством контроля веса.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, который напрямую влияет на обмен веществ и голод, говорит доктор Солт. Если вы испытываете недосыпание, ваш аппетит может увеличиться, что может привести к набору веса. Добавки мелатонина могут улучшить ваш метаболизм, улучшая качество сна.
Систематический обзор и метаанализ 2021 года в журнале Nutrition пришли к выводу, что добавки мелатонина могут снижать массу тела и жировую массу у людей с ожирением. Однако авторы пришли к выводу, что для официальной рекомендации мелатонина для похудения необходимо больше данных.
Пробиотики
Пробиотики — полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте, которые поддерживают здоровье кишечника. Сбалансированный микробиом кишечника играет важную роль в метаболизме и регуляции веса.
Берберин
Берберин — это природное соединение, встречающееся в корнях, коре и стеблях различных растений, таких как золотоморок и виноград Орегон. Это растительное соединение может помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину, что помогает снизить накопление жира и аппетит, особенно у людей с метаболическими нарушениями (такими как инсулинорезистентность и диабет 2 типа),
Обзор 2022 года в журнале Molecules TK выявил значительное снижение как веса, так и ИМТ среди людей, принимающих добавки не менее 1 грамма берберина ежедневно более восьми недель. Однако учёные пришли к выводу, что для подтверждения этих эффектов требуется больше качественных исследований.
Магний
Магний — важный минерал для производства энергии и метаболических процессов, таких как регуляция артериального давления и контроль уровня сахара в крови. Прием магниевых добавок напрямую не приведёт к похудению, но низкий уровень магния может мешать вашим целям по снижению веса, говорит доктор Дасгупта. Это связано с тем, что дефицит магния связан с инсулинорезистентностью и ожирением, согласно обзору 2021 года в журнале Nutrients. Хотя для подтверждения дефицита необходим анализ крови, симптомы могут включать потерю аппетита, слабость, усталость, мышечные спазмы, спазмы и тошноту. Когда уровень глюкозы в крови остаётся повышенным, избыточный сахар может накапливаться в виде жира, что приводит к набору веса. Магний также может помочь вам лучше спать, что жизненно важно для здорового обмена веществ.
Вопросы безопасности
Преимущества изменений образа жизни по сравнению с добавками для похудения
«Добавки могут дать вам толчок в нужном направлении, но они не являются долгосрочным решением», — подчеркивает доктор Дасгупта. Реальное, устойчивое снижение веса достигается благодаря последовательным привычкам образа жизни, таким как сбалансированное питание, поддержание активности, достаточный сон и управление стрессом. В то же время программы похудения и диеты могут предоставлять дополнительные рекомендации и поддержку. Дипломированные диетологи могут дать экспертные советы по питанию, составить персонализированные планы питания и дать советы по формированию более здоровых пищевых привычек, которые являются устойчивыми. Врачи могут дать рекомендации по физической активности, управлению стрессом и профилактической помощи. Наличие многосторонней системы поддержки поможет вам придерживаться целей и внести положительные изменения для улучшения общего здоровья и достижения целей по снижению веса.