"После НГ встала на весы и заплакала". Знакомо? Наверняка многие чувствовали разочарование после традиционного ночного изобилия в ночь на 1 января. Я смотрю на своих повзрослевших детей и понимаю, что их поколение относится к питанию более здорово (с ударением на первый или второй слог - оба варианта отлично годятся). А мы еще по старинке строгаем оливьешку под "Иронию судьбы" и начиняем тарталетки икрой или жирной сырной закуской.
С каждым годом я готовлю все меньше. Стол больше не ломится от салатниц и майонезного безумия. Обычно даже не приходится на следующий день доедать что-то прошлогоднее - в обед варганим горячее и свежее. Но все же привычка съедать лишнее в новогоднюю ночь еще осталось. Поэтому я хорошо понимаю тех, кто с утра 1 января сожалеет и хочет взять себя в руки.
На самом деле это и есть главное - желание взять себя в руки и относиться к своему телу с заботой. Однако я не разделяю фанатичный подход к питанию, когда нужно взвешивать продукты на весах, считать калории, вбивать постоянно какие-то данные в приложение и трястись над каждым граммом или жиринкой. Подобный энтузиазм обычно заканчивается через неделю-другую. И вообще это скучно, утомляет, превращает жизнь в математику вместо удовольствия.
А если я скажу, что можно худеть без весов и калькулятора? Впрочем, не слишком ли много я на себя беру. Ведь метод этот - вовсе не мой. его разработали эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения. И, как все гениальное, техника очень проста и работает безотказно.
Гарвардская тарелка. Что это такое?
Берем обычную обеденную тарелку (диаметром 20-24 см). Мысленно делим ее на 4 части. Магия кроется в правильном заполнении каждого сектора. Отказываться от многих любимых блюд даже не придется - нужно только изменить соотношение.
Формула полезной гарвардской тарелки:
1. Сектор "Овощи и зелень" - 50% (Половина)
Половину тарелки должны занимать овощи. В идеале это не огурцы и помидоры, ведь зимой от них пользы мало. Лучшее решение: тертая свекла и морковка, квашеная капуста, брокколи, стручковая фасоль, листовой салат и т.д.
Овощи дают не только клетчатку для работы кишечника, но и обеспечивают объем. Желудок наполняется, и мозг получает сигнал "я наелся". При этом трудно будет перебрать с калориями, ведь овощи в абсолютном большинстве своем не вредят фигуре. Исключение тут составляет разве что картофель, который гарвардские ученые относят к углеводам из-за крахмалистости.
2. Сектор "Белок" - 25% тарелки (Четверть)
Это - строительный материал и уверенное чувство сытости.
К полезному белку относится куриная грудка, индейка, рыба, яйца, морепродукты, бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох и т.д.), творог.
Конечно, если это не обжаренный в масле белок. И без жирных соусов. Идеальный вариант - запекание или тушение.
3. Сектор "сложные углеводы" - 25% тарелки (Четверть)
Многие думают, что углеводы вредны и их стоит избегать как огня. К счастью, это - лишь заблуждение. Ведь углеводы дают энергию. Если их не употреблять, то потянет на сладкое, не будет сил ничего делать.
Лучшие углеводы: гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы и даже просто запеченный без масла картофель.
Четверть тарелки - это примерно 2-4 столовых ложки готового гарнира. Достаточно, чтобы быть бодрым и не переесть.
Итак, у нас в тарелке уже есть белки и углеводы. А нужны ли жиры? Безусловно! Особенно зимой! Иначе, привет, сухая кожа, мерзлявость, уставшие глаза, тусклые волосы и т.д.
Вопрос лишь в том, какие жиры выбирать. Конечно, лучше всего разные виды растительных масел (оливковое, льняное и т.д.) Столовая ложка такого масла к овощам - замечательно!
Почему этот метод работает лучше диет
1. Вы не голодаете. Ведь тарелка всегда полная. И мозг подает сигнал: еды много, я спокоен.
2. Нет запретов. Вы отказываетесь только от очевидно вредного (фастфуд, сладкие напитки). Все остальное можно положить в нужный сектор.
3. Стабильный сахар. Благодаря овощам (клетчатке) и белку происходит медленное усвоение углеводов. А это означает, что не будет резких скачков инсулина и желания поспать после еды.
4. Легко сформировать привычку. Достаточно запомнить про половину овощей и две четверти с белком и углеводами. Никаких подсчетов с калориями и граммами.
5. Не придется готовить себе отдельно. Проблема, знакомая многим семейным женщинам: и так-то времени немного на готовку, а если для себя еще и диетические блюда создавать... С гарвардской тарелкой всегда найдется, что положить себе.
Примеры простой гарвардской тарелки
По себе знаю, как раздражают примеры с экзотическими продуктами. Вот очень простые варианты с повседневной едой, которые подойдут не только для горожан с сервисами доставками, а для жителей небольших населенных пунктов, где обычно в подвале хранятся результаты собственных летних трудов.
Вариант 1. "Классика жанра"
Идеально для обеда:
1/2 (Овощи): Квашеная капуста (можно добавить зеленый лук и немного масла) или салат "Витаминный" (нашинкованная капуста + морковь и немного масла).
1/4 (Белок): Самая обычная домашняя котлета или 2 сосиски.
1/4 (Углеводы): Картофельное пюре или отварной картофель в мундире.
Вы скажете "Ааа! Сосиски с пюре - это еда для похудения?" Конечно! При условии, что вы не едите это каждый день, учитываете объем сектора в тарелке и... двигаетесь!
Обычная русская тарелка - это гора пюре с котлетой. Здесь же пюре умещается в четверть, а половину тарелки занимают овощи.
Вариант 2. "Студенческий"
Когда нет времени готовить.
1/2 (Овощи): огурец и помидор (крупно порезанные) или отварная стручковая фасоль из заморозки.
1/4 (Белок): 2 отварных яйца.
1/4 (Углеводы): Макароны (желательно твердых сортов). Можно посыпать тертым сыром.
Вариант 3. "Рыбный день" (Легкий ужин)
Очень полезно для щитовидной железы.
1/2 (Овощи): Тертая вареная свекла (можно с чесноком - отличный вариант в простудный сезон) или тушеные кабачки.
1/4 (Белок): Минтай или хек (потушить с морковкой и луком).
1/4 (Углеводы): Отварной рис.
Вариант 4. "Творожный ужин"
1/2 (Овощи): Нарезка из болгарского перца, стеблей сельдерея или редиса.
1/4 (Белок): Зерненый творог или обычный творог 5%.
1/4 (Углеводы): Хлебцы (2-3 штуки).
Заключение
Гарвардская тарелка - это не экзотика из авокадо, спаржи и лосося. Отварная свекла или морковка - лучший источник клетчатки зимой. Минтай по пользе не уступает дорадо, а гречка - королева круп. Не понадобятся ни кухонные весы, ни приложения для похудения. Просто готовим для семьи и выбираем для своей тарелки то, чем можно заполнить каждый сектор.
С наступившим вас новым 2026-м годом! Будьте, пожалуйста, здоровы, энергичны, добры и счастливы! До встречи в свежих статьях! А чаще видеться со мной можно в творческом блоге ВК Настурция Петро.
И статьи по теме: