Как использовать длинные каникулы, чтобы отдохнуть и перезагрузиться

В конце года у большинства людей накапливается большое количество неотложных дел, на работе поджимают дедлайны, а еще нужно подготовиться к праздникам. Итог - праздничный подъем настроения (его многие стимулируют алкоголем) буквально на следующий же день сменяется сильной усталостью и апатией, к тому же часто после новогодней ночи происходит сбой режима сна и отдыха, который может растянуться на все длинные выходные. В итоге на работу мы выходим не просто не отдохнувшими, а порядком измотанными и обессиленными. Как построить праздничный график сна и бодрствования так, чтобы успеть сделать все намеченное (гости, развлечения, поездки) и как следует отдохнуть, "Российской газете" рассказала врач-невролог, завотделением специализированной помощи Клинико-диагностического центра РНЦХ имени академика Петровского Мария Бехер.

"Хронический недосып, бессонница, беспокойный и прерывистый сон, постоянная сонливость - это частые проблемы, с которыми обращаются пациенты. И новогодние каникулы как раз могут стать полигоном для возвращения здорового сна, но только при соблюдении ряда условий", - объяснила доктор Бехер.

Невролог перечислила ключевые моменты:

Режим сна и бодрствования

Просто и одновременно сложно. Да, в новогоднюю ночь мы себе позволяем бодрствовать, но в каникулы желательно как можно раньше вернуть привычный режим сна. Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Это позволит мозгу контролировать выработку гормонов, регулирующих циркадные ритмы, обеспечивать фазы сна и правильный метаболизм.

Читайте "Российскую газету" в Max - подписаться

Не переедать на ночь

Тоже всем известный факт, но мало кто его соблюдает. Но: большое количество пищи на ночь отражается на метаболизме, способствует набору веса, вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, может спровоцировать обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, "вечерний жор" - очень частая прямая причина нарушения сна. Продукты с высоким содержанием углеводов, жирная пища способны изменять продолжительность фаз сна, приводить к частым пробуждениям. Это делает сон неполноценным, а организм при этом не способен полностью восстановиться, даже если вы спите дольше обычного.

Читайте также:

Зимой вставать по утрам очень трудно - это известно всем. Как стабилизировать режим сна, объяснил сомнолог

Поэтому совет: заканчивайте ужин за 2-3 часа до отхода ко сну.

Если же вы привыкли непременно съедать что-то перед сном и не можете бороться с этой привычкой, хотя бы поменяйте количество и качество еды. Старайтесь утолить голод небольшим количеством нежирного кисломолочного напитка или успокаивающим чаем. В крайнем случае несладкими фруктами или небольшой порцией овощей.

Вечером снижаем активность

Избегайте излишней физической нагрузки за 3-4 часа до сна, ведь если мышцы работают, то и нервная система остается в возбужденном состоянии и возникают проблемы с засыпанием.

Помогут неспешные пешие прогулки на свежем воздухе, а также спокойные занятия - расслабляющие дыхательные гимнастики, дозированный пилатес или йога (растяжка способствует расслаблению мышц). Негромкая умиротворяющая музыка также улучшит процесс засыпания.

Минимизируем гаджеты

Важно постараться исключить использование гаджетов за 2-3 часа до сна. Свет от экрана телефона, планшета, компьютера и даже телевизора препятствует выработке мелатонина - гормона сна, ухудшая и продолжительность, и качество сна.

Отказываемся от кофеина и алкоголя вечером

Прием кофеина (он есть не только в кофе и чае, но и в сладких газировках - привычном новогоднем напитке) стимулирует нервную систему, и человек может испытывать проблемы с засыпанием.

Спиртное, вопреки расхожему мнению, не только расслабляет, но и нарушает цикличность сна, также может вызывать тахикардию, изменение дыхания, что приводит к частым пробуждениям.

Организация места сна

В помещении для сна, спальне, должно быть темно - желательно использование штор блэкаут. Температура - примерно 18-20 градусов. Важно позаботиться о доступе кислорода и удобстве подушки и матраса.

Читайте также:

Диетолог Мухина: В морозную погоду нужно чаще есть горячую пищу

Продолжительность ночного сна и сон днем

Позвольте себе в каникулы высыпаться как следует, но не залеживаться в постели. Сомнологи рекомендуют оптимальное время для взрослых - 7-8 часов ночного сна. Можно позволить себе (если любите прилечь днем) и дневной сон. Но он не должен превышать 30-40 минут, иначе могут сбиться внутренние "часы" и возникнут проблемы с ночным сном.

"Качественный сон - невероятно важный процесс для восстановления организма, профилактики старения, борьбы со стрессом и хорошего настроения. И нормализация сна может стать вашим лучшим новогодним подарком самому себе", - заключила доктор Бехер.

Автор: Ирина Невинная