Что такое коллаген:
Коллаген - это один из самых распространенных белков в нашем организме, фактически, это основной строительный материал:
- Для кожи.
- Для костей.
- Для сухожилий.
- Для связок и других соединительных тканей.
Представьте его как клей, который буквально держит все части тела вместе.
С чему приводит снижение коллагена:
С возрастом выработка коллагена естественным образом снижается, что приводит к появлению:
- Морщин.
- Снижению упругости кожи.
- Болям в суставах и другим признакам старения.
- Именно поэтому коллаген так популярен в виде добавок.
Какие виды коллагена существуют:
- 1 тип коллагена: самый распространенный тип коллагена в организме. Он содержится в коже, сухожилиях, костях, зубах, роговице, кровеносных сосудах и органах. Обеспечивает прочность и эластичность тканей.
- 2 тип коллагена: основной компонент хрящевой ткани. Важен для здоровья суставов.
- 3 тип коллагена: часто встречается вместе с типом I. Содержится в коже, мышцах, кровеносных сосудах и органах. Поддерживает структуру органов и эластичность кожи.
- 4 тип коллагена: содержится в базальных мембранах, тонких листовых структурах, которые окружают ткани и органы. Участвует в фильтрации и других функциях.
- 5 тип коллагена: содержится в волосах, плаценте и некоторых других тканях. Участвует в образовании волокон коллагена.
- 10 тип коллагена: обнаружен в хряще, особенно в суставном хряще. Важен для формирования костей.
Есть и другие, менее распространенные типы коллагена. Разные типы коллагена выполняют разные функции в организме, и их распределение зависит от ткани или органа.
В чем встречается тот или иной тип коллагена:
Коллаген первого и третьего типа чаще всего содержится:
- Костный бульон: содержит коллаген типов I, II и III.
- Рыба и морепродукты: особенно кожа рыбы и рыбные кости. Чаще всего содержит коллаген 1 типа.
- Кожа птицы (например, куриная): содержит типы I и III.
- Белок яичного белка: содержит пролин, глицин - аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена типов I и III.
Коллаген второго типа чаще встречается:
- Куриные хрящи: Богатый источник коллагена типа II, часто используется в добавках для суставов.
- Костный бульон, приготовленный из куриных костей: Будет содержать больше коллагена типа II, чем бульон из говяжьих костей.
Коллаген четвертого типа содержится:
- Этот тип коллагена сложнее получить из пищи, так как он в основном содержится в базальных мембранах. Продукты, богатые антиоксидантами и витамином C, могут поддерживать синтез коллагена типа IV, хотя прямого источника в пище нет.
Коллаген пятого типа содержится в:
- Подобно типу 4, прямого диетического источника коллагена типа V немного. Поддержание общего здорового питания, богатого витаминами и минералами, важно для синтеза этого типа коллагена.
Коллаген десятого типа содержится в:
- В основном содержится в хрящах. Костный бульон, особенно из куриных костей, может содержать этот тип коллагена.
Важно помнить, что коллаген в пище проходит процесс расщепления на аминокислоты в пищеварительной системе. Эти аминокислоты затем используются организмом для синтеза собственного коллагена там, где это необходимо.
Суточная норма коллагена:
Рекомендованной суточной дозы коллагена как таковой не существует. Дозировка коллагена зависит от нескольких факторов, включая ваши индивидуальные потребности, состояние здоровья и цель приема коллагена.
Однако, обычно рекомендуются следующие диапазоны дозировок:
- Для обычного человека: 5 - 10 грамм в день.
- Для спортсменов: 20 грамм в день.
Исходя из данной дозировки, Вы сможете легко заметить, что покупать коллаген в капсулах смысла нет. Так как очень редко можно найти БАДы содержащее дневную норму коллагена. Ну или придется есть по 10-12 капсул в день, что не очень удобно.
Вот употребляя коллаген в порошке Вам будет проще получить дневную дозу коллагена.
К чему ведет нехватка коллагена в организме?
Последствия нехватки коллагена в организме проявляются системно и прогрессивно, затрагивая практически все ткани и органы:
- Наиболее заметные изменения происходят с кожей: она теряет плотность и упругость, становится суше, появляются глубокие морщины и складки, усиливается провисание (птоз) овала лица. Кожа медленнее восстанавливается после повреждений.
- Опорно - двигательный аппарат страдает одними из первых. В суставах истончается хрящевая прослойка, что приводит к хрусту, дискомфорту, тугоподвижности и болевым ощущениям. Сухожилия и связки теряют прочность, повышается риск растяжений и травм. Кости становятся более хрупкими (снижается минеральная плотность), что увеличивает вероятность переломов.
- Сосудистая система также зависит от коллагена. Стенки сосудов (особенно капилляров) теряют тонус и эластичность, что может проявляться в виде сосудистых звёздочек, быстрой утомляемости и проблем с кровообращением.
- Недостаток сказывается и на волосах. Волосы истончаются, теряют объем, могут усиленно выпадать.
- Ногти становятся ломкими, слоящимися, медленнее растут.
- На глубинном уровне страдает здоровье кишечника, так как коллаген входит в состав соединительной ткани его стенок. Это может нарушать целостность слизистой оболочки и процессы пищеварения.
Что приводит к дефециту коллагена:
- Возраст.
- Ультрафиолет.
- Курение.
- Стресс
- Дефицит ключевых нутриентов (витамин С, белок, цинк).
Восполнение коллагена через питание и специализированные пептиды, наряду с устранением повреждающих факторов, помогает замедлить эти изменения.
Что будет при избыточном потреблинии коллагена:
Передозировка коллагеном маловероятна и обычно не вызывает серьезных побочных эффектов. Коллаген считается довольно безопасной добавкой, и в большинстве случаев организм просто выводит излишки.
Однако, при приеме очень высоких доз коллагена (часто значительно превышающих рекомендуемые) некоторые люди могут испытывать:
- Расстройства пищеварения: тошнота, вздутие живота, диарея или запор.
- Изжога: коллаген может усиливать кислотность в желудке у некоторых людей.
- Чувство переполнения: особенно при употреблении больших доз коллагена в порошковой форме.
- Неприятный вкус во рту: некоторые люди отмечают неприятный привкус после приема коллагена.
Аллергия на коллаген:
- Аллергические реакции: хотя это и редко, у некоторых людей может быть аллергия на коллаген, особенно если он получен из рыбы или моллюсков. Симптомы аллергии могут включать кожную сыпь, зуд, крапивницу, отек языка или горла, затрудненное дыхание.
С чем хорошо сочетается коллаген:
Чтобы максимально усилить эффект от приема коллагена, его рекомендуется сочетать с определенными веществами и факторами, которые способствуют его усвоению и синтезу в организме. Вот наиболее полезные сочетания:
- Витамин C: играет ключевую роль в синтезе коллагена. Он необходим для образования проколлагена, предшественника коллагена. Без достаточного количества витамина С организм не может эффективно синтезировать коллаген. Принимайте коллаген вместе с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, киви, клубника, болгарский перец, брокколи), или с добавками витамина C (500-1000 мг в день часто рекомендуются). Подробнее с витамином С можете ознакомиться в статье.
- Гиалуроновая кислота: гиалуроновая кислота помогает удерживать влагу в коже и других тканях, что усиливает действие коллагена по улучшению эластичности и увлажнению кожи. Лично мне не совсем понятно зачем в капсулы для приема внутрь добавляют гиалуроновую кислоту.
- Кремний: является важным микроэлементом, который необходим для выработки коллагена и эластина. Он помогает укрепить кости, волосы и ногти, а также способствует улучшению состояния кожи.
- Пролин и глицин: это две основные аминокислоты, из которых состоит коллаген. Употребление продуктов, богатых пролином и глицином, может помочь организму синтезировать коллаген еще эффективнее.
- Медь: необходима для активации лизилоксидазы, фермента, который участвует в сшивании молекул коллагена, делая его более прочным и стабильным.
Важные моменты при выборе коллагена:
- Качество продукта: некачественные или загрязненные продукты коллагена могут вызывать больше побочных эффектов. Следует покупать продукцию только у тех продавцов у которых есть СГР - сертификат государственной регистрации или декларация. Если продукт продается в виде БАДа, то обязательно должен быть СГР.
- Люди с заболеваниями почек или печени, или с другими хроническими заболеваниями, должны проявлять осторожность при приеме коллагена и обязательно консультироваться с врачом. В целом люди которые страдают какими-либо заболеваниями сами знают, что им есть. И сколько белка нужно потреблять. У здорового человека ничего страшного не случиться при употреблии 4 гр. белка на 1 кг веса.
Какие продукты содержат много коллагена:
Коллаген содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, особенно в тех частях, которые мы часто недооцениваем.
Также много коллагена в коже и хрящах. Поэтому полезно употреблять холодец, заливное, рыбу вместе с кожей (например, лосось) и куриные крылышки с хрящиками.
Желатин - это денатурированный коллаген, так что желе из ягод на желатине, мармелад без сахара также являются его источниками.
Выводы о коллагене:
- Стоит ли покупать коллаген дополнительно в виде БАДов или пищевых добавок. Если Вы употребляете белок в пропорциях 1,5 гр. - 2 гр. на один кг веса, то Вам не нужно дополнительно употреблять какие-либо добавки. Стоит отметить, что имеется в виду ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК!
- Если Вы на диете и Вам необходимо наедать определенное количество белок, а Вы превысели допустимую норму калорий или жиров, то в целом Вы можете принимать коллаген как добавку. В нем как правило один белок и ничтожное количество жиров и углеводов. Но употребляйте его в порошке, так как капсулы - это совсем смешно. Или просто добавьте себе в салат или кашу желатин. Вы его там не почувствуете, а 10 гр. желатина - это 8,7 гр. белка, 0,04 гр. жиров, 0,07 гр. углеводов. 35 калорий.
- Не забывайте, что курение, и солнечные лучи пагубно влияют на коллаген.
- Что стоит помнить: сбалансированное питание, физические нагрузки и главное хороший сон(не менее 8 часов в сутки) напротив помогают Вам дольше выглядить молодыми!!!